在減肥初期，虔誠的減肥黨們總會(huì )遇到各種款式的攔路虎。小樂(lè )在后臺也常常收到妹子們的提問(wèn)，比如怎么瘦腰瘦腿啦，怎么加餐呀，姨媽期該不該運動(dòng)呢……今天小樂(lè )就為大家量身打造了疑問(wèn)解答合集。減肥成功前，每個(gè)人都是新手！想成為老司機，還不快快上車(chē)？！

1

健康生活真的需要一天八杯水嗎？

八杯水并不是一個(gè)受到學(xué)會(huì )認可的推薦量。美國醫學(xué)會(huì )給出的每日足量飲水的建議是男性3升、女性2.2升。我們聽(tīng)到的八杯水的建議是指八盎司的八杯水，總量在1.9升。

一般來(lái)說(shuō)，有百分之二十的水攝入來(lái)自于食物，八杯水加上食物水的總攝入量在2.4升左右，對于男生偏低，對于女生又高了一些。

不過(guò)勒，每天八杯水作為一個(gè)廣泛科普的建議，還是有很強實(shí)際操作性的。天冷風(fēng)大，大家謹記四字真言：多喝熱水。

2

減脂期中午吃得少，下午餓得難受時(shí)怎么加餐呢？

餓的原因有兩個(gè)：一是血糖的降低，二是胃腸道的排空。所以下午感受到饑餓的時(shí)候，需要緩慢釋放血糖，又要攝入有飽腹感的食物。

推薦加餐有西紅柿、黃瓜，配合無(wú)糖原味酸奶，滿(mǎn)足了血糖和飽腹感的需要。

少食多餐是減脂期間提倡的飲食法則，早餐盡量攝入豐富、足量的食物，另外兩頓正餐可以適當減少碳水攝入量，加餐可以吃蔬果、酸奶、堅果等低熱量食品。

3

攝入量小于基礎代謝量，是否不運動(dòng)也能減脂？

每天攝入食物的熱量低于基礎代謝可以達到減脂目的。但在不運動(dòng)的情況下，體內脂肪和肌肉同時(shí)被消耗，加上機體對于低熱食物的習慣會(huì )導致基礎代謝的降低，會(huì )促使身體進(jìn)一步需要減少攝入，體重降低后再減少攝入，進(jìn)入惡性循環(huán)。

管住嘴、邁開(kāi)腿！雖然減少食物攝入有用，但我們絕不提倡用節食法進(jìn)行減脂。適量飲食配合適度運動(dòng)才是減脂王道。

4

姨媽期可以做仰臥起坐嗎？

首先要確定你做的是卷腹還是仰臥起坐，卷腹是腹直肌發(fā)力卷曲腹部，而仰臥起坐是腰和腹橫肌發(fā)力，在發(fā)力正確的情況下對腹部的擠壓強度相對較小。發(fā)力部位如下圖：

而經(jīng)期應盡量減少對腹部的擠壓，否則會(huì )壓迫子宮，不僅可能加劇經(jīng)期血流量，還會(huì )加劇經(jīng)期疼痛感；在你沒(méi)有豐富健身經(jīng)驗，不能準確把握發(fā)力位置的情況下，不建議經(jīng)期做卷腹和仰臥起坐以及其他可能擠壓腹部的劇烈運動(dòng)。

給經(jīng)期也不停止運動(dòng)的姑娘一個(gè)大寫(xiě)的“贊”！適度運動(dòng)不僅可以幫助促進(jìn)新陳代謝，還可以令你保持心情愉悅。但經(jīng)期對女生來(lái)說(shuō)相對特殊，每個(gè)人的體質(zhì)不同，經(jīng)期運動(dòng)量和程度也要因人而異。

5

慢跑可以減脂嗎？慢跑多久后脂肪才開(kāi)始燃燒？

慢跑的確可以減脂，根據科學(xué)研究，慢跑的有效燃脂時(shí)間是開(kāi)始后30分鐘。但慢跑只是一種有氧運動(dòng)的形式，你也可以做例如跳繩、騎單車(chē)、橢圓儀等其他運動(dòng)。對燃脂來(lái)說(shuō)運動(dòng)形式并不是最重要的，關(guān)鍵問(wèn)題在于你的運動(dòng)強度以及時(shí)間。

有氧運動(dòng)需要保持在自己能夠接受最大強度的50-70%，表現為需要用深呼吸調節自己的呼吸頻率，能斷斷續續說(shuō)話(huà)。

若你在有氧運動(dòng)前進(jìn)行30-45分鐘的無(wú)氧運動(dòng)，會(huì )加速調動(dòng)脂肪的利用，有更好的減脂效果。

雖然有氧運動(dòng)減脂效果好，但建議每周不要超過(guò)4次，過(guò)多的有氧耐力訓練會(huì )使身體素質(zhì)受到影響。

6

腰部?jì)蓚鹊馁樔庠趺礈p，有什么針對性的動(dòng)作推薦？

對大部分人來(lái)說(shuō)，腰部贅肉的形成大多因為久坐，特別是飯后直接坐下休息。想減掉腰部?jì)蓚荣樔庑枰M(jìn)行全方位的鍛煉，很多人只關(guān)注有沒(méi)有腹肌只是做卷腹、舉腿等動(dòng)作，如果想消除腰部?jì)蓚鹊馁樔猓鸵獙ΠY下藥，對腰部?jì)蓚群秃笱庍M(jìn)行訓練。

推薦的鍛煉動(dòng)作有：俄羅斯轉體、側身兩頭起、硬拉、超人飛等等。

7

什么方法可以有效減大象腿呢？

大腿粗有兩種可能的原因：1.脂肪比較厚，2.肌肉量比較大。要判斷自己屬于哪種情況，可以在屈髖（稍下蹲接近半蹲）狀態(tài)下感受大腿的松緊程度。

如果該狀態(tài)下腿部比較松軟，代表有較多脂肪囤積，只能通過(guò)全身減脂來(lái)達到大腿局部的圍度變小；如果是另一種，那應該多做一些針對腿部的爆發(fā)性的訓練，肌肉在快速收縮的狀況下會(huì )得到梳理，肌肉被拉長(cháng)會(huì )使線(xiàn)條感變好，會(huì )相對顯得纖細很多。

先知道自己是脂肪囤積還是肌肉緊張，再對癥下藥地進(jìn)行運動(dòng)來(lái)改善問(wèn)題吧！

8

如何判斷自己的體形？

認清自己的體形特征，減肥塑形就會(huì )高效的多！最簡(jiǎn)單的身形判斷法就是——裸視法。請先準備好一面穿衣鏡，站在穿衣鏡前面，與鏡子保持約1米的距離，仔細觀(guān)察自己的軀干形狀，然后跟下圖進(jìn)行目測對比。

自左到右分別是Y、I、H、O、A、X型，對比要素包括肩寬、臀寬、腰圍。

對比判斷分兩步：

第一步，對比肩寬與腰圍；

第二步，對比肩寬與臀寬。

明確對比之后，我們就可以根據各自的結果對號入座了。

磨刀不誤砍柴功，方法得當，才能瘦得快。所以在正式開(kāi)始之前，你要明確什么樣的運動(dòng)能讓你瘦。瘦的意義也就是身材好，完全看體重，對于減肥來(lái)說(shuō)是片面的，真正意義上的“瘦”＝減脂＋增肌。

9

讓你瘦的訓練種類(lèi)有哪些？

主要能夠讓你瘦下來(lái)的訓練包括有氧燃脂、力量訓練、拉伸舒展。

有氧燃脂：它被認為是最好的健康甩肉方法，令身體脂肪充分燃燒的同時(shí)可增強心肺功能。運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入氧氣與需求相等，達到生理平衡。此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣，而氧氣能充分酵解體內的糖分，消耗體內的脂肪。

力量訓練：為什么減肥還要做力量訓練呢？其實(shí)對于減肥塑形來(lái)講，力量訓練是一條綠色通道，因為同等重量的脂肪和肌肉，體積相差太多。所以，如果你開(kāi)始練習力量的話(huà)，也許你的體重還沒(méi)有降很多，但體形已經(jīng)發(fā)生很大變化，圍度大幅減小。

拉伸舒展：拉伸是一個(gè)經(jīng)常會(huì )被提起又容易被忽略的動(dòng)作，在改善肌肉不平衡、提高關(guān)節活動(dòng)幅度、降低肌肉過(guò)度緊張、減緩關(guān)節壓力、保持肌肉正常功能長(cháng)度、提高神經(jīng)肌肉效率、預防損傷等方面都有很重要的作用。此外，在運動(dòng)之后的拉伸，可以有效的幫助緩解肌肉緊張、拉長(cháng)線(xiàn)條，如果不做，等你瘦下來(lái)，雖然不會(huì )胖了，可是會(huì )顯壯。

那么什么樣的強度適合減肥新手呢？減肥新手應該在不同運動(dòng)類(lèi)型中找到適合自己的動(dòng)作法則。

有氧燃脂：最常見(jiàn)易做的有氧運動(dòng)包括跑步、快走、游泳、騎行等等，在做這類(lèi)運動(dòng)時(shí)需要注意達到燃脂心率，只有達到燃脂心率才可以有效甩肉。

力量訓練：對于減肥新手來(lái)說(shuō)，由于體重基數大，或者剛剛開(kāi)始接觸訓練，首先應從最簡(jiǎn)單而全身性的動(dòng)作開(kāi)始，以避免運動(dòng)損傷和完全做不了的心理打擊。比如平板撐、靠墻蹲等等。

拉伸舒展：拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，減肥新手在拉伸的過(guò)程中應盡量避免過(guò)度拉伸而帶來(lái)的運動(dòng)損傷。

10HIIT是什么？

HIIT就是可以讓你瘦的比別人快，練的比別人爽，馬甲線(xiàn)立現，分分鐘曬腹肌的最高效的燃脂訓練方法。

最突出的特點(diǎn)即高強度、間歇。通俗來(lái)說(shuō)，就是多次短時(shí)間、高強度的運動(dòng)訓練，每?jì)纱斡柧氈g以完全休息或者較低強度運動(dòng)而形成間歇期，其經(jīng)典代表是直道加速、彎道放松訓練。比如你以趨近于博爾特的速度沖刺一會(huì )兒，再慢跑放松一會(huì )兒。

HIIT最神奇的地方是即使在休息的時(shí)候，依然可以減脂。與強度一成不變的運動(dòng)相比，HIIT訓練計劃中穿插高強度的變化強度運動(dòng)，燃脂效果持久性較強。即使在訓練72小時(shí)之后，減脂效果仍舊很明顯。總體來(lái)講，就是可以讓你在短時(shí)間里瘦得更快，身材更有線(xiàn)條感！

11減肥新手如何避免運動(dòng)損傷？

攻略一：哪里最脆弱？保護好它！

運動(dòng)中，人體最薄弱最容易受到傷害的地方是結締組織。其中最容易受傷的結締組織包括骨骼、肌腱、韌帶、軟骨和筋膜。相比于肌肉來(lái)講，這些地方的適應速度要慢很多。當鍛煉肌肉的強度超過(guò)結締組織的時(shí)候，結締組織就會(huì )以“受傷”來(lái)抗議。即使暫時(shí)看上去，肌肉的形態(tài)初現，但肌腱變性等損傷已慢慢發(fā)生。

因此，對于軟骨、韌帶等地組織，要特別重視損傷的預防，利用它們能夠適應的方法，比如拉抻、按摩來(lái)減小組織張力。

攻略二：做好熱身，再充分都不過(guò)分！

日常狀態(tài)下的身體就好像寒冬里的汽車(chē)，需要經(jīng)過(guò)“熱車(chē)”才能更好的奔跑在各種道路上。充分的熱身準備可以最大程度預防運動(dòng)傷害，有效的熱身運動(dòng)包括：肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉抻和動(dòng)作整合。

攻略三：循序漸進(jìn)，訓練計劃強度逐步增強！

避免運動(dòng)傷的核心就是要有耐性。快速健身方案很少會(huì )產(chǎn)生短時(shí)間瘦身減脂的效果，甚至還會(huì )因為訓練計劃過(guò)分激進(jìn)，超過(guò)身體所能承受的壓力，產(chǎn)生運動(dòng)損傷。特別是結締組織，一旦損傷便不可恢復！因此，小伙伴們還是要從健身之始就擺正心態(tài)，制定一套相對科學(xué)的計劃，逐漸加強運動(dòng)強度，在安全的前提下，瘦身燃脂指日可待。

攻略四：補充蛋白質(zhì)及碳水化合物

俗話(huà)說(shuō)，三分練，七分吃。即使在減脂瘦身期間，也并不是什么都不吃就可以一路瘦下去。過(guò)分節食不僅不會(huì )瘦，反而會(huì )令你在起跑線(xiàn)上就摔個(gè)大跟頭！那是因為肌肉和結締組織的營(yíng)養都需要蛋白質(zhì)、碳水化合物的及時(shí)補充。若要系統減脂不傷身，配合的蛋白質(zhì)和碳水化合物的補充是必不可少的。

12減肥新手最容易踏入的誤區有哪些？

誤區一：突擊減肥

一口不能吃成胖子，沒(méi)有人能瞬間瘦成一道閃電。減肥要講求科學(xué)健康，特別是平時(shí)運動(dòng)少的童鞋，突擊訓練會(huì )讓身體吃不消，心臟難受不說(shuō)，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節和肌肉也易受傷。本汪提倡靠譜減肥。首先制定科學(xué)健康的計劃，如在身體能承受范圍內，每天運動(dòng)兩次，每次1小時(shí)，運動(dòng)類(lèi)別以中速跑、跳繩、游泳等有氧運動(dòng)為主，再配合適合自己的力量訓練。

誤區二：練哪哪就瘦

練哪哪就瘦，專(zhuān)業(yè)名詞就是“局部減肥”。這個(gè)認識是不科學(xué)的。因為人體脂肪堆積是全身性的，從腰腹部開(kāi)始，再到臀部，最后是四肢。而減肥剛好相反，不管你是做什么運動(dòng)，首先瘦下來(lái)的是四肢，而臀部、腰腹部相對較慢。所以不要在企圖突擊局部減肥啦，那會(huì )讓你很有挫敗感。

誤區三：一舉鐵就成“肌肉女”

這個(gè)誤區主要是講給妹紙們的。激素水平會(huì )影響肌肉的狀態(tài)，雄性激素睪酮是對肌肉生長(cháng)有重要的作用，睪酮會(huì )促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此從先天條件上來(lái)講，女生就并不具備練出大肌肉的優(yōu)勢。此外，每周2-3次的力量訓練，完全不足以讓肌肉發(fā)達到“肌肉女”的程度。

減肥不成功，一定是沒(méi)有掌握正確的方式方法。上面的問(wèn)題你可曾經(jīng)歷過(guò)？小樂(lè )的回答有木有解決你心中的困惑呢？如果答案是否定的，那么歡迎把你在減肥途中的疑問(wèn)砸向留言區噢，小樂(lè )保證知無(wú)不言~