健身增肌飲食食譜

2017-08-24 來(lái)源：東一健身教練基地標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：為了促進(jìn)肌肉生長(cháng)，熱量攝入務(wù)必要達到每天每公斤體重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內快速增長(cháng)體重，每天就需要攝入熱量3750千卡，這些熱量不僅可以滿(mǎn)足組織、器官基本功能的能量需求，更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

　　增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進(jìn)肌肉生長(cháng)，熱量攝入務(wù)必要達到每天每公斤體重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內快速增長(cháng)體重，每天就需要攝入熱量3750千卡，這些熱量不僅可以滿(mǎn)足組織、器官基本功能的能量需求，更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

　　建議增肌愛(ài)好者每天進(jìn)食4到5餐，在工作休憩的時(shí)候、運動(dòng)后，或在睡覺(jué)前，都能適當攝入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　不少增肌愛(ài)好者都很重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食，如米飯、面包、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養素為碳水化合物。

　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的時(shí)候、運動(dòng)后多吃點(diǎn)水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當的碳水化合物不僅能為運動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還能將力量訓練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐還有晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品與運動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

　　肌肉的最關(guān)鍵成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)蛋白質(zhì)的充足供應，就不可以搭建起肌纖維結構，肌肉就非常難強壯，甚至肌肉蛋白會(huì )由于過(guò)多訓練而分解。

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