順序一：先吃蔬菜

　　減肥者一定要把握著(zhù)一個(gè)原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

　　我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個(gè)“柵欄”，這個(gè)“柵欄”可以防止之后吃進(jìn)來(lái)的營(yíng)養素被快速吸收，這對于延緩血糖的上升非常有幫助，所以養成這個(gè)飲食習慣吧，就是每一餐先拿一個(gè)盤(pán)子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤(pán)子中，每餐一開(kāi)始吃的食物就是這盤(pán)五色蔬菜，記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

　　順序二：喝湯

　　吃完一盤(pán)蔬菜以后可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤(pán)蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減肥時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯為宜。

　　順序三：吃肉、魚(yú)、蛋等蛋白質(zhì)食物

　　此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會(huì )增加，還容易產(chǎn)生致病物;建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

　　順序四：吃米飯

　　我們習慣吃白飯，但白飯滿(mǎn)容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升，而且，此時(shí)應該不會(huì )感覺(jué)很餓了，就不會(huì )一下子吃太多高淀粉的食物，不過(guò)我們也不能不吃淀粉，所以最后再來(lái)吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取，如果，能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更是有幫助。

　　下面再教大家幾招：

　　絕大多數人在臀部變翹之前腿已經(jīng)粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

　　“訓練”不是照貓畫(huà)虎每一個(gè)動(dòng)作，而是要先從感知你的臀部開(kāi)始，再學(xué)會(huì )控制臀部相關(guān)關(guān)節做出使臀部承受最佳力學(xué)結構的動(dòng)作。

　　利用簡(jiǎn)單的器械，每天做30組瘦腹動(dòng)作，每天做三套到四套動(dòng)作，小腹就會(huì )迅速消瘦下來(lái)。

　　一、伏地挺身青蛙腿

　　（A）預備俯臥撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線(xiàn)。

　　（B）右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然后左腳做同樣的動(dòng)作。

　　二、啞鈴伏地挺身

　　手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。

　　（A）呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。

　　（B）彎曲手肘降低身體。

　　（C）回到原來(lái)位置時(shí)，右手往后拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然后回到初始位置。用左手重復剛剛的動(dòng)作。

　　三、阻力帶彎腰拉牽’

　　兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。

　　（A）彎曲胯關(guān)節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。

　　（B）往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然后回到起始位置。

　　四、靠墻上下滑動(dòng)

　　頭部，上半身和臀部貼在墻上。

　　（A）把手和胳膊貼在墻上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都壓在墻上，往下滑動(dòng)你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。

　　（B）伸直雙臂，身體往上滑動(dòng)，雙手不要離開(kāi)墻壁。

　　五、背后交叉腿弓步

　　（A）抓著(zhù)一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。

　　（B）右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。

　　（C）保持這個(gè)姿勢三秒鐘，然后回到起始姿勢，換左腳重復相同動(dòng)作。