一、在飲食方面一定要抓好這3個(gè)點(diǎn)：

　　1、限制膳食熱量：900～1800Kcal

　　減肥最重要的是通過(guò)減少熱量攝入，來(lái)造成機體能量不平衡，迫使身體消耗體內脂肪。但限制膳食不等于節食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來(lái)攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過(guò)快。因為過(guò)快不僅會(huì )影響正常生理機能，也有損健康，減重的質(zhì)量也不會(huì )好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質(zhì)與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養素補充劑。

　　總之，每天攝入熱量不少于900～1800Kcal為宜，避免極低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，應在醫務(wù)或教練的監督下進(jìn)行。

　　2、調整膳食結構：蛋白質(zhì)+復雜碳水化合物+果蔬

　　在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪，適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含復雜糖類(lèi)(如谷類(lèi))和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。

　　減脂增肌必備食材TOP10：牛肉、雞胸肉、三文魚(yú)、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。

　　3、改變飲食習慣

　　少食多餐更有益：進(jìn)餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時(shí)還可以增加進(jìn)食次數，但千萬(wàn)不要漏餐！

　　進(jìn)餐速度要慢：放慢進(jìn)餐速度，細嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過(guò)快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。

　　二、飲食注意事項

　　平時(shí)要注意應少攝入鹽；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類(lèi)食物往往是高熱量的非營(yíng)養素密集性食物。做菜時(shí)盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。

　　三、餐后需要小小活動(dòng)

　　不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后應當適量活動(dòng)，使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗更多一點(diǎn)，研究表明這會(huì )比平時(shí)消耗多1倍的熱量。

　　不過(guò)，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎，飲食減肥與運動(dòng)減肥應當結合使用，這是最常用，也是最科學(xué)有效的方法。

　　任何運動(dòng)都能減肥，不過(guò)有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)同步進(jìn)行，旨在減脂增肌，提高基礎代謝率。有氧運動(dòng)要選擇強度低，有節奏，持續時(shí)間長(cháng)，這樣它的燃脂效率才會(huì )高，所以長(cháng)距離慢跑是最佳的有氧運動(dòng)選擇。

　　而無(wú)氧運動(dòng)則要強度高，動(dòng)作簡(jiǎn)單，耗時(shí)少，通常無(wú)氧運動(dòng)的短時(shí)燃脂效率都會(huì )比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機械運動(dòng)，這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會(huì )讓自己變成金剛芭比，增肌是一個(gè)漫長(cháng)又困難的過(guò)程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。

　　四、減脂增肌的小建議：

　　1、不要在疲勞中過(guò)度訓練。

　　2、掌握訓練動(dòng)作及其姿勢姿態(tài)的正確性。

　　3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食。

　　4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時(shí)間。

　　5、在訓練時(shí)要充分活動(dòng)開(kāi)關(guān)節以免受傷。

　　6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質(zhì)攝入。

　　本文來(lái)自網(wǎng)絡(luò )，版權為原作者所有，如有侵犯權益，請聯(lián)絡(luò )我們刪除。