一、腿部拉筋運動(dòng)

　　1、吸氣：慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著(zhù)地。

　　2、吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái)。

　　*重復步驟1～2，換邊完成規定的動(dòng)作次數。

　　二、雙腳并攏側轉骨盤(pán)運動(dòng)

　　1、吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線(xiàn)，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

　　2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時(shí)，兩腿屈膝并攏立起。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　三、伸展側腰運動(dòng)

　　1、吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線(xiàn)。注意：下半身固定不動(dòng)。

　　四、橫向轉胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著(zhù)胯部?jì)蓚龋箍璨坑勺?rarr;前→右→后→左這樣做橫向圓形轉動(dòng)，轉動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

　　五、摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著(zhù)下腹部?jì)蓚认?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.qwdk666.com/gkpd/752201.html' target='_blank'>恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節拍，共做四個(gè)八拍。

　　六、輕揉臍腹

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針?lè )较蜉p揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針?lè )较蜉p揉二個(gè)八拍。

　　七、側向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著(zhù)胯部?jì)蓚龋箍璨坑勺?rarr;右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。

　　八、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著(zhù)臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內收，同時(shí)前后陰部也稍向內縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節拍，共做四個(gè)八拍。

　　九、圓周運動(dòng)

　　起立，做一些更大幅度的運動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè )謩e做3次。

　　十、輕拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個(gè)節拍，共做四個(gè)八拍。