步行鍛煉法：

　　“安步當車(chē)”是增強腿部健美的最佳鍛煉方法。上、下班、上街購物、逛公園等，只要是路不太遠，凡是可以行走的地方都應選擇步行。走路時(shí)一定要堅持正確的姿態(tài)：抬頭挺胸、兩眼平視；兩臂下垂，擺動(dòng)自然協(xié)調；兩腿交替前移，膝關(guān)節不過(guò)分彎曲；步伐穩健均勻；不過(guò)大過(guò)快。

　　座位鍛煉法：

　　坐著(zhù)時(shí)把腿伸直，腳趾向身體方向勾。如果工作或勞動(dòng)累了，也可坐下來(lái)進(jìn)行鍛煉。這種鍛煉方法有助于保持小腿的弧度，使小腿不松弛。

　　站立鍛煉法：

　　站立鍛煉可選擇以下方法：

　　1．每晚睡前俯臥于床上，用雙肘關(guān)節支持上身，同時(shí)兩腿交替上踢，每天踢數十次。也可把腿伸直，做畫(huà)圈動(dòng)作。這種鍛煉可使腿部減粗，增添玉腿的韻律美。

　　2．收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘后放松一下，然后再反復進(jìn)行數次。這對于大腿內側和臀部減脂有明顯效果。

　　3．提高后跟，每次提20下。還可采取先把一腿抬高并移動(dòng)熙關(guān)節，拉緊小腿肌肉移動(dòng)數次放松一下，再換另一腿練習。此法可糾正小腿過(guò)粗。

　　慢跑長(cháng)跑法：

　　采用長(cháng)時(shí)間、慢速度、遠距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉入慢速跑。跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過(guò)大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發(fā)展，快肌纖維處于靜止狀態(tài)，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細，兩腿顯得修長(cháng)堅實(shí)。

　　慢速游泳法：

　　這是一種低強度的理想的鍛煉方法。在水域里，腿部肌肉充分放松，使慢股纖維處于最佳狀態(tài)，增加腿部彈力、增強肌肉韌帶的柔韌性，慣于游泳者可不做定時(shí)游泳（即不限速度、距離、姿勢）共2－3次，間歇2－3分鐘。具有游泳基礎者可作出規定的時(shí)間和距離，隨著(zhù)耐力、體力的提高，再適當縮短時(shí)間和延長(cháng)游距，也可采用變速、慢速和中速交替進(jìn)行，共3－4次，間歇3－4分鐘。

　　浴后按摩法：

　　每次洗澡后自行按摩腿部（含足踝部位），可促進(jìn)血液循環(huán)對腿部健美大有裨益。按摩時(shí)用點(diǎn)潤膚油或玉蘭油則效果更好。倘若浴后足踝或足背有浮腫現象，可將腳抬高片刻再進(jìn)行按摩，有助于浮腫消退。

　　實(shí)踐證明，上述鍛煉方法只要堅持不懈，持之以恒，就能使大腿內側和后方肌肉發(fā)達起來(lái)，同時(shí)牽動(dòng)小腿，使腿部修長(cháng)，增添美感，并使腿部與上身協(xié)調一致，變得亭亭玉立，婀娜多姿。

　　（實(shí)習編輯：Dickey）