1、高強度拉伸

　　給你緊繃的小腿來(lái)一個(gè)全方位高強度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放松緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線(xiàn)條。

　　這樣做：跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(cháng)脊柱，在極限位置保持1分鐘，體會(huì )小腿后側肌群的拉伸感。身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開(kāi)并向左翻轉，腳外側觸地，腳底垂直于地面，腳心向右。雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(cháng)脊柱，在極限位置保持1分鐘，體會(huì )小腿外側肌群的拉伸感。

　　效果：這個(gè)姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉，會(huì )逐步讓球形的小腿肌肉變成長(cháng)線(xiàn)條的紡錘形，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習。

　　2、英雄坐姿

　　看電視的時(shí)候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓，放松雙腿正面的肌肉群。

　　這樣做：跪坐，膝關(guān)節并攏，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳尖指向身體正后方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3~5分鐘。

　　效果：這個(gè)姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。在此過(guò)程中，身體過(guò)分僵硬的人可能會(huì )覺(jué)得疼痛難忍，但這卻是現代女性最需要的練習。

　　對于長(cháng)期穿著(zhù)高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關(guān)節或膝關(guān)節損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。除此之外，這個(gè)動(dòng)作還能緊實(shí)大腿，美化小腿線(xiàn)條。初學(xué)者可以通過(guò)翻轉小腿肌肉和加一個(gè)軟墊來(lái)完成這個(gè)姿勢。讓你漸漸適應這個(gè)坐姿以后，可以試著(zhù)往后躺下去來(lái)增加難度。

　　3、上伸腿式

　　兩腿上抬，給雙腿做一個(gè)排毒Spa。

　　練習：屈腿仰臥，手臂打開(kāi)與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鐘，大小腿不動(dòng)，用腳尖畫(huà)圓活動(dòng)腳踝。正反兩個(gè)方向各1分鐘，然后換右腿重復該動(dòng)作。如果怕累可以用毛巾繞過(guò)大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋一定要伸直，不能彎曲。

　　效果：雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環(huán)，產(chǎn)生排毒的效果，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿后側肌肉群，腳尖向上時(shí)能夠收緊小腿肌肉，腳尖向下時(shí)能夠拉伸小腿肌肉。這個(gè)動(dòng)作不僅能鞏固上一段練習對小腿線(xiàn)條的塑造，也能進(jìn)一步消除水腫造成的腳踝粗大。

　　編輯建議你，以上的3個(gè)瑜伽動(dòng)作，每周堅持練習3次，就能擁有線(xiàn)條優(yōu)美的小腿哦!

(實(shí)習編輯：沈志耿）