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每天做這9個動作給全身減壓 頸部繞環(huán)

摘要：人最靈活的關節(jié)就是有著球窩式結構的肩關節(jié)，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備并幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。

一、頸部繞環(huán)

如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習慣越來越容易養(yǎng)成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部后側肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結節(jié)，頸部繞環(huán)正好可以緩解這種緊張。

方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關節(jié)微彎曲、收腹、髖關節(jié)向后下方放松、雙臂下垂;向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經(jīng)過弧形軌跡，向右后方滾動頭部，然后左側沿著左耳滾動頭部。

每個動作5-10次，再換反方向做。

二、向后劃水

人最靈活的關節(jié)就是有著球窩式結構的肩關節(jié)，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備并幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。

方法：雙臂伸直，肘關節(jié)鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向后劃圓，盡量避免身體扭動，髖關節(jié)前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。

每側做10-20次。

三、肘后擺前伸

循序漸進的伸展可以有效預防肘關節(jié)因長期保持一個姿勢而造成的肘勞損疼痛癥狀。

方法：髖關節(jié)彎曲，輕微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向后伸展雙臂，掌心相對，之后雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之后雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢復初始姿勢。

此動作5-10次。

四、涮腰

腰椎承擔著身體的沖擊力，如果長時間不鍛煉，就會把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導致扭傷和勞損，引發(fā)膝關節(jié)和下背部疼痛。

方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關節(jié)處做圓周運動。

兩個方向各5-10圈。

五、貓式伸懶腰

長時間的胸椎不動，會引發(fā)胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至會引發(fā)神經(jīng)問題。

方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，并收緊下頜。

做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髖關節(jié)的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利于全身健康和運動能力。

方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰后方兩側，向一側擺動膝關節(jié)，臀部貼地面。

每次10次。

七、膝蓋繞環(huán)

膝關節(jié)環(huán)繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髖關節(jié)。

方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關節(jié)劃圓，腳跟移動到髖關節(jié)外側，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內(nèi)側。

八、腳踝繞環(huán)

有助于腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環(huán)運動，在最低點、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每只腳順時針、逆時針10圈。

九、手腕環(huán)繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練。

方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環(huán)，重復10次。

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