俗話(huà)說(shuō)想要跑得好，肌力訓練不可少。肌力訓練除了可以提升跑步表現外，更能減少運動(dòng)傷害發(fā)生的機率。以下針對大腿肌肉的鍛煉，來(lái)教大家幾招訓練操，除了可以為馬拉松賽季好好備戰外，平常沒(méi)事多做，還能減輕膝蓋的負擔呢！

　　訓練：鍛煉大腿的肌肉

　　1增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔

　　雖說(shuō)是為了解決運動(dòng)量不足，但如果突然開(kāi)始做起慢跑等運動(dòng)，恐怕會(huì )導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關(guān)節的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此，有膝痛煩惱的人請先進(jìn)行肌力訓練，強化支撐關(guān)節的肌肉吧！重點(diǎn)訓練部位為位于大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時(shí)腳跟會(huì )先著(zhù)地，此時(shí)股四頭肌會(huì )收縮，減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個(gè)動(dòng)作也是由股四頭肌負責。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關(guān)節的活動(dòng)趨于穩定，還能減輕膝蓋疼痛。

　　2能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練

　　主要是靠鍛煉大腿肌肉來(lái)減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時(shí)意識著(zhù)肌肉伸展的程度慢慢拉長(cháng)肌肉，避免產(chǎn)生后座力。

　　3慢慢加重負擔，藉此強化肌肉

　　做完伸展操后，就可以進(jìn)展到鍛煉大腿肌肉的「肌力訓練」了。施行肌力訓練能幫助膝關(guān)節的活動(dòng)更加穩定，減輕膝蓋的負擔，緩和膝蓋的痛楚。不過(guò)，若用了不正確的訓練方式，反而有可能會(huì )導致膝痛惡化。應詳細閱讀本書(shū)的說(shuō)明文后再施行肌力訓練，只要采取正確的訓練方式，就絕對不會(huì )有膝痛加劇的問(wèn)題。等到肌力增強后，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強化的成效。此外，雖然肌肉訓練屬于「無(wú)氧運動(dòng)」，但絕非運動(dòng)過(guò)程中須完全屏息，只是運動(dòng)所須的能量并非由氧氣供給而已，小心不要誤會(huì )了。

　　等到屈伸無(wú)礙后再來(lái)挑戰應用篇

　　強化負責屈伸膝蓋的肌肉

　　彎曲及伸直膝蓋時(shí)幾乎不會(huì )感到疼痛的人，可以直接來(lái)挑戰本節所介紹的應用篇！

　　習慣基本訓練后膝蓋屈伸無(wú)礙的人也可以一起來(lái)挑戰。于本應用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會(huì )影響膝關(guān)節的活動(dòng)流暢度，皆為十分重要的部位。在本應用篇的肌力訓練內容中，同時(shí)包含了抬腳動(dòng)作及屈伸運動(dòng)，有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關(guān)的肌肉。由于本節增加了膝蓋屈伸的動(dòng)作，膝蓋得承受較大的負擔，故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力后，再來(lái)挑戰本應用篇的內容。