很多人因為膝蓋問(wèn)題影響生活，去醫院拍過(guò)核磁共振后，都可能會(huì )得到這樣的結果：膝蓋有少量積液！

這個(gè)時(shí)候醫生會(huì )告訴你，回家靜養吧，以后不要再運動(dòng)了！如果你的膝蓋積液過(guò)多，可能還要被建議抽積液。不但對多數人來(lái)說(shuō)這樣的結果可能是難以接受的，而且你膝蓋積液的問(wèn)題其實(shí)還是沒(méi)有得到實(shí)質(zhì)性的解決。

其實(shí)，膝關(guān)節產(chǎn)生少量積液，是常見(jiàn)且正常的現象。因為膝關(guān)節軟組織、肌肉、韌帶、半月板等受到不同程度的損傷后，滑膜受到刺激產(chǎn)生的炎癥滲出，并且滲出大于吸收，導致積液積累。

靜養可以減少積液的滲出，然而積液積累是一個(gè)結果，產(chǎn)生這個(gè)結果是有過(guò)程和原因的。比如錯誤的動(dòng)作模式，不正常的膝關(guān)節力線(xiàn)，不對稱(chēng)的肌力等，另外對于損傷的關(guān)節來(lái)說(shuō)，已經(jīng)損傷的滑膜也并沒(méi)有完全改善，所以很多人會(huì )發(fā)現，靜養后積液和癥狀雖然有改善，但是當你再繼續多走路、去運動(dòng)，你的膝蓋又會(huì )重新出現問(wèn)題，導致積液，發(fā)生疼痛。

同時(shí)，單純的靜養也會(huì )使你的身體出現一些新的問(wèn)題，比如肌肉萎縮，肌力下降，心肺耐力下降，還有可能變胖等。這些都是會(huì )導致日后運動(dòng)增加身體負擔的不利因素。

因此，本期的重點(diǎn)是搞清積液的過(guò)程，解除問(wèn)題，并加強優(yōu)化膝關(guān)節，讓積液不再反反復復的出現。

▲01.什么是膝蓋積液？

膝蓋積液就是滑膜炎的表現形式，是運動(dòng)員中非常常見(jiàn)的一種傷病。它是由多種原因引起的滑膜內功能異常和形態(tài)改變，從而引起滑液生成過(guò)多和吸收障礙，產(chǎn)生以關(guān)節腫脹、疼痛、功能受限等主要臨床表現的一種疾病。

▲2.膝蓋產(chǎn)生積液的原因

膝蓋積液主要是由于膝關(guān)節扭傷和多種關(guān)節內損傷造成的，如半月板損傷，滑膜損傷等，變?yōu)榧毙韵リP(guān)節外傷性滑膜炎，特別是踢球、打球的朋友，經(jīng)常出現此種情況。值得一提的是，過(guò)度運動(dòng)和不科學(xué)的運動(dòng)方式也是關(guān)節腫脹和產(chǎn)生滑膜炎的重要原因。

這里必須跟大家說(shuō)明一個(gè)常見(jiàn)的誤區，很多人運動(dòng)常常以運動(dòng)時(shí)間或跑動(dòng)的距離為標準，這種做法是嚴重錯誤的，合理的運動(dòng)模式要根據身體情況及時(shí)作出相應的調整，每周高強度的踢好幾場(chǎng)球并不能證明你身體健康，卻很有可能會(huì )為幾年后的關(guān)節埋下傷病的種子。

▲3.如何正確避免和處理膝關(guān)節積液

-學(xué)習正確的運動(dòng)習慣

運動(dòng)前熱身，運動(dòng)后放松恢復，避免每次運動(dòng)后細微損傷的積累，降低損傷的風(fēng)險。拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯的方式。

-糾正錯誤的動(dòng)作模式

你深蹲時(shí)膝蓋是否內扣？是否膝蓋過(guò)腳尖？是否腳尖會(huì )抬起來(lái)？你跑步時(shí)腳尖是否沖前？小腿是否外八？你坐椅子時(shí)腳踝是否會(huì )內八？

正確的深蹲動(dòng)作：保持挺胸直背，腹部收緊，脊柱不要彎曲，下蹲時(shí)以髖膝關(guān)節為軸，膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面且保持腳尖方向豎直向前。

錯誤的坐姿：平時(shí)辦公或休息時(shí)要避免以上三種錯誤的坐姿，尤其不要經(jīng)常翹腿。

-減少過(guò)度的膝部負重和屈伸活動(dòng)

膝關(guān)節不適，一般都會(huì )第一時(shí)間影響到人的運動(dòng)或者生活。在確診積液后，要及時(shí)控制運動(dòng)量并調整運動(dòng)的方式，避免可能會(huì )引起創(chuàng )傷和勞損的運動(dòng)。鍛煉股四頭肌是一個(gè)重要和有效的康復預防手段。康復訓練能夠加強膝關(guān)節肌力，平衡本體感覺(jué)，改善膝關(guān)節的動(dòng)作模式等，既可以促進(jìn)積液的吸收，加強之后又可以減少以后膝關(guān)節的滲出。

仰臥抬腿

仰臥躺在床上，一側膝關(guān)節伸直，另一側保持彎曲，主動(dòng)抬高腿腳尖回勾，然后回落原位，重復10次/組，每天可以做2組。

蚌式

側臥于墊上，膝關(guān)節彎曲成90度，軀干和腳呈一條直線(xiàn)，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打開(kāi)雙膝至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可，每組重復15~20次，做3組。

屈膝單腳站

患者單腳站立，保持站立腿，膝關(guān)節微屈，維持30秒。

▲4.膝蓋積液后飲食營(yíng)養方面要注意的問(wèn)題

少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。還有就是要注意避免被動(dòng)吸煙，這些都可能加劇關(guān)節炎的惡化。可適當多吃一些動(dòng)物血和蛋類(lèi)食物，魚(yú)，蝦和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和膠原的食物。

▲5.膝蓋積液的預防

-避免過(guò)度劇烈運動(dòng)

長(cháng)期的劇烈運動(dòng)是誘發(fā)滑膜炎的重要原因之一，過(guò)度的運動(dòng)使關(guān)節面受力加大，使骨骼和周?chē)浗M織過(guò)度的受力和牽引，造成局部軟組織的受傷。

-適當的體育鍛煉和基礎訓練

適當的鍛煉，特別是關(guān)節的活動(dòng)，可以增加關(guān)節腔內的壓力，有利于關(guān)節液向軟組織的滲透，從而減輕和預防滑膜炎，尤其是關(guān)節軟骨的增生和退行性改變。

-及時(shí)康復膝關(guān)節損傷

膝關(guān)節損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷，細微損傷也要引起重視，不要任其發(fā)展，急性損傷更要及時(shí)康復，避免越來(lái)越糟糕。

-減輕體重

過(guò)重的體重會(huì )加速骨關(guān)節的磨損，使關(guān)節軟骨面上的受力不均，造成滑膜炎癥。因此，適當的減輕體重可以預防和減輕滑膜炎的癥狀。