全球“補鈣地圖”發(fā)布，中國倒數第六！你知道該如何正確補鈣嗎？

日前，國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì )公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示：在有數據的74個(gè)國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數第六。

按照國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì )的推薦，每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣，而中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，不足推薦量的一半。

這組數據不禁讓人疑惑

這么多年我們的鈣難道白補了嗎？

而在網(wǎng)上，

我們常常看到某某文章說(shuō)不宜過(guò)度補鈣

那么，我們到底需不需要補鈣？

怎么知道自己是否缺鈣？

在這份補鈣地圖中，74個(gè)國家和地區只有23個(gè)達到了要求，其中17個(gè)都是歐洲國家;排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233毫克。

研究數據還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低于男性，老年人低于年輕人。

35歲時(shí)人體骨量達到高峰，此后以每年0.8%的速度丟失。如能從小就注重補鈣，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。

補鈣盡可能通過(guò)膳食來(lái)達到

富含鈣質(zhì)的食物有：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200mL)中的鈣超過(guò)200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿(mǎn)足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

綠葉蔬菜

深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

部分豆制品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶;內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們在制作的過(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話(huà)下。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)

水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類(lèi)含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過(guò)量吃。

補鈣莫忘維生素D

維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對于老年人骨折的防治有特殊意義。

運動(dòng)更容易幫助利用鈣

運動(dòng)對骨骼健康非常重要，愛(ài)運動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運動(dòng)的人。運動(dòng)不僅可以促進(jìn)青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現的骨丟失。

運動(dòng)最好去戶(hù)外，邊鍛煉邊曬太陽(yáng)，利于人體合成維生素D，有助于鈣的吸收。

骨質(zhì)疏松癥-早預防早治療

在許多情況下，骨質(zhì)疏松僅僅通過(guò)飲食和運動(dòng)不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應該及時(shí)選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內現有的骨量。

中醫認為：補鈣必補腎。腎主骨生髓，鈣的流失、缺少和腎的功能有極大關(guān)系。