膝關(guān)節作為人體最大最復雜的關(guān)節，是運動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節是人體下肢重要的骨連接，除了起著(zhù)承重作用以外，人體的下肢活動(dòng)、轉向變向都需要膝關(guān)節的協(xié)同作用，這就導致其受傷風(fēng)險陡增。

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時(shí)則要承受480公斤的重量。

30、50歲是膝關(guān)節的兩道坎

30歲以前：膝關(guān)節處于從成長(cháng)到初生的“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是“流暢無(wú)頓卡”，同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問(wèn)題是外傷。

30-50歲：膝關(guān)節的各軟骨和半月板等部位就開(kāi)始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺(jué)，但也有部分人在運動(dòng)后會(huì )感到酸痛。

50歲以上：膝關(guān)節內的軟骨、半月板出現老化，關(guān)節周?chē)募∪狻㈨g帶也因為萎縮使得對膝關(guān)節的保護能力減弱，長(cháng)期的負重也使得關(guān)節面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥，因此不少人會(huì )感覺(jué)到明顯的關(guān)節疼痛，若是半月板出現損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更會(huì )導致行動(dòng)不便，甚至無(wú)法下蹲。

下蹲、上下樓梯對膝關(guān)節傷害最大

人體膝關(guān)節這個(gè)重要的“零件”就像一個(gè)機器的零件用久了就會(huì )出現老化和磨損。作為一個(gè)負重關(guān)節，膝關(guān)節在不同的姿勢下的負重也不盡相同。

躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是零；站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍；上下樓梯時(shí)，膝蓋的負重大約是體重的3-4倍；下蹲時(shí)，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對于膝關(guān)節的磨損也就越嚴重；對膝關(guān)節磨損越嚴重，到了老年時(shí)膝關(guān)節的問(wèn)題就會(huì )越明顯。

自測：你是否善待自己的膝蓋？

1、你的體重是否超標？

體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時(shí)膝關(guān)節承受的壓力就會(huì )分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(BMI)超過(guò)25，膝關(guān)節的健康就會(huì )大打折扣。肥胖癥會(huì )加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險因素之一。

因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴重膝關(guān)節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發(fā)現，體重超標者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。

2、站姿、坐姿是否正確？

身體肌肉、關(guān)節、韌帶等出現異常也會(huì )直接影響到膝關(guān)節的健康。為了保持身體各部的協(xié)調性，保持正確站姿非常重要。

具體注意事項包括：

1）挺直后背，避免弓腰駝背。

2）雙膝稍微彎曲。

3）收緊腹肌。

4）保持頭部端正。

5）保持重心穩定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外，還應注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等，這些都有助減少關(guān)節磨損。

3、你是否經(jīng)常鍛煉？

經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會(huì )導致肌肉力量減退、關(guān)節得不到足夠支持。一項研究發(fā)現，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節骨質(zhì)疏松危險就會(huì )降低20%—30%。每天至少適度運動(dòng)30分鐘，每週至少運動(dòng)5天。

最有益膝關(guān)節的運動(dòng)包括：對膝關(guān)節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動(dòng)相結合；有益全身運動(dòng)、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

4、鍛煉前是否熱身？重復動(dòng)作是否太多？

運動(dòng)有益關(guān)節健康，但是肌肉和關(guān)節運動(dòng)過(guò)度則物極必反。無(wú)論是工作、娛樂(lè )還是鍛煉，最好不要盲目重復相同動(dòng)作，否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節損傷甚至關(guān)節炎。要避免過(guò)度使用肌肉和關(guān)節，就應關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。

運動(dòng)、做家務(wù)或其他活動(dòng)的過(guò)程中或者之后，如果出現肌肉關(guān)節疼痛不適，則應放慢動(dòng)作，或適當休息調整。疼痛2周還不見(jiàn)好轉，則應看醫生。為了防止肌肉關(guān)節過(guò)勞傷，最好在運動(dòng)前熱身5—10分鐘，運動(dòng)后做5—10分鐘整理動(dòng)作。

5、你的鞋合腳嗎？

不合腳的鞋子會(huì )導致雙腳受力分布不均，也會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長(cháng)時(shí)間穿著(zhù)。因為此類(lèi)鞋子會(huì )導致足踝、膝關(guān)節、大小腿肌肉過(guò)度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長(cháng)短不一等都不利膝關(guān)節健康，這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。

預防和低調是最好的醫生

1、熱身運動(dòng)一定不能少：熱身運動(dòng)能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環(huán)增加，增強關(guān)節柔韌性，很大程度上可以減小膝關(guān)節傷病（當然也是所有運動(dòng)損傷）的發(fā)生機率。建議在運動(dòng)之前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運動(dòng)，內容應該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運動(dòng)最好能進(jìn)行到30分鐘。熱身運動(dòng)一定不能少

熱身運動(dòng)能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環(huán)增加，增強關(guān)節柔韌性，很大程度上可以減小膝關(guān)節傷病（當然也是所有運動(dòng)損傷）的發(fā)生機率。建議在運動(dòng)之前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運動(dòng)，內容應該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運動(dòng)最好能進(jìn)行到30分鐘。

2、運動(dòng)環(huán)境很重要：一個(gè)安全的環(huán)境對于防止受傷是非常重要的。對于足球、籃球這種高危運動(dòng)來(lái)說(shuō)，雨后潮濕的場(chǎng)地應該避免，轉向發(fā)力時(shí)腳下打滑對于膝關(guān)節來(lái)說(shuō)可是非常危險的。

3、整理運動(dòng)不能忘：這往往是很多運動(dòng)愛(ài)好者忽略的。在運動(dòng)結束后進(jìn)行整理和放鬆活動(dòng)能夠讓體溫、心率等恢復到正常水平，有效減輕運動(dòng)后的肌肉、關(guān)節的疲勞和痠痛，也能夠起到防止傷病的作用。當然，有條件的話(huà)進(jìn)行一些物理手段的恢復（電療、水療、熱療法等等）同樣是不錯的選擇。

4、重點(diǎn)部位重點(diǎn)防護：對于身體來(lái)說(shuō)，保護自然是必要的。對運動(dòng)來(lái)說(shuō)，保護就分作兩種：自身的保護和外界的保護。所謂自身保護，就是我們需要把這些重點(diǎn)部位訓練得更加強壯來(lái)保護自己的身體，那么在膝關(guān)節，我們加強一些股四頭肌的鍛煉，提升膝關(guān)節周?chē)∪獾牧α浚瑢Ψ乐瓜リP(guān)節傷病自然是有益無(wú)害的。而在此同時(shí)，使用一些護具來(lái)保護也會(huì )是不錯的辦法。