膝關(guān)節是人體最大的負重關(guān)節，長(cháng)期的磨損會(huì )讓我們的膝關(guān)節受到損傷，不少老年人都會(huì )出現不同程度的膝關(guān)節病變，保護膝關(guān)節刻不容緩。成都中山骨科醫院專(zhuān)家提醒您可以從飲食、運動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面來(lái)呵護好膝關(guān)節。

飲食篇

控制飯量。肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

多吃含鈣多的食物。補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

運動(dòng)篇

運動(dòng)量力而行。很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大。因此，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(cháng)期堅持。

游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋。美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

每天抬腿能護膝。抬腿訓練簡(jiǎn)單易操作，當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起，上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。

起居篇

減少蹲和跪。要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著(zhù)打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節。

備一副護膝。戴一個(gè)保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動(dòng)護膝，最好只在運動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節對它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

鞋底別太薄。運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

推拿篇

記住三個(gè)“護膝穴”。按摩腿部穴位以膝關(guān)節外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內側的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節上側肌肉最高處，內為血海)、后側的委中(膝蓋后側腘窩正中)為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點(diǎn)揉痛點(diǎn)。如膝關(guān)節周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節內外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌。以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。