背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常見(jiàn)的導致相關(guān)殘疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是這個(gè)區域十分敏感且易于受傷，因此也需要正確的姿勢來(lái)進(jìn)行適當的拉伸。

方法1站立式腰背拉伸

1、先熱身，逐漸進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動(dòng)中受傷，你必須先做熱身運動(dòng)，把肌肉激活。不能跳過(guò)準備步驟直接開(kāi)始高強度運動(dòng)。

先做輕度鍛煉，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開(kāi)始，應該先練習輕量級的，之后再練高強度的仰臥推舉。

2、慢慢彎曲前身，雙臂放松。使其垂在身前。

注意彎腰的感覺(jué)，如果只有輕微的緊張感，那很正常。如果你感到了疼痛，馬上停下來(lái)并嘗試另外的方法。

3、當感到輕微的緊張度時(shí)放松前身，此時(shí)不要再向前傾了，并調整你的姿勢。

舒適——不要感到疼痛。

不要利用彈跳力彎的更低。

4、在這個(gè)姿勢上保持10秒。你會(huì )感覺(jué)到你的腰背得到了拉伸。

因為你會(huì )注視著(zhù)腳，這會(huì )使你不自覺(jué)地想去觸摸它。不要這樣做，過(guò)度拉伸會(huì )讓你腰背受傷。

5、慢慢回到起始姿勢。

稍微彎曲膝蓋對平衡有好處。

6、輕輕向后彎曲，將手放在臀部。和前面一樣，不要讓自己感到疼痛。

7、在這個(gè)姿勢上保持10秒。在腰背或是臀部前方你會(huì )感到拉伸。

8、慢慢站直。重復拉伸動(dòng)作2-3次或者依你所需而定。

方法2仰臥式拉伸

1、在毯子上躺下，彎曲膝蓋，腳平放。

這種拉伸運動(dòng)對有腰背疼痛的人特別有效。它不僅拉伸了腰背也對髖部和臀部肌肉有好處。

2、彎曲腿，將大腿慢慢向著(zhù)胸部方向抬高。用雙手抱住膝部以下部位，慢慢地將腿拉向身體。

你將會(huì )在腰背、髖部或臀部感受到輕微的拉伸。腰背部結構十分復雜，它包含了許多錯綜復雜的肌肉與神經(jīng)——提高臀部與髖部的靈活性對治療背部疼痛很有效果。

3、保持這個(gè)姿勢30秒。將另一只腿放置在一個(gè)舒適的位置——放在地板上，彎直都可以。

如果你想要鍛煉臀部靈活性，可以向左向右扭動(dòng)軀體。

4、回到初始位置，對另一條腿做同樣的操作。每條腿重復2~3次。

方法3貓和駱駝式拉伸

1、四肢著(zhù)地，兩臂和大腿與身體呈90度角。不要像做俯臥撐一樣把膝蓋放在身后。

2、深呼吸，像貓一樣彎曲背部。在這個(gè)姿勢上保持15~30秒。

在腰背部有輕微拉伸，你可以調整背部彎曲方式來(lái)調整拉伸程度。

因為使用了腹部和背部肌肉來(lái)彎曲背部，這也可以作為一個(gè)力量練習。你會(huì )感受到腹部與背部在發(fā)熱。

3、慢慢回歸初始位置。使軀體向地板彎曲，成為凹線(xiàn)。在這個(gè)姿勢上保持15~30秒，在腰背部感到輕微拉伸。

4、按你的需要來(lái)重復這一動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)是重復2-4次。

因為這個(gè)動(dòng)作也可以作為一種力量練習，所以貓和駱駝式拉伸屬于全方面練習的一種。

方法4貓和駱駝式拉伸

1、選擇一個(gè)適合你的瑜伽姿勢。在瑜伽中，有很多姿勢都與拉伸腰背有關(guān)，大部分對于健康人都很安全。然而，如果背部受傷例如椎間盤(pán)突出，你還是不要拉伸了。一些涉及到彎曲或扭曲腰部，特別是當負重時(shí)，會(huì )很危險。如果你還不清楚，可以咨詢(xún)醫生或者理療學(xué)家。以下是一些常見(jiàn)的背部瑜伽姿勢。

2、下犬式。這是著(zhù)名的瑜伽姿勢，可以進(jìn)行全方面拉伸和力量練習。另外，它可以拉伸背伸肌（支撐腰背穩定脊椎）。

四肢著(zhù)地，雙手比肩稍寬。

用手撐地舉起身體，并且膝蓋不彎曲。

身子呈倒V型，髖部在最高點(diǎn)。如果可以腳跟著(zhù)地使小腿伸展。

在這個(gè)姿勢上保持20秒，重復幾次。

3、嬰兒式。這種放松拉伸方式使背部更加靈活，同時(shí)也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

4、眼鏡蛇式。這種拉伸方式目的性較強，你可以控制并且決定在多大程度上進(jìn)行拉升。它也可以訓練背部力量。

臉貼地，向后拉伸雙腳使腳尖著(zhù)地。

將手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢將上肢舉起。

繼續抬高上肢直到找到一個(gè)舒適的拉伸點(diǎn)，放下肩膀夾緊臀部。

在這個(gè)姿勢上保持15-30秒，按需要重復。

如果想加入力量練習，撐起上身時(shí)使用背部肌肉來(lái)幫助兩臂。

小提示

如果不能確定是否安全，咨詢(xún)醫生或理療師。大多數理療機構能夠依你個(gè)人水平定制練習方式。

放松是提高靈活度的關(guān)鍵。

不要拉伸過(guò)度，可能會(huì )導致背部疼痛或者長(cháng)期并發(fā)癥（不會(huì )一下子表現出來(lái)）。

如果你背部疼痛并且在72小時(shí)內沒(méi)有回復且伴隨著(zhù)疼痛或者其他癥狀，這可能預示著(zhù)重大的健康問(wèn)題。

在進(jìn)行背部拉伸時(shí)，千萬(wàn)不要猛拉或者扭曲身體。脊柱應該一直保持直線(xiàn)狀態(tài)，所以動(dòng)作應該要順利且可控。

拉伸和其它體操不一樣，其結果會(huì )隨著(zhù)溫度與心理因素的不同而不同。如果溫度很冷并伴隨著(zhù)心理緊張，你便不能像在其它時(shí)候一樣拉伸得那么好了。

腿部拉伸時(shí)要小心。腿部拉伸對腰背的影響比對腿部肌肉的影響更大。

不要讓自己感到疼痛，一開(kāi)始你可能覺(jué)得沒(méi)什么，但日子久了弊端就顯現了。

進(jìn)行腹部練習時(shí)考慮帶一個(gè)支撐帶。腹部練習會(huì )使腰背承受比較大的壓力，如果不確定是否可以，咨詢(xún)醫生或是理療師。