很多人都選擇快走和慢跑減肥

先來(lái)看下快走的優(yōu)缺點(diǎn)以及快走跑步方法：

1、快走的優(yōu)點(diǎn)：步行運動(dòng)比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運動(dòng)不足的人也很容易接受。

2、快走的缺點(diǎn)：快走運動(dòng)不適宜過(guò)于長(cháng)期地堅持，因為往往會(huì )變成一個(gè)無(wú)目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉為其他高強度的運動(dòng)。

3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動(dòng)的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著(zhù)加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，也可分開(kāi)3次。

那么，慢跑又有哪些優(yōu)缺點(diǎn)呢？慢跑有什么技巧嗎？

1、慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運動(dòng)負荷量較高的慢跑運動(dòng)，當然也是更能使減肥運動(dòng)進(jìn)階

2、慢跑的缺點(diǎn)：慢跑運動(dòng)對足部及腰部的負擔較大，這兩個(gè)部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

3、慢跑的正確方法：慢跑時(shí)，同樣視線(xiàn)要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著(zhù)地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(cháng)跑步的時(shí)間。

哪些人最好選擇快走？

1、沒(méi)有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動(dòng)損傷

德國體育運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家克勞思？柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關(guān)節和踝關(guān)節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì )出現嚴重的膝關(guān)節和踝關(guān)節的損傷，除非你踩到石頭之類(lèi)的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關(guān)節開(kāi)始老化，膝關(guān)節和踝關(guān)節難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒(méi)有鍛煉習慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關(guān)節的適應性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。

3、對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節和踝關(guān)節承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節的損傷，可以先進(jìn)行初步的快走。

4、新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛(ài)運動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

快走更能促進(jìn)健康減肥：

以散步為主要運動(dòng)方式的人，因為運動(dòng)次數不足，走得也不夠快，運動(dòng)的總負荷難以達到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。美國一項針對7600個(gè)密西根州成年人的電話(huà)訪(fǎng)問(wèn)結果發(fā)現，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運動(dòng)的受訪(fǎng)者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步后腳跟先著(zhù)地，再有意識地讓腳底、腳趾著(zhù)地，接著(zhù)再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺(jué)而言，最低有效強度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話(huà)。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話(huà)連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話(huà)。

注意預防膝關(guān)節損傷：

1、調整跑步姿勢：

①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節伸直，此時(shí)有相當向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節。

②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側、內側還是后部都會(huì )造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會(huì )讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因為這些都會(huì )造成身體不穩定性的增加。

2、加強肌肉訓練：

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關(guān)節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡(jiǎn)單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節無(wú)收放，沖擊較小。但是在訓練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

跑步后的拉伸也很重要：

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時(shí)變得更加有力量。

而長(cháng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì )變小。不僅會(huì )影響步幅的大小，也會(huì )影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側（髂脛束）過(guò)緊造成的。由于髂脛束沒(méi)有得到很好的拉伸，長(cháng)期處于緊縮狀態(tài)過(guò)度牽拉膝關(guān)節外側緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側緣也會(huì )有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關(guān)節疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡(jiǎn)單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺(jué)到后面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。