更年期指的是停經(jīng)前、停經(jīng)后的這段期間，前后大約持續10年。如果連續12個(gè)月沒(méi)有月經(jīng)，表示卵巢分泌雌激素的功能已經(jīng)衰退到一定的程度，導致生育能力停止，屬于停經(jīng)后期，多數發(fā)生在50~60歲之間，少數發(fā)生在70~80歲之間。

　　隨著(zhù)雌激素的分泌量越來(lái)越少，骨質(zhì)疏松、心血管相關(guān)的疾病風(fēng)險也會(huì )越來(lái)越高，更年期的女性一定要儘早做好預防工作！所謂“骨質(zhì)疏松”就是骨質(zhì)長(cháng)期流失之后，骨骼變薄、變脆，輕微碰撞就會(huì )骨折，而容易骨折的部位有手腕關(guān)節、肩胛、肋骨、脊椎、髖關(guān)節等。為了預防骨松，飲食方面除了營(yíng)養均衡，還要特別注意補充高鈣食物！

　　喝低脂牛奶補鈣適量飲用才正確

　　營(yíng)養師指出，補充鈣質(zhì)的飲食有很多，以大家最熟悉的牛奶與起司、優(yōu)格、優(yōu)酪乳等乳制品來(lái)說(shuō)，建議選擇低脂或脫脂牛奶，避免攝取過(guò)多飽和脂肪。若是有乳糖不耐癥的民眾，可以挑選低乳糖牛奶，或是選擇經(jīng)過(guò)發(fā)酵的優(yōu)酪乳，既不含乳糖又能補充鈣質(zhì)。

　　需要注意的是，雖然喝牛奶補充鈣質(zhì)很方便，卻也不能當開(kāi)水一樣無(wú)限飲用。營(yíng)養師提醒，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì )阻礙鈣質(zhì)吸收，而牛奶、乳制品富含鈣質(zhì)也富含蛋白質(zhì)。因此，建議一天喝1.5~2杯牛奶即可，喝太多反而會(huì )造成鈣質(zhì)流失。

　　另外，許多市售乳制品含有大量的磷，而高磷同樣會(huì )阻礙鈣質(zhì)吸收。因此，想靠奶類(lèi)、乳制品補鈣，也要適量攝取才有效！

　　吃花椰菜補鈣芝麻開(kāi)心果也OK

　　營(yíng)養師表示，綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶含有較多的鈣質(zhì)，適量攝取也能幫助存骨本。另外，堅果類(lèi)的芝麻、杏仁果、開(kāi)心果也富含鈣質(zhì)，下次吃飯的時(shí)候，不妨在白飯上灑一點(diǎn)黑芝麻，或是下午茶吃一把杏仁果、開(kāi)心果當點(diǎn)心，補鈣其實(shí)很輕松。

　　吃板豆腐凍豆腐聰明補鈣要挑對

　　另外，豆腐、豆干也是很棒的補鈣食材！不妨以豆制品取代一部分肉類(lèi)，不僅因為豆制品富含植物性蛋白質(zhì)，板豆腐、凍豆腐、豆干還含有豐富的鈣質(zhì)，也是補鈣的好選擇！需要注意的是，傳統豆腐使用“硫酸鈣”作為凝固劑，因此含有許多鈣質(zhì)，而嫩豆腐使用“葡萄糖酸內酯”來(lái)凝固，形成軟嫩的口感，但是含鈣量就相當少。

　　維生素D助鈣吸收可吃蛋魚(yú)曬太陽(yáng)

　　另一方面，適量的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，而牛奶、魚(yú)類(lèi)、蛋等食物含有較多的維生素D。因此，在努力補鈣之余，別忘了還是要均衡飲食，才能真正吃出健康。

　　適度曬曬太陽(yáng)也可以促進(jìn)體內合成維生素D，還有減少憂(yōu)鬱，使人心情開(kāi)朗的效果。記得避開(kāi)上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間，紫外線(xiàn)最強的時(shí)段，就能享受溫暖陽(yáng)光又不傷皮膚了。