在我國武術(shù)的發(fā)展過(guò)程中，許多武術(shù)大家對八段錦特別偏愛(ài)，都或多或少練習過(guò)。這其中，講究?jì)仍谛逓榈奈湫g(shù)內家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會(huì )上流行的有所不同。

　　一、雙手托天理三焦

　　含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開(kāi)，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。托到頂門(mén)后，掌自然向外、向上翻轉，中指尖始終相向，如此繼續向上托起，托到不能再高時(shí)，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動(dòng)，臂肘始終是直的。做完八個(gè)動(dòng)作后，手臂自然向兩邊松垂下來(lái)，同時(shí)全身放松，自然松一口氣。稍歇一會(huì )兒后，再做下一遍運動(dòng)，共做八遍六十四個(gè)暗勁動(dòng)作。

　　“泥丸宮”，俗稱(chēng)頂門(mén)，即嬰兒頭骨未合處。

　　二、左右開(kāi)弓似射雕

　　含胸拔背，馬步站立做到“三平”。“三平”，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。

　　站好后，左手虎口張開(kāi)，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開(kāi)。左手向左一直伸展，同時(shí)目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個(gè)伸，一個(gè)拉，左手向左再頂八次，然后自然松開(kāi)、收回，同時(shí)全身放松，松一口氣。稍歇一會(huì )兒后，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。

　　注意向左右用暗勁頂時(shí)，伸直的手臂不能彎曲或來(lái)回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來(lái)。

　　三、調理脾胃單舉手

　　四、五勞七傷往后瞧

　　全身放松，自然站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手手指自然分開(kāi)，相向，從腹前開(kāi)始，右手掌心向上，向上慢慢托舉;左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側時(shí)，掌心自然向外翻轉，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時(shí)，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時(shí)，腰帶動(dòng)上半身向左轉，轉到不能再轉時(shí)，兩手用暗勁一個(gè)向上舉，一個(gè)向下壓，同時(shí)兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續做八次后，兩手松回，上半身也轉正，同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì )兒，再換過(guò)左手舉，右手壓。如此反復左右側各做八遍。

　　傳統上這兩段分開(kāi)來(lái)做。我多年的實(shí)踐，證明這兩段合起來(lái)做，效果更好。做這兩段動(dòng)作時(shí)，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來(lái)回扭動(dòng)，而是始終朝一個(gè)方向轉。

　　五、怒目攢拳增氣力

　　馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”;兩手如卷餅式握拳，并以?xún)葎啪o貼腰間，拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉向下。沖到不能再沖時(shí)，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松開(kāi)站立，自然松一口氣。稍休息一會(huì )兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。

養生經(jīng)典—八段錦" src="http://img.jianke.com/article/201407/480915732-20140718173655582.jpg" />

　　如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開(kāi)弓”、“單手舉”、“往后瞧”以及后面要解說(shuō)的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過(guò)了鍛煉的。“怒目”二字，不可忽視。

　　六、兩手攀足固腎腰

　　全身自然站立，放松;兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續慢慢劃弧，指尖伸向足前;手臂向下劃弧時(shí)，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時(shí)，依勢用暗勁向足前下壓八次，然后全身松開(kāi)，恢復原站位，同時(shí)松一口氣，稍休息一會(huì )兒，再做下一遍動(dòng)作。共做八遍。

　　這一段運動(dòng)中，兩腿始終是直的，不能打彎;兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動(dòng)，比較僵硬，開(kāi)始“攀”不到足，但鍛煉久了循序漸進(jìn)，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時(shí)可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以?xún)芍?ldquo;攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺(jué)，即可達到鍛煉的效果。

　　這一段還有兩個(gè)要領(lǐng)必須掌握，即“兩手攀足”時(shí)，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時(shí)，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。

　　我認為，這樣依法運動(dòng)，不但能“固腎腰”，還能有效預防“腦猝中”，即腦血栓一類(lèi)的疾病，因為這一套運動(dòng)可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。但老年人做這套運動(dòng)時(shí)，盡可能慢一點(diǎn)，以身體感覺(jué)舒暢為度，慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動(dòng)，則更覺(jué)適宜了。

　　七、搖頭擺尾去心火

　　全身放松站立，兩腳分開(kāi)，比肩略寬。以腰帶動(dòng)上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉，同時(shí)右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時(shí)，右手自然向下壓在體一側。接著(zhù)左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左側劃，右手向左前方推，以腰帶動(dòng)上半身亦向左側轉來(lái)，注意此時(shí)頭即上半身應盡量轉向左側，左腳、右腳自然外擺、內扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時(shí)，用暗勁向前再推八次。如此左右反復，各做八次。

　　有的傳授教人做這一節時(shí)，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

　　八、最后起踮百病消

　　全身放松站立，兩腳自然分開(kāi)，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時(shí)，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時(shí)，腳跟緩緩著(zhù)地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過(guò)去作“背后七顛百病消”，用腳跟提起頓地，連做七次。這個(gè)方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”，并改了運動(dòng)的方式，如此才有益于健康。

　　做這套內家八段錦的時(shí)候，要時(shí)時(shí)記著(zhù)“道法自然”的訓言。得法與否，存乎一心。要反復練習，仔細體味，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬(wàn)不能憋氣。動(dòng)作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內勁，不用拙力、僵力。每個(gè)人要根據自己的身體條件，循序漸進(jìn)地練習，持之以恒地練習，逐漸達到純熟境地。長(cháng)年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。

　　從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時(shí)間難以安排，每個(gè)人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時(shí)隨地練習。如走路時(shí)可常踞起腳跟，久久自會(huì )有奇效發(fā)生。