太極拳怎樣練好

　　常言道，不管做什么事，不以規矩不能成方圓，太極拳前人給我們留下許多寶貴文獻；文字、圖象、照片。現在有錄像更方便。主要根據《太極拳十要》中的十個(gè)要領(lǐng)講述。歸納為五個(gè)方面：

　　(一)對頭部要求

　　頭部要虛領(lǐng)頂勁，虛是空的，領(lǐng)是向上引的意思，頂是往上頂，勁就是有力量。總的含意是要求頭顱正直，頭上是虛的起來(lái)頭正頸也就直了。頸直，站著(zhù)顯得很精神，不這樣就提不起精神。如果兩眼閉著(zhù)，塌蒙眼也不行，講究精氣神，二目炯炯有神，要求做到頭正頸直，經(jīng)絡(luò )順了，氣血也暢了，練起拳來(lái)感到很舒服。頭表現出來(lái)要具體形象。所謂“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，盡量做到這些要求。

　　1.眼睛。要有神，正前平視，應隨出手的方向，隨動(dòng)作的要求轉動(dòng)而轉動(dòng)，跟動(dòng)作協(xié)調起來(lái)，也可往上，也可向下。

　　2.咀，即口。似閉非閉，似開(kāi)非開(kāi)。一般說(shuō)口呼鼻吸，實(shí)際生活不是這樣。閉不是嘣著(zhù)咀，也不是開(kāi)著(zhù)，要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時(shí)自然形成，不要硬頂。似閉非閉，活動(dòng)能使口內生津，不至于口干舌燥。如果張著(zhù)嘴練拳就上不來(lái)氣了。

　　3.氣，氣是一門(mén)科學(xué)，現在氣功很盛行，有專(zhuān)門(mén)研究氣功的。一般稱(chēng)太極拳為自然氣功，要求氣沉丹田，呼吸自然，以我之靜窺測對方動(dòng)向，或你來(lái)我往。太極拳的氣沉丹田“臍”下小腹部位，不論坐著(zhù)、站著(zhù)，氣沉在丹田就會(huì )感到非常舒適。保持這個(gè)狀態(tài)，氣就沉到丹田了。這個(gè)“氣”，分先天之氣與后天之氣，先天之氣指元氣，后天之氣就是呼吸。先天之氣要穩，后天之氣宜順，二者是結合的。一個(gè)沉到底下穩穩的，一個(gè)比較順。先天之氣是固有的、本能的，摸不著(zhù)，看不到，而在日常生活中會(huì )感覺(jué)到，如果人沒(méi)有氣也就完了。

　　(二)對上肢要求

　　練拳中的放松目的是把肩、肘、腕內在的連接起來(lái)，具體到手上要求：掌微伸，指微曲，指縫稍離，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要墜，腕要坐，指要伸，這樣就能有機地連接起來(lái)，看著(zhù)是給他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如摟膝拗步，不是光兩只手，而是全身，由腳而腿而腰。其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰。形于手指。腳而腿而腰上下必須連貫。太極拳的“棚”是主要內容，武術(shù)本身來(lái)自于生活，如兩人在一起，對方不太禮貌，給我一拳，我一抬手，一轉變擋住他，一轉彎手一翻，就采住他了。不管上，不管下都可以，給肘也行，膀子抗他也行，講究手采肘靠。平常練就是練太極十三勢：掤、捋、擠、按、前進(jìn)、后退、左顧、右盼、松勁，通俗講就是手、眼、身、法、步的配合，整個(gè)做的時(shí)候要的就是這個(gè)“勁”。一抬手一舉足都有它的基本內容在里頭，剛才的“掤”，如果沒(méi)有那個(gè)意思就不好看了，所以得養成那個(gè)意識、比如唱戲、不管生、旦、凈、未、丑，之所以能吸引觀(guān)眾，是因為表演得深刻帶有感情，比較真實(shí)。我們練拳也有那個(gè)內容，看著(zhù)就精神，如果沒(méi)有那個(gè)內容，看著(zhù)就不真實(shí)，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實(shí)。練太極拳也如此。

　　1.掌前面講過(guò)手型，主要是掌，對掌的要求，一般是側面掌，掌宜微伸。

　　2.拳對拳的要求，拇指放在四指外沿，虛虛擾住握實(shí)，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

　　3.吊手要求五指下垂，虛虛擾住就行了。

　　4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有勁的感覺(jué)，勁是貫輸到全身的，肩、肘、腕、指都要連接到上肢，不能出現僵硬。

　　上肢放松必須通過(guò)沉肩墜時(shí)，坐腕舒指，放展它，松開(kāi)它，越松越有勁，慢功夫，功夫就是時(shí)間，按照要領(lǐng)練，練到一定時(shí)間，自然就會(huì )有勁，勁的形成，只要按要領(lǐng)做，不用練勁就有勁。太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直，直里帶有曲。開(kāi)與合都有辯證關(guān)系。開(kāi)里有合，合里寓開(kāi)。臂不能直挺挺的。

　　5.單鞭單鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根據人體的構造和拳法的要求，必須這么做，這樣做是順的。如果做成彎的就不合適了。

　　對上肢的要求，基本上通過(guò)“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感覺(jué)。在練拳時(shí)注意，不練則已，練就得找點(diǎn)東西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找點(diǎn)，明天找點(diǎn)，練拳不是一朝一夕，每天練每天找，日久天長(cháng)，慢慢就找著(zhù)了。還能控制指揮它。

　　(三)對軀干要求。

　　軀干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊發(fā)。它的位置正好在人體中部，腰動(dòng)自會(huì )帶動(dòng)腹部蠕動(dòng)各部功能，通過(guò)活動(dòng)得到鍛煉。所以，腰至關(guān)重要。含胸怎么“含”，開(kāi)國大典，首長(cháng)檢閱部隊：戰士胸脯挺著(zhù)很精神。這是檢閱，作戰不行，受限制。“含”區別于挺與彎腰，以自然為原則。本身就帶有含，所以能含胸才能拔背，拔背對以腰為界線(xiàn)，由腰開(kāi)始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對拉，突出腰的主宰作用，使軀干形成整體。區別于連根拔。以腰為主，命意源頭在腰隙。腰為主宰，使它能帶動(dòng)上下動(dòng)。可以一動(dòng)無(wú)不動(dòng)，只要動(dòng)就有意識地帶動(dòng)上下動(dòng)。如云手，走時(shí)轉身，左右兩側各45度，中間90度，都是腰帶著(zhù)走，右邊左邊一定要含胸拔背，以腰帶，否則出不來(lái)勁。這個(gè)“勁”是自然形成的，不是僵勁、猛勁、很自然很舒服。希望做時(shí)弄清楚，含胸拔背，松腰勁胯，“放松”內勁就貫穿。意念就集中。

　　(四)對下肢要求

　　下肢要撐住上肢、軀干整個(gè)力量、虛實(shí)與重心掌握好。

　　1.馬步拉開(kāi)馬步，兩腳直前，實(shí)在八字步上，虛在丁字步上，虛實(shí)掌握好，就能掌握重心，注意膝關(guān)節與腳的方向要相符，否則就不合理。只要分出虛實(shí)找出重心就可以了。在變的過(guò)程中要求式式均勻，綿綿不斷。每個(gè)勢子要做清楚，中間不能停留。

　　2.弓步弓步拉開(kāi)后，它的虛腿的蹬，實(shí)腿的撐，在邁步時(shí)要按照規律走，重心向前移，腳板踩平，而后膝蓋往前挺，由虛腿變實(shí)腿，實(shí)腿蹬，虛腿撐。走時(shí)固然以腰為主，但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撐弓接”整體協(xié)調。一下做不到，每天練，每天找，由點(diǎn)到面，上下相隨就協(xié)調了。內在必須連接，跟寫(xiě)字差不多，寫(xiě)到一定時(shí)候和練拳一樣。感到不好了，這是要求高了。這個(gè)高反復不斷出現，說(shuō)明真正提高了。太極拳是一個(gè)無(wú)止境的活動(dòng)，練到老，沒(méi)有一個(gè)覺(jué)得很完滿(mǎn)。

　　(五)對步法要求

　　1.馬步在練中要求踩成馬步、馬步要求與肩同寬。

　　2.虛實(shí)步習慣叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的過(guò)程中以至擺了定勢后與虛實(shí)步又不太一樣。成弓步的邁步要直著(zhù)往前擱，中間要有個(gè)幅度，就是與肩同寬。怎么出去呢？邁步要直著(zhù)往前放，后蹬前撐就穩了。還要左右支撐，如果步子邁得太小了。擠在一塊兒，就不穩，它沒(méi)有左右支撐。必須前后蹬撐，左右支撐。在練的過(guò)程中虛的這邊胯要松垂，這邊松垂和那邊一樣，就直接出去了，在松的時(shí)候，兩邊一塊松，保持它們中間的幅度，弓腿出去，就比較順了，前后順了，左右也順了，左右也支撐了，就是前撐后蹬，左右支撐。

　　而虛實(shí)步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那個(gè)成弓步的不一樣，那個(gè)腿弓出去，這個(gè)不弓，這主要重心坐在八字步上的這只腳，要保持與肩同寬，以八字步為主，要求一條中心線(xiàn)，左右兩側分。左腳在左邊，右腳在右邊，相互之間不能越過(guò)，中間不要幅度。如白鶴晾翅、手揮琵琶，腳掌著(zhù)地，腳跟著(zhù)地，都是這樣，不要拉開(kāi)。在整個(gè)過(guò)程中要求一氣呵成。初練時(shí)，如預備式，做起勢，它的步幅的大小決定下肢力量的強與弱。屈腿蹲了，第一步走，勁有多大。低了。步子就大了；高了，步子就小了。所以，第一步就決定了姿勢的高低。往后所有的勢子都應以此為準。它的步幅大小，決定下腳力量的強與弱。要一氣呵氣，練下來(lái)一趟，練三趟，練幾趟，都可以，均應在一個(gè)水平線(xiàn)上進(jìn)行運動(dòng)。

　　單鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不動(dòng)，提左腿向正東伸出，置右腳左側。當左腳著(zhù)地后，左腿同時(shí)向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撐，身子盡量下坐就行了。如果沒(méi)坐下去，還很高，是步子邁得不大。步大不能太大，否則重心前移時(shí)，不能穩穩提起來(lái)，會(huì )出現起伏。

　　定勢，即標準式。如搬攔捶，通過(guò)轉換重心移動(dòng)，兩臂環(huán)起，提腿邁步，重心移動(dòng)，坐好腿以后拉開(kāi)，每個(gè)動(dòng)作都應該清清楚楚地做出來(lái)，擺夠數，不能不夠數就往下邊走。再如轉身撇身捶，轉身握拳，坐回來(lái)，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定勢做出來(lái)。非常好看，自己也感到很舒服。在動(dòng)作中包括上下相隨，內外相合。所謂內外相合，就是肢體動(dòng)作和思想意識兩者相結合。再比如斜飛式，不管那個(gè)動(dòng)作往哪里走，意識得跟著(zhù)走。不能手往右邊，眼睛，意識卻往左邊看，往右邊想，這不行。必須手往上走，就往上看；肢體往下走，就往下看。使之內外相合。

　　初學(xué)練拳不能要求這么高，這么難。先練輪廓。即粗粗地練。一般分粗練、細練、精練三個(gè)階段。開(kāi)始能粗粗比畫(huà)下來(lái)，知道基本要點(diǎn)，動(dòng)作做不好，但心里知道，慢慢就能結合起來(lái)了，也就細了。最后是精，精要求高了。沒(méi)有規矩不能成方圓，一定要把“要領(lǐng)”弄清楚，只有要把要領(lǐng)弄清楚，才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎。