自從楊祿禪在宮廷教拳，將拳中躥蹦跳躍等大運動(dòng)量的動(dòng)作修改、簡(jiǎn)化，由快起腿改成了慢起腿。這種改動(dòng)雖然減少了運動(dòng)量，卻增加了動(dòng)作穩定性的難度。由楊澄甫定型的85式傳統楊式太極拳中，包括蹬腳、分腳、金雞獨立、十字腿（單擺蓮腳）和雙擺蓮腳，共11次獨立起腿。

　　以前講起練拳架，很少提到楊式太極拳的腿功練習。有些是不注重腿功練習，有些是不了解腿功練習方法，一起腿就搖搖晃晃站立不穩。其實(shí)太極拳的腿功練習相當重要，是否松沉有佳、是否虛實(shí)得當、是否立身中正都可以從中得到檢驗。

　　一、

　　腿的基本功的練習方法

　　練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時(shí)的身形和腿法規定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會(huì )兒時(shí)間，同時(shí)也是為固定身形姿勢。耗腿時(shí)感覺(jué)韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進(jìn)的原則。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長(cháng)，用下頜去夠腳尖（也可用同側或異側肘尖去夠腳尖），然后還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著(zhù)地壓。

　　2、側壓：側身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開(kāi)立，屈膝下蹲（肢體放松，下蹲時(shí)膝不過(guò)足尖），大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時(shí)要注意節奏和腿的彈性，力度過(guò)強容易把腿壓傷，力度過(guò)弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門(mén)或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側踢腿：側身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經(jīng)過(guò)面前向同側擺落。

　　4、里合腿：合腿從同側起，腳經(jīng)過(guò)面前向異側合落。

　　注意：遛腿練習時(shí)，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動(dòng)，以心意的開(kāi)合、蓄發(fā)引導出腿功的力度。

　　懸腿

　　懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時(shí)間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。

　　在練習以上基本功的同時(shí)，可以與楊式太極拳里的單式結合起來(lái)練，以下是單式練習的動(dòng)作要領(lǐng)和注意要點(diǎn)。

　　二、

　　幾個(gè)基本腿功動(dòng)作練習方法

　　蹬腳與分腳（以左腿獨立為例）

　　1、左腳上步，腳跟先著(zhù)地，松落左腳掌，左膝前屈（膝、胯部不可著(zhù)力），重心全部移到左腳，右腳跟上提。（此時(shí)膝胯部不可有任何拙力停留）

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近；同時(shí)雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬；同時(shí)右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內旋外分至肩寬；同時(shí)右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開(kāi)，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展；同時(shí)右腳以腳跟為力點(diǎn)向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展；同時(shí)右小腿向上分舉，意念力點(diǎn)在右腳尖上。

　　5、無(wú)論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時(shí)要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同時(shí)收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動(dòng)作的開(kāi)始。

　　注意：整個(gè)動(dòng)作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開(kāi)合蓄發(fā)引導動(dòng)作的完成，求得動(dòng)作的穩定性。再一個(gè)要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動(dòng)作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動(dòng)作才是目的。

　　金雞獨立

　　練習金雞獨立動(dòng)作，除了上述獨立動(dòng)作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動(dòng)右膝上提。左右換式時(shí)也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒(méi)有任何拙力，右腳踩地同時(shí)按右掌起左腿。

　　單拍腳

　　支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動(dòng)大腿及小腿上擺，力達腳面，同時(shí)雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩定。左右可交替練習。

　　注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時(shí)心意、四肢和腰勁要合住，開(kāi)時(shí)以?xún)乳_(kāi)促外開(kāi)，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

　　雙擺蓮腳（以右擺腿為例）

　　右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時(shí)蓄勁；隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時(shí)雙掌向左迎擊右腳面（此時(shí)支撐腿要放松）。雙擺蓮腳練習時(shí)注意不要起強勁和長(cháng)勁，要注意控制腿擺完后的收回動(dòng)作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

　　以上是我學(xué)習楊式太極拳以來(lái)，多年的練功體會(huì )。有靜練有動(dòng)練，只要按上述方法練，一定會(huì )有收獲。有一句話(huà)叫“手是兩扇門(mén)，全憑腿贏(yíng)人”，練好太極拳的腿功，松沉則可扎根于地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬(wàn)里長(cháng)征始于腳下，一切都從最基本的開(kāi)始，有了堅實(shí)的基礎，才能打開(kāi)通往更高境界道路之門(mén)。