樁功的練習是太極拳重要的基本功之一。古人云“打拳無(wú)樁步，房屋無(wú)立柱”，顧名思義，練習樁功對練好太極拳十分重要。

　　練樁功的好處有四

　　⊙1．習拳者通過(guò)樁功的練習提高拳技，提高專(zhuān)業(yè)素質(zhì)，壯內健外，意氣勁形，其根本環(huán)節得到搞好；

　　⊙2．通過(guò)樁功的練習，把意念、呼吸、動(dòng)作的配合協(xié)調，使意、氣、力三者合為一體；

　　⊙3．通過(guò)練習樁功，使拳架動(dòng)作沉著(zhù)、輕靈、剛健又柔韌的勁力內蘊；

　　⊙4．通過(guò)站樁，達到柔中寓剛、棉里藏針、周身圓活、力撐八面，提高“下盤(pán)”的穩固性，更重要的是為練好太極拳打下良好的基礎。

　　為此，我向廣大的太極拳愛(ài)好者推薦和介紹“太極拳內功——十八樁功”。

　　“太極拳內功——十八樁功”的內容

　　01

　　渾元樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手臂平端于身體側前方，平行于地面，兩掌距離同肩寬，虎口張圓，手指微彎，體前與手臂之間呈圓形，沉肩墜肘，圓襠松胯，泛臀，虛領(lǐng)頂頸，立身中正，下頜微收，舌頂上腭，氣沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到極限，周身渾元一體（圖1）。

　　02

　　低樁

　　屬太極拳中最低的一種樁功，通常以大腿與地面平行的步型稱(chēng)為低樁。如：雀地龍（圖2）、跌叉（圖3）、赴地錦（左右步）、大捋（左右步）等等。

　　03

　　活樁

　　以太極拳的組合動(dòng)作練習。如掤、捋、擠、按的組合進(jìn)行緩慢的練習。

　　練習要領(lǐng)：動(dòng)作慢勻柔順，心意形氣都要處在平和之狀態(tài)，這種練法體能消耗少，能量極位較高，能夠體會(huì )到體內氣的鼓蕩，采取逆式呼吸，隨著(zhù)動(dòng)作的開(kāi)合與呼吸配合而進(jìn)行。該樁由于在不停地運動(dòng)，故此稱(chēng)為“活樁”。

　　04

　　按球樁

　　練習要領(lǐng)：要求兩腳與肩同寬而立，雙手臂在體前平抬起，高于小腹，兩掌心向下，平行于地面，兩手虎口相對應，兩臂松肘坐腕，兩掌心內含，如按兩球入水一般，呼吸自然，兩手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮頂之意，故稱(chēng)“按球樁”（圖4）。

　　05

　　朝陽(yáng)樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，雙手抬起，高與胸平，兩掌心向前，掌指朝上，兩臂呈下弧形彎曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，兩掌心向著(zhù)太陽(yáng)升起或降落的方向，卯時(shí)向東，酉時(shí)向西，故稱(chēng)“朝陽(yáng)樁”（圖5）

　　06

　　川字樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手抬起，掌心向后，高與耳齊，寬與肩并同高。手指自然向上，手指微屈，掌心內含，虎口張圓向外，襠圓泛臀，沉肩墜肘，兩腋暢松，逆式呼吸，以氣運身，由于外形像川字，故稱(chēng)“川字樁”（圖6）。

　　07

　　開(kāi)合樁

　　練習要領(lǐng)：兩足自然分開(kāi)，略寬于肩而立，身輕體松，兩掌臂體前呈平圓環(huán)抱于前，待胸臂間有氣感后，環(huán)手臂徐徐做開(kāi)合練習。開(kāi)是吸，意念要有吸納天地之勢；合是呼，意念要有合陰陽(yáng)之意。主要用來(lái)鍛煉人身體對開(kāi)合的感受，故稱(chēng)“開(kāi)合樁”（圖7、8）。

　　08

　　上合樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手臂上舉過(guò)頭，掌心向下，兩掌指相對，虎口圓撐，兩臂環(huán)抱成斜立圓形，沉肩墜肘，氣沉丹田，松腰松胯，目視前方，而后雙目垂簾，逆式呼吸，舌輕頂上腭，可溝通任督兩脈，行氣順達，產(chǎn)生唾液不可吐，而分數口咽下，古稱(chēng)之為“金津玉液”，其功有溫養之效（圖9）。

　　09

　　托抱樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手在體前自然抬起，與小腹平，兩掌心向上，手指相對，十指微張開(kāi)，有托球之狀，松腕，兩臂呈弧形環(huán)抱，氣沉丹田，逆式呼吸（圖10）。

　　10

　　托按樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳前后分開(kāi)而立，呈前虛后實(shí)之勢，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌于面前，與頭平，左掌心向下，掌指向前，按于小腹前，雙手成推按的相應之式，須沉肩墜肘，目視前方，逆式呼吸。再換左手在上，右手在下，對稱(chēng)練習（圖11）。

　　11

　　托天樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手臂抬起，舉于頭上。兩掌心向上，手指斜向內，掌心內含，目視上方，逆式呼吸，沉肩墜肘，兩臂呈弧形，由于兩掌向上勢如托天，故稱(chēng)為“托天樁”（圖12）。

　　12

　　無(wú)極樁

　　練習要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，身輕體松，節節放松，頭頸虛頂，下頜微收，合齒閉口，舌抵上腭，含胸松腹，沉肩墜肘，兩臂輕垂于體側，掌心向體側，松胯泛臀，雙目垂簾，神采內收，任內氣自然流遍周身，達到身體內外合一。此功被稱(chēng)為太極拳的根基。拳諺曰：“太極者，無(wú)極而生也”，“無(wú)極生太極”，故稱(chēng)“無(wú)極樁”（圖13）。

　　13

　　升降樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①兩腳與肩同寬而立，身輕體松，雙臂自然下垂于體兩側，手指舒展，目光平視前方。

　　②雙臂緩緩向前平抬起，同時(shí)吸氣，抬至與肩同高，抬臂時(shí)雙肘微下墜，手指微屈，掌心內含，以意領(lǐng)氣，由丹田氣提升貼于脊背，此為“升”。

　　③當兩手臂與肩同高時(shí)，兩腿微屈膝下蹲，兩手隨之下按，同時(shí)呼氣，以意將氣沉入丹田，兩手臂按至腹前為止，則為“降”，如此上下升降，反復練至9遍。此樁通過(guò)人體雙臂的上下升降運動(dòng)，利用呼吸。升為吸，降為呼，其內勁起于腳，通于背，達于手，使內氣運遍全身（圖14、15.16）。

　　14

　　纏絲樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①先上右弓步，重心前移右腿，兩手臂向前方伸出兩掌呈上下，掌心向前，兩手指錯向對（即上右指向左，下左指向右），掤出雙手向前，吸氣。

　　②捋勢向下，左腿后曲，變左赴步（高）呼氣．雙抱臂。

　　③重心向右移，兩掌心向內，擠出（向前方），順胯，身松體輕，出進(jìn)有纏絲動(dòng)，主要練習太極拳的纏絲勁。

　　15

　　抓陽(yáng)樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①兩腳與肩同寬而立，體輕身松，節節放松，雙目平視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側。

　　②兩手握空心拳，兩腿重心左移，深吸氣一口。

　　③雙拳向右側前上方滾出變雙掌，同時(shí)重心移于右腿，呼長(cháng)氣一口，隨即變雙拳（空心）滾入至腹前，深吸一口氣，可反復9次。

　　④此動(dòng)作可向左側重復進(jìn)行9次，方可收式。此功法意守丹田，逆式呼吸，有吐陰吸陽(yáng)之勢，呼吸深長(cháng)到極限，虛實(shí)分明，自然圓活，肢體皆松，出時(shí)氣運全身，收時(shí)氣收丹田。由于雙方呈抓陽(yáng)之形，故稱(chēng)“抓陽(yáng)樁”。

　　16

　　展翅樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①雙腳與肩同寬而立，體胯膝，節節放松，兩眼平視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側。

　　②兩掌臂轉動(dòng)上交叉體前，腰椎以上向上拔，腰椎以下有向下沉降之意，深吸一口氣，呼吸到極限，即呼盡吸足。

　　③雙掌在頭上交匯后向兩側分開(kāi)，沉肩墜肘，長(cháng)呼一口氣，兩手臂展開(kāi)與肩平，身體隨之下降。

　　④兩手臂由體側降之于腹前，身體緩緩升至原位，深吸氣。

　　⑤此動(dòng)作反復練習9遍，呈上吸下呼氣之勢，周身皆松，此功主練肩、肘、腕的靈活性和松、活、沉靈，以及氣的調動(dòng)，故稱(chēng)“展翅樁”。

　　17

　　抱球樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側。

　　②左右手抬起約與肩寬，掌心相對，當右掌轉向上時(shí)（轉一個(gè)立圓），左掌在下，掌心對應，重心在左腿。

　　③隨后，當左掌轉向上時(shí)（轉一個(gè)立圓），右掌在下，掌心對應，重心在右腿。

　　④此功可左右反復練習9遍，主要練習腰與肢體的協(xié)調配合，重心上下轉動(dòng)變化，可自然呼吸，也可一圈一呼吸，外形有抱球之像，故稱(chēng)“抱球樁”。

　　18

　　推掌樁

　　練習要領(lǐng)：

　　①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，兩手自然垂于體側，意守丹田，自然呼吸。

　　②將雙掌提于肋下，右掌先向前推出，掌心向前，則左肘向后對拉。

　　③左掌向前推出，掌心向前，則右肘向后對拉。

　　④此功左右掌互相對拉前推，用意不用力，雙膝微屈，立身中正，每次至少推100掌以上到300掌，亦稱(chēng)“太極三百掌”，故稱(chēng)“推掌樁”。