之前在我們的平臺上有很多拳友問(wèn)及到關(guān)于練拳時(shí)膝蓋疼痛的問(wèn)題，我們之前也分享過(guò)關(guān)于怎樣養膝的文章，但是小編認為練拳時(shí)最好還是按照技術(shù)要求，這樣就可以將膝蓋的損傷防患于未然。希望今天的分享能對各位拳友有所幫助哦！

　　靜態(tài)定式的技術(shù)要求

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　　在練拳時(shí)，不管是什么定式步型，膝關(guān)節不宜左右內外側扭動(dòng)，否則就會(huì )造成膝關(guān)節內側和外側的損傷。同時(shí)，根據膝關(guān)節只能前后上下運動(dòng)的生理機能，前后上下的方向一定要一致。比如在半馬步、虛步的外形技術(shù)要求中，不但要求后實(shí)腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過(guò)足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對應，前輩稱(chēng)為“三尖相對”。在弓步的外形技術(shù)要求中，要求前實(shí)腿的膝關(guān)節中部、脛骨盡量垂直于腳底地面，極限不能出足尖，否則就會(huì )損傷膝關(guān)節。

　　楊澄甫宗師說(shuō)：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過(guò)勁。身軀前仆，即失中正之勢。”，我們不可不察哦！如果讓膝關(guān)節單獨用力去完成這一動(dòng)作，就會(huì )有可能引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。因為半月板在膝關(guān)節的前面，起著(zhù)前后上下伸縮調節的作用，其屈伸的范圍是有限的。在半馬步、虛步、弓步的內在技術(shù)要求中，松腰、松胯的是否到位，是較為重要的。老練家說(shuō)：如果能把腰胯松開(kāi)的勁力走陰面到腳跟，膝蓋沒(méi)吃勁，哪來(lái)疼痛？“陰面”是指大腿后面、膝關(guān)節后面、小腿后面、踝關(guān)節后面。

　　動(dòng)態(tài)拳勢的技術(shù)要求

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　　在行拳走架的時(shí)候，人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉化后作用于大腿，并通過(guò)膝關(guān)節的連接與小腿、腳跟、腳掌融匯一體。在做膝關(guān)節轉向動(dòng)作時(shí)，應當由腰胯來(lái)控制和帶動(dòng)下肢，前輩稱(chēng)為“開(kāi)胯碾腳”的練法。什么是太極拳運動(dòng)的碾腳？由楊氏太極拳的碾步而得名，外形相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤(pán)上轉動(dòng)一樣。整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面實(shí)腿之胯是轉動(dòng)的軸心，通過(guò)松腰和松開(kāi)實(shí)腿之胯而帶動(dòng)實(shí)腳外碾。實(shí)腿之胯是主動(dòng)，實(shí)腿之腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉動(dòng)，緩慢又均勻的運轉。

　　不要把身勢松沉和胯腳轉動(dòng)分開(kāi)，亦不要以前腳為軸心的轉動(dòng)，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。“開(kāi)胯碾腳”也是要講究髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過(guò)足尖，所以練拳時(shí)，必須結合拳理拳法與人體生理力學(xué)結構的原理，才能養護膝關(guān)節。

　　腿的連接處有三個(gè)關(guān)節，膝關(guān)節是最松的，踝關(guān)節其次，胯關(guān)節最緊。所以說(shuō)練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時(shí)，由于胯關(guān)節不松，將本來(lái)松開(kāi)的膝關(guān)節壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要松開(kāi)兩胯，胯松了，踝關(guān)節再松了，膝關(guān)節也就松了，身勢松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問(wèn)題就解決了。

　　當然還要注意實(shí)腿膝蓋不宜超過(guò)腳尖過(guò)多的技術(shù)規范。比如：半馬步的后實(shí)腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過(guò)腳尖一點(diǎn)就沒(méi)有傷痛問(wèn)題，適量的一點(diǎn)大約為1至3厘米。虛步的后實(shí)腿是不宜超過(guò)腳尖的，技術(shù)規范是三尖相對（胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對應）。弓步前實(shí)腿膝蓋宜跟脛骨垂直于腳底地面，根據拳勢虛實(shí)轉換的需要，膝蓋可以短時(shí)間的平腳尖或超過(guò)腳尖一點(diǎn)（大約為1至2厘米）。

　　有些人練拳把自己的步幅跨得過(guò)大了，超過(guò)腿部肌肉的承受力。一旦步幅過(guò)大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣使膝關(guān)節吃勁受力過(guò)大。對于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。練習套路或拳架中移動(dòng)重心過(guò)偏與不規范的動(dòng)作加重了膝關(guān)節疼痛的幾率。比如拳式“右倒攆猴”轉“左倒攆猴”的松腰胯帶動(dòng)提右腿退步動(dòng)作，重心完全移到左實(shí)腿支撐時(shí)，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯帶動(dòng)提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距大約25至35厘米（視身高而定）。右腳尖落地（此時(shí)左右腳重心比例9：1），然后松腰沉左胯帶動(dòng)右腳掌、腳跟落下貼地，迅速開(kāi)跨圓襠的轉換虛實(shí)，重心已由9：1過(guò)渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(dòng)（9：1）又加上步幅過(guò)大（兩腳橫向間距40至50厘米），身體重量和僵滯的勁力都壓在左膝關(guān)節，對膝蓋十分不好，容易導致膝關(guān)節受傷，也不利于重心移動(dòng)的順暢。若后退伸直又不做開(kāi)胯圓襠的過(guò)渡動(dòng)作，則更會(huì )增加左膝關(guān)節的壓力。

　　太極拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳勢，如果不去選擇較好的練法，是會(huì )影響膝關(guān)節的養護。醫學(xué)理論指出：下蹲時(shí)膝關(guān)節的負重是自身體重的3～6倍。聯(lián)系到下蹲的拳式和拳勢，應考慮采用有利于膝關(guān)節運動(dòng)的練法，以防膝關(guān)節負擔過(guò)重發(fā)生損傷，尤其是超過(guò)60歲的老年太極拳愛(ài)好者。對于下蹲的拳式和拳勢，先松前胯的蹲下至胯與膝的大約一半高度位置再松腰椎和尾閭骨，最后放松膝部后面的下蹲到腳底；站起的勁力走向先后順序是腳跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。這樣的下蹲動(dòng)作是勁力走身后的練法，充分利用腰胯的優(yōu)勢，有效減輕膝關(guān)節的承重負擔。

　　必要的基本功是練拳避免膝痛的保障

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　　知道了正確規范的練法，倘若身上沒(méi)有必要的基本功，沒(méi)有較好的下盤(pán)功夫和虛實(shí)轉換功夫，較好的傳統練法也成為空話(huà)一句，沒(méi)有多少功效。就好比先進(jìn)技術(shù)的發(fā)動(dòng)機得有與之佳配的機器材料才行。比如說(shuō)下肢的筋骨強度要夠，就得有站樁的功夫。再比如叫你“開(kāi)胯碾腳”的去練，倘若身上沒(méi)有松腰松胯的功夫，你以為說(shuō)松就能松、說(shuō)用松腰開(kāi)胯帶動(dòng)碾腳就能松腰開(kāi)胯帶動(dòng)碾腳啊？所以說(shuō)：我教學(xué)視頻中的站樁功（開(kāi)立步樁、弓步樁功、馬步樁功）、松胯功（落胯功、開(kāi)胯功、塌胯功、扣胯功、轉胯功）、松腰功（松腰下墜坐勢功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤(pán)松腰胯功）、勁走身后松膝功是下盤(pán)功夫和虛實(shí)轉換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。

　　熱身運動(dòng)可以預防膝關(guān)節傷害

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　　許多人認為太極拳緩慢圓潤，松柔輕靈，不需要做熱身運動(dòng)。其實(shí)不然，太極拳的緩慢運動(dòng)，確實(shí)需要熱身；尤其是在冬天寒冷的時(shí)候練拳，更需要熱身。熱身對于習練太極拳者的心理、生理等準備有著(zhù)極其重要的作用。通過(guò)熱身運動(dòng)，能愉悅身心、煥發(fā)精神、更能以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運動(dòng)；通過(guò)熱身運動(dòng)，能促進(jìn)血管擴張，加快血液的流速、流量，促進(jìn)機體微循環(huán)的暢通，使活動(dòng)部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強，物質(zhì)代謝和能量釋放過(guò)程加強，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節的僵硬狀態(tài)，預防膝關(guān)節傷害。我教學(xué)視頻中的熱身基本功和松身功法都有對膝關(guān)節具有較好養護的功法，比如熱身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“搖膝晃髖”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝轉臂”。

　　過(guò)度練拳會(huì )使膝關(guān)節受到傷害

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　　要科學(xué)練拳，就要循序漸進(jìn)。在剛開(kāi)始學(xué)習太極拳的時(shí)候，由于下肢筋骨強度不夠，大小腿運動(dòng)機能較差，加上周身動(dòng)作協(xié)調性不大好，膝關(guān)節既要承受自身體重的壓力，還得承受運動(dòng)中勁力的沖擊，因此容易造成膝關(guān)節受傷而痛，所以在初學(xué)階段不宜練習下盤(pán)過(guò)低的拳架或套路，也不宜以過(guò)慢的速度行拳走架。

　　因為盤(pán)架過(guò)低容易使肢體變僵，行拳走架過(guò)慢容易使勁力變滯，再好的膝關(guān)節也受不了這樣過(guò)重勁力、過(guò)長(cháng)時(shí)間吃勁受力的狀態(tài)哦！不要急于求成的早出功夫，要勞逸結合，不能無(wú)限度、無(wú)休止，超負荷地猛練、瞎練。過(guò)長(cháng)時(shí)間的透支練拳，即使有較好的下盤(pán)功夫和虛實(shí)轉換功夫與正確的訓練方法，也會(huì )因過(guò)度疲勞而使肢體傷害，特別是膝關(guān)節會(huì )受到更大的傷害。所以要練拳求“中”，講究恰到好處，會(huì )練也會(huì )養才能達到修煉太極拳應有的好功效。