增加蔬菜在膳食中的比例，可以有效的幫助糖友控制血糖。這是糖友都熟知的飲食原則。但是如果蔬菜選擇不對，同樣會(huì )升高血糖。今天我們來(lái)看看糖友如何正確的吃蔬菜？

每天吃多少蔬菜

糖尿病患者一天可吃500~800g(1-1.5斤)蔬菜。在每天的所有飲食中，蔬菜是最可以酌情增加或靈活調配的，因為蔬菜相對主食蛋白質(zhì)等，對血糖、血脂的影響較小。

適合吃什么蔬菜

含熱量最低的蔬菜，約500g產(chǎn)生90kcal的熱量，可以多吃

瓜果類(lèi)：西紅柿、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、冬瓜等。

葉類(lèi)菜：白菜、青菜、竹筍、大頭菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、茴香、茼蒿、芥藍菜等。

海菜類(lèi)：鮮海帶、龍須菜、海苔等。

塊根類(lèi)：茄子、萵筍、竹筍、豆芽、秋葵等

野菜類(lèi)：苦菜、馬齒莧、山菜、薺菜等。

含熱量較低的蔬菜，約350g產(chǎn)生90kcal的熱量，可以適量吃

白蘿卜、青椒、茭白、南瓜、茄瓜、菜花、西蘭花、豆苗、絲瓜等。

含熱量較高的蔬菜，約200g產(chǎn)生90kcal的熱量，要控制攝入量

豆類(lèi)：蕓豆、豆角、扁豆、四季豆、荷蘭豆等。

山藥、荸薺、藕等。

洋蔥、蒜苗、胡蘿卜等。

含熱量高的蔬菜，70~100g產(chǎn)生90kcal的熱量

要嚴格控制攝入量：如土豆、百合、芋頭、鮮豌豆、毛豆等。

吃蔬菜的注意事項

1、吃菜的種類(lèi):多選擇熱量低的蔬菜,如帶葉的白菜、大頭菜、菠菜、芹菜、韭菜等。

2、每天吃一頓涼拌菜,可避免油脂過(guò)高,特別是對于肥胖的患者有利于減肥。

3、不要將菜連湯倒進(jìn)米飯或面條里混吃。如果菜的油多或太咸,可倒一碗清水,將夾出的菜先放到水里沖洗后再吃,必要時(shí)要換水。

4、因為每一種蔬菜各有其不同的營(yíng)養價(jià)值,提倡每天攝入的蔬菜種類(lèi)不要單一化,提倡多樣化。

吃菜的方法很重要

1、除非年老,咀嚼或消化能力差的患者,否則不建議將蔬菜打碎。保持蔬菜一定的長(cháng)度和大小，蔬菜中的纖維可起到增加胃容量,延緩吸收，避免血糖過(guò)快升高的作用。

2、選擇烹調用油以山茶籽油、橄欖油為佳,其他油,如玉米油、花生油等也可以,只要掌握一個(gè)原則,任何油脂的熱量很高,每天要定量。

3、以蒸、煮、拌、燉等為主。

4、菜中不要加糖、少放鹽、不加酒,注意粉絲、粉皮、粉條的熱量。

推薦的烹飪方法

大火快炒：維生素C及B1都怕熱、怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17％；若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59％。先將菜焯后擠掉水分再炒，維生素C的損失可達80%以上。

所以炒菜要用旺火，這樣炒出來(lái)的菜，不僅色美味好，而且菜里的營(yíng)養損失也少。炒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。

燒好的菜馬上吃：蔬菜中的維生素B1，在燒好后溫熱的過(guò)程中可損失25％。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20％，保溫30分鐘會(huì )再損失10％。假如青菜中的維生素C在烹調過(guò)程中損失20％，溶解在菜湯中損失25％，如果再在火上溫熱15分鐘會(huì )再損失20％，共計65％。

先沖洗再切菜：蔬菜不要在水中過(guò)度浸泡，浸泡可使維生素C和維生素B族丟失。蔬菜要先洗后切，切后即炒。若將菜切了再沖洗，大量維生素就會(huì )流失到水中。

不偏愛(ài)吃炒菜：蔬菜容易吸收油脂，一盤(pán)炒菜所含的油脂往往比一盤(pán)炸魚(yú)或炸排骨所含的油脂還多。