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支招:怎么應對“晚上睡不著,白天醒不了”

2018-07-13 來源:聚焦新藥醫(yī)療   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:睡眠十分重要,關系到我們的生活質(zhì)量。每個人都會偶然失眠,不用為此擔心。但連續(xù)失眠、自己調(diào)整又無效時,不要急著自行服用安眠藥,如果真正的病因沒有解決,睡眠障礙會一再卷土重來。請醫(yī)生診治,才是更一勞永逸的選擇。

條件性睡眠

不過,“條件性失眠”并不是科學術語。在最新版的《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》(DSM-5)中,“白天睡不醒”可能是“嗜睡障礙”,“晚上睡不著”可能是“入睡障礙”,“白天睡不醒而且晚上睡不著”可能是“晝夜節(jié)律睡眠覺醒障礙”。六條“布飲療法”里,一、三、四條也不太靠譜。

“失眠”實際上不是“一類病”,而是“一種癥狀”。很多原因都可能引起失眠,導致“白天睡不醒,晚上睡不著”。如果你有睡眠問題,最好看個失眠門診找出病因——有些睡眠障礙甚至是器質(zhì)性的。解決掉真正的病因后,失眠這個癥狀才可能消失。真正找不出原因的“原發(fā)性失眠癥(primaryinsomnia)”非常罕見,只占所有病例的不到10%。

我們?nèi)梭w有內(nèi)在生理時鐘,正常狀況下,我們會“日出而作,日入而息”,白天精神晚上困倦。問題是,這個內(nèi)置的生理時鐘是“近日節(jié)律”,它并不是24小時,而是略長于此,有人可能是24小時10分鐘,有人可能是將近25小時。如果你打算“等困了再睡”,你可能就會昨天睡得比前天晚點兒,今天比昨天又睡得晚點兒……哪怕每天只比之前晚10分鐘,一個月就足以讓你從11點入睡變成凌晨4點入睡,進入“白天睡不醒,晚上睡不著”的狀態(tài)。

不想繼續(xù)“每天晚睡一點點”的人,可以先試試如下辦法:

增加體育鍛煉,但不要在臨睡前激烈運動。

少喝含咖啡因的飲料,少喝酒。

盡可能定時上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時起床。

每天差不多時候就開始注意不要過度興奮,晚餐不要吃太撐,也不要完全不吃晚餐。剛上床時沒那么困也沒關系,不要為“我是不是失眠”而焦慮——越是焦慮越會睡不著。

改善睡眠環(huán)境,注意床的軟硬,房間溫度、照明和噪音等因素,也不要在床上做別的事情——“床只能睡覺,不能看書、玩手機、看電視或吃東西”這條辦法此時倒是適用。

要增加睡意,可以試著冥想或者給自己一些“我已經(jīng)很累很困了”的暗示。平常就尋找能幫助自己入睡的活動,如洗熱水澡一類。

不要午睡,也不要白天補覺。

如果以上辦法都不能解決問題。連續(xù)一個月以上睡眠不好,自己感覺疲倦不堪、焦慮痛苦,工作生活也因睡眠問題受到影響,很可能是有其他疾病引起了包括“晝夜節(jié)律睡眠覺醒障礙”在內(nèi)的睡眠障礙。

睡眠障礙的一大病因是心理問題。焦慮癥抑郁癥、躁郁癥乃至壓力過大都容易引起失眠,失眠又會反過來惡化這些心理狀況。去看心理門診,配合適當藥物能幫你跳出這個惡性循環(huán)。

生理疾病也會造成睡眠障礙。影響血液循環(huán)、導致缺氧的慢性疾病,影響中樞神經(jīng)的疾病,造成長期疼痛和不適的疾病,都可能影響睡眠。除了“入睡困難”,這些疾病有時候還會造成“維持睡眠困難”,也就是俗稱的“睡眠淺”。如果你在夜里容易醒來,或者明明睡了很長時間白天還是感覺疲憊,最好去醫(yī)院查查是否有“呼吸暫停”等問題。也可以請醫(yī)生檢查一下自己目前服用的藥物,有些藥物的副作用包括影響睡眠。

睡眠十分重要,關系到我們的生活質(zhì)量。每個人都會偶然失眠,不用為此擔心。但連續(xù)失眠、自己調(diào)整又無效時,不要急著自行服用安眠藥,如果真正的病因沒有解決,睡眠障礙會一再卷土重來。請醫(yī)生診治,才是更一勞永逸的選擇。

 

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