食物的選擇，影響著(zhù)每個(gè)人的健康。隨著(zhù)生活水平的提高，我國居民的膳食結構日趨合理，營(yíng)養狀況日趨改善。研究表明，高血壓、高血脂、糖尿病等諸多慢性疾病，以及某些常見(jiàn)腫瘤的發(fā)生都與不健康的膳食習慣密切相關(guān)。

培養科學(xué)的飲食習慣，智慧選擇食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。為幫助公眾智慧選擇食物，樂(lè )享健康生活，營(yíng)養、慢病防控、健康傳播等領(lǐng)域的七家專(zhuān)業(yè)機構，聯(lián)合發(fā)布以下提示：

智慧選擇多樣化：每天攝入12種、每周攝入25種以上食物

食物多樣化是實(shí)現平衡膳食的基本途徑。

《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類(lèi)為主”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。《膳食指南》提示，可以通過(guò)選擇多種小分量食物和巧妙搭配來(lái)實(shí)現這一目標。

“小分量”是實(shí)現食物多樣化的關(guān)鍵，即每樣食物吃少一點(diǎn)、種類(lèi)多一點(diǎn)。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類(lèi)食物等，都是行之有效的方法。

人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時(shí)，應注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤(pán)的推薦比例，均衡搭配食物。

智慧選擇有參考：NRV%（每日營(yíng)養素參考值百分比）

預包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來(lái)越大。公眾在選購預包裝食品時(shí)，可以通過(guò)閱讀包裝上的營(yíng)養標簽、配料表等，了解主要營(yíng)養信息，做出合理選擇。

“營(yíng)養成分表”是營(yíng)養標簽的核心內容。表中強制標示的內容有能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種營(yíng)養素的含量，又稱(chēng)“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產(chǎn)企業(yè)自愿標示。

營(yíng)養成分表中最關(guān)鍵的數值是“NRV%”，即每單位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某種營(yíng)養素的含量占“每日所需營(yíng)養素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營(yíng)養學(xué)家根據我國居民營(yíng)養素推薦攝入量推算的。

舉例說(shuō)明，如果100g（克）某種食物中蛋白質(zhì)的“NRV%”為21%，表示100g（克）該食物可以提供成人一天所需蛋白質(zhì)的21%。，可以根據各種營(yíng)養素的“NRV%”數值，科學(xué)搭配，力爭營(yíng)養均衡。

智慧選擇要“三減”：控制油、鹽、糖的攝入

過(guò)多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時(shí)應特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養成口味清淡的飲食習慣有助于控制油、鹽、糖的攝入。

我國多項政策、指南等，均倡導“三減”（減油、減鹽、減糖）。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過(guò)6克；烹調油用量在25-30克之間；添加糖每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。對于油、鹽、糖攝入超量的人群，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。

減油、減鹽、減糖方法推薦：

建議1：小分量

食物多樣化要求每種食物的攝入量應少一點(diǎn)兒，尤其是在有些食物含有較高的油、鹽、糖的情況下。在選擇這類(lèi)食物時(shí)，更應選擇小分量、小包裝來(lái)控制油、鹽、糖總量的攝入。

同時(shí)，可將大分量的食物或飲料，與朋友、家人等分享，達到“小分量”的效果。

建議2：使用油壺、鹽勺

建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來(lái)科學(xué)管理油、鹽的攝入。

建議3：采用更健康的烹飪方法

嘗試蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。

使用蒸、烤、煮等方式，減少用鹽，享受食物的天然味道。

烹飪時(shí)可以晚些放鹽，這樣出鍋時(shí)鹽分沒(méi)有深入到食品內部，但口感的咸味明顯，能夠在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。

使用醋、檸檬汁、姜和其他調味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。

建議4：認真參考食品標簽，控制油、鹽、糖的攝入總量

購買(mǎi)預包裝食品時(shí)參考食品標簽，根據有關(guān)信息進(jìn)行比較，同類(lèi)產(chǎn)品應盡量選含量較低的。

產(chǎn)品中是否添加了糖，除了看營(yíng)養成分表中的“碳水化合物”含量及對應的NRV%，還需要查看食品配料表中是否標注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麥芽糖漿”等。

對有控糖需求的人，可選擇標有“低糖”或者“無(wú)糖”的食品或飲料；同時(shí)，可選擇使用代糖的產(chǎn)品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對甜味的喜好。

生活中還應警惕無(wú)法準確判斷油、鹽、糖具體含量的食品，尤其是散裝食品，如多數蛋糕、餅干類(lèi)食品、奶茶、現場(chǎng)調制售賣(mài)的飲品和一些調味醬等都會(huì )含有糖，應避免過(guò)多食用。

智慧選擇的關(guān)鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。

沒(méi)有全民健康，就沒(méi)有全面小康。科學(xué)選擇食物，合理搭配，與每個(gè)人的健康息息相關(guān)。為了自己和家人的幸福，建議大家從現在開(kāi)始，踐行智慧選擇，樂(lè )享健康生活！