別看醫院里看營(yíng)養科門(mén)診的不多，生活中作為營(yíng)養師卻少不了給人指點(diǎn)迷津。

汪先生50來(lái)歲，糖尿病兩年，是我父親的朋友。他最近幾個(gè)月瘦的特別快，體重下降30多斤，大家看他瘦的不成人形懷疑他得腫瘤了，他CT核磁做了一圈沒(méi)查出什么病。半個(gè)月前來(lái)我家剛好我在家，聊起他的情況，我就猜這屬于過(guò)度控制飲食的那類(lèi)糖友：為了血糖，忽略了營(yíng)養、體質(zhì)也不管了。仔細問(wèn)他，果不其然，為了降糖，一頓飯吃半碗米飯，餓了就菜多吃，饞了肉吃一點(diǎn)。

現在營(yíng)養師還是個(gè)比較尷尬的職業(yè)，大家都覺(jué)得吃飯是很簡(jiǎn)單的事情，“控制飲食不需要人教”。別人問(wèn)我是做啥的，我說(shuō)是營(yíng)養師時(shí)大家就問(wèn)：教別人怎么吃飯嗎？我說(shuō)：是吧。人家嘴上不說(shuō)，心里想的是：干這行當是白瞎了，誰(shuí)需要你教吃飯？

大家知道專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的體質(zhì)是怎么維持的吧？不懂上網(wǎng)查一下就知道了。懂吃飯的人和不懂吃飯的人體能、抵抗力、乃至壽命天壤之別，“吃飯”可不只是為了讓咱過(guò)嘴癮。別看人人都是100來(lái)斤，內在質(zhì)量差別大得很，好賴(lài)都在這張嘴上了。

言歸正傳。今天的小文章寫(xiě)給飲食控制過(guò)度、談主食色變的糖友們。

一、主食是好東西，營(yíng)養豐富，應該合理的吃

給我們人類(lèi)當主食的，基本上都是谷物的種子，米飯、饅頭、小米、玉米都是。作為保證植物發(fā)芽生長(cháng)的種子，谷物營(yíng)養豐富，問(wèn)題的關(guān)鍵是：一碗大米或者一個(gè)饅頭，從加工到餐桌損失了近40-80%的活性營(yíng)養物質(zhì)，升血糖快。但這不能成為不吃主食的理由。

谷物種子可以提供哪些營(yíng)養呢？加工過(guò)程中什么東西被損失了呢？我給大家列個(gè)表。

二、我們吃主食的目的是啥？

不是填飽肚子那么簡(jiǎn)單

提供身體最干凈的能量

（1）節約蛋白質(zhì)：主食吃不夠，碳水化合物不夠用，就會(huì )動(dòng)用骨骼肌的蛋白質(zhì)以及皮下脂肪來(lái)提供能量，引起消瘦，免疫力降低，易生病感冒。

（2）抗生酮：體內碳水化合物不足時(shí)脂肪分解過(guò)度，產(chǎn)生酮體，這是一種代謝廢物。易導致“饑餓性酮癥”。這就是為什么說(shuō)主食是干凈的能量，因為它分解后只產(chǎn)生二氧化碳和水，沒(méi)有代謝廢物。

提供膳食纖維、B族維生素、葡聚糖等全面營(yíng)養，從不同的層面保護身體。

谷類(lèi)加工越精細，里面只剩下淀粉，升糖指數越高，越會(huì )引起較高的血糖。所以，只吃米飯饅頭，有點(diǎn)像“去其精華，取其糟粕”，好東西都扔了，血糖還升的快。

怎么辦？我們不能吞谷粒、麥粒吧。

三、好好吃主食的第一步——精選好谷物來(lái)做主食：營(yíng)養與血糖不可偏廢

膳食纖維和礦物質(zhì)高的谷物都是好主食，如果有黃酮、葡聚糖等控糖成分，那就更理想了。這樣的谷物是有的。

1、用全麥粉替代面粉，膳食纖維和礦物質(zhì)不損失，營(yíng)養豐富了：

全麥粉在淘寶上大概4-8元/斤，基本上是麩皮、胚乳、胚芽結構都在，所以營(yíng)養成分損失少，升糖指數低。（麥子的結構分為三部分：麩皮、胚芽和胚乳，其中，麩皮是小麥的外皮，主要含的是纖維，約占整粒小麥的12.5％；胚乳的主要成分是淀粉、蛋白質(zhì)，胚乳占85％；而胚芽包括的是一些維生素、礦物質(zhì)和油脂，整粒小麥中胚芽占2.5％。）

2、蕎麥富含膳食纖維和蘆丁，降糖佳

吃法：與面粉、米飯共同做成蕎麥饅頭或者蕎麥飯

蕎麥因為顆粒較細小，所以容易煮熟、容易消化、容易加工。

蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般谷物豐富。另外，B族維生素、鉻、磷、鈣、鐵也很豐富。

降糖原因：

（1）蕎麥膳食纖維是大米的10倍；

（2）活性物質(zhì)蘆丁：通過(guò)保護胰島素信號途徑，降低糖脂毒性和改善胰島素抵抗。

3、燕麥米的葡聚糖是寶貝，膳食纖維總體很高

吃法：?jiǎn)为氈笾?zhù)吃或者與米飯做成燕麥飯

燕麥具有高蛋白、低升糖特點(diǎn)。曾被美國《時(shí)代》雜志評選為“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類(lèi)食物。熱量與大米、小麥相差無(wú)幾，飽腹感卻較米飯、面食好，可能與其富含纖維有關(guān)。降糖原因：

1、燕麥水溶性膳食纖維含量高是小麥的4.7倍，水溶性膳食纖維有增加飽腹感作用；吸附胃腸道多余油脂排出體內，預防動(dòng)脈粥樣硬化；還能調節腸道菌群平衡，改善便秘或腹瀉作用。另外葡聚糖降糖作用研究很多，可以保護胰島功能。

2、燕麥中保留大量的B族維生素。B族維生素有調節糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)代謝以釋放出能量，維護神經(jīng)系統正常，還有緩解壓力，減輕疲勞作用。

控食欲、減重、降脂、穩定餐后血糖作用，燕麥都不在話(huà)下。

要注意的是：咱們說(shuō)的燕麥是要未經(jīng)熟化的整粒壓片的燕麥片，或整粒的燕麥米；而非快熟燕麥片，快熟燕麥片經(jīng)淀粉糊化后，開(kāi)水沖泡即使，升糖指數高了很多，如燕麥的GI是55，快熟燕麥片GI是83。

其實(shí)好的谷物還有一些，與米飯饅頭搭配起來(lái)吃，血糖改善是一方面，身體也越來(lái)越健康。以后有時(shí)間再給大家講講其他的谷類(lèi)寶貝吧。

糖醫生海艷：關(guān)于如何吃飯，一直是我們給糖友科普的重點(diǎn)，也是我們?yōu)榭蛻?hù)一對一制定方案的重點(diǎn)。誰(shuí)讓糖尿病這個(gè)倒霉病對于吃的講究多呢？

我們接觸的糖友從對待糖尿病態(tài)度上基本分三類(lèi)：

1、愛(ài)咋咋地型：血糖高就高，爺不在乎；

2、緊張過(guò)度型：昨天血糖還是6.3呢，今天怎么6.8了，是不是我多吃了一個(gè)餃子？

3、科學(xué)對待型：我很重視糖尿病，但我也不會(huì )草木皆兵，血糖變化一點(diǎn)嚇得睡不好覺(jué)。你屬于哪一類(lèi)呢？

每次我們一教給大家怎么安排一日三餐，就有人在評論區里喊：這么講究也太累了，干脆餓死吧。幫助大家我們寫(xiě)的都沒(méi)嫌累，也相信您會(huì )耐下心來(lái)對待自己。知識一點(diǎn)點(diǎn)學(xué)，技巧一點(diǎn)點(diǎn)實(shí)踐，余生路很長(cháng)，希望每個(gè)糖友都能既不放棄自己，也不過(guò)度焦慮。