這不是調(diào)侃。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病患病率為9.7%。

也就是說每十個(gè)中國(guó)人中就有一個(gè)得了糖尿病。

那么如何通過吃、運(yùn)動(dòng)來(lái)防控糖尿病？

今天小編準(zhǔn)備了一些簡(jiǎn)單易行，又非常全面的方法，你去糖尿病醫(yī)院住院，護(hù)士都不會(huì)給你說得這么詳細(xì)。

只要照著做，保準(zhǔn)把糖尿病整得服服帖帖。接下來(lái)你將看到：

1.糖尿病人為啥要吃動(dòng)平衡？

2.糖尿病人該如何吃

3.糖尿病人該做什么運(yùn)動(dòng)？

4.防治糖尿病的5駕馬車

其實(shí)這不是一句空話，是有科學(xué)道理的。

在很久很久以前的原始人類，吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬，呼吸的是新鮮空氣。

最重要我們還上躥下跳，整天吃不飽卻閑不住，適應(yīng)了少吃多動(dòng)的生活習(xí)慣，于是就逐漸形成了“節(jié)約基因”。

啥意思？就是我們身體擁有節(jié)約能量的本領(lǐng)。

一旦得到食物，就會(huì)將能量轉(zhuǎn)化變成脂肪儲(chǔ)存下來(lái)，當(dāng)沒有食物供給的時(shí)候，就靠消耗脂肪來(lái)維持生命。

就這樣，節(jié)約基因讓人的能量消耗越來(lái)越少，可以安全度過食物不足，環(huán)境惡劣的時(shí)代。

節(jié)約基因在過去時(shí)代是好的，但現(xiàn)在生活條件好了，真的不需要節(jié)約了，可它不知道變通，還在拼命地往你身上屯肉。

再加上平時(shí)我們長(zhǎng)久坐著玩手機(jī)，不愛運(yùn)動(dòng)，又是一個(gè)吃貨，偏愛火鍋、炸雞、奶茶等高熱量的食物。

于是就產(chǎn)生肥胖，導(dǎo)致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗（胰島素不敏感）。

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄無(wú)聲息地找上門來(lái)。所以得出結(jié)論，防病的關(guān)鍵是：

合理飲食

多運(yùn)動(dòng)

杜絕肥胖

下面就先來(lái)說說糖尿病人該怎么吃，如何能瞬間提升長(zhǎng)輩對(duì)你的好感度，就看這條了！

其實(shí)對(duì)于糖尿病人來(lái)說，只要管好自己的嘴，這個(gè)病真的不可怕。

可我就剩吃這點(diǎn)愛好了，臣妾做不到呀！

很多人以為得了糖尿病，這也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一樣。

其實(shí)不然，只要你按照小編的細(xì)則吃，幾乎什么都可以吃。

提醒一句，健康人群也同樣適用

這個(gè)飲食細(xì)則需要達(dá)到2個(gè)目的：

減少對(duì)胰腺的再次傷害，不能讓它繼續(xù)加班加點(diǎn)了；

盡量避免讓更多的血糖堆積在血管里，引發(fā)可怕的并發(fā)癥。

1.主食這樣吃

①定量，每頓1拳頭

主食建議要定量，不可以吃太多也不可以吃太少?？梢詤⒄彰款D一拳頭的量（熟米飯）。

吃過多會(huì)使血糖升高，過少會(huì)導(dǎo)致分解體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，出現(xiàn)酮癥酸中毒。

②粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3

一般來(lái)說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（糧）細(xì)（糧）搭配，全谷物、雜豆類占主食的1/3。

一般規(guī)律是粗糧的血糖指數(shù)（GI值）①低于細(xì)糧，多種食物混合低于單一食物。

①血糖指數(shù)是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。血糖指數(shù)越低說明食物對(duì)血糖的升高反應(yīng)越小。

其中：

血糖指數(shù)＜55為低GI食物

55＜血糖指數(shù)＜70為中GI食物

血糖指數(shù)＞70為高GI食物

2.多吃低GI的蔬果，種類顏色要多樣

新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)，同時(shí)飽腹感也很強(qiáng)，有利于血糖的控制。

建議每天蔬菜和水果的種類至少達(dá)到4種，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度較高的水果不建議吃，我們以GI值來(lái)做參考。

可是夏天來(lái)了，西瓜都不讓我吃，這我辦不到！你剛才不是說幾乎什么都可以吃嗎？

早知道你會(huì)這么問！如果實(shí)在想吃，就要減少主食的量。

3.補(bǔ)充蛋白質(zhì)

①每天吃50-100g蛋白質(zhì)可滿足一天需求

②奶類豆類天天吃，常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

除了控制GI指數(shù)外，我們也要保證蛋白質(zhì)的攝入，這一點(diǎn)對(duì)健康人群也是如此，不然容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

記住總的原則如下：

上海女性健康研究結(jié)果顯示，經(jīng)常吃大豆制品，會(huì)降低中年女性2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦每日300ml奶制品，喝酸奶的話應(yīng)選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

雞蛋每天不超過1個(gè)

為啥最差的是豬牛羊肉？

因?yàn)榧t肉（豬牛羊）的脂肪含量相對(duì)白肉（雞鴨魚）來(lái)說要高一些。

豬肝等內(nèi)臟含有大量的脂肪，而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽，這些都加大了糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于我老爸來(lái)說，不吃臘肉等于要了他的命，還是罷了

別喪氣，這里說的限制吃，不是指絕對(duì)不能吃，而是建議少吃，比如每個(gè)月吃1-2次問題不大。

③零食加餐這樣吃

可用堅(jiān)果作為零食，注意，每天的量大約為30克。

糖尿病人很容易餓，而一旦吃了更多東西又會(huì)導(dǎo)致血糖飆升。

所以餓的時(shí)候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯(cuò)的選擇。

④改掉一些壞的飲食習(xí)慣

重油重鹽

改成少油（25克/天以內(nèi)）少鹽（6克/天以內(nèi)），清淡飲食。

不按時(shí)吃飯、吃飯快

建議定時(shí)定量進(jìn)餐。

觀察研究顯示，進(jìn)食速度與體重指數(shù)、腰圍增加呈正相關(guān)，細(xì)嚼慢咽，減慢進(jìn)食速度可降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)餐順序不對(duì)

我們一般都是飯菜同時(shí)吃，但對(duì)于糖尿病人來(lái)說，需要改變進(jìn)餐順序，這樣有利于控制血糖。

喝水少，愛喝酒

糖尿病人尿多，所以要及時(shí)補(bǔ)充水分，另外也可適量喝淡茶或咖啡（無(wú)糖）。

研究證實(shí)喝茶和咖啡可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

看來(lái)，過節(jié)拜訪長(zhǎng)輩，大家都愛送茶葉，其實(shí)也是有科學(xué)道理的呢~

為什么要限制飲酒呢？

因?yàn)榫凭旧砟艽碳ひ葝u素的分泌，增強(qiáng)胰島素的作用。

增加了胰腺的負(fù)擔(dān)；

酒精跟碳水化合物一樣，也能給身體提供能量。

如果身體沒有血糖提供能量，從而處于低血糖的狀態(tài)，而喝酒就掩蓋了這種狀態(tài)。

另外，口服磺脲（huángniào）類藥物的糖尿病患者，再喝酒的話，就相當(dāng)于增加了藥量，用藥過猛，從而導(dǎo)致低血糖。

注意：血糖＞14～16mmol/L（毫摩爾每升）、明顯的低血糖癥或者血糖波動(dòng)較大、有糖尿病急性代謝并發(fā)癥②以及各種心腎等器官嚴(yán)重慢性并發(fā)癥者暫不適宜運(yùn)動(dòng)。

注釋②并發(fā)癥如：

酮癥酸中毒（DKA）

高血糖高滲透壓綜合征（HHS）臨床以嚴(yán)重高血糖而無(wú)明顯酮癥酸中毒、血漿滲透壓顯著升高、脫水和意識(shí)障礙為特征。HHS的發(fā)生率低于DKA，且多見于老年2型糖尿病患者。

糖尿病乳酸性酸中毒

總之糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)要遵循：有氧的、溫和的、適量的，要運(yùn)動(dòng)但是又不能用力過猛運(yùn)動(dòng)過量，運(yùn)動(dòng)前也可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充些能量。

總體來(lái)說，糖尿病需要一個(gè)綜合治療的方案，我國(guó)著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。

除了我們前面說過的飲食、運(yùn)動(dòng)之外，還有檢測(cè)、藥物、教育同行。

由于糖尿病的藥物種類非常多，涉及更多醫(yī)學(xué)知識(shí)，這里就不贅述了。建議大家嚴(yán)格按照醫(yī)生的囑咐用藥。

下面我們來(lái)說說檢測(cè)。

血糖檢測(cè)：指端測(cè)糖法和糖化血紅蛋白

指端測(cè)糖法：手指扎一下，擠出一滴血（表害怕，不疼），血糖儀測(cè)一下，立刻出結(jié)果。

空腹血糖只要低于7.0mmol／L（毫摩爾每升）就算良好；

而餐后2小時(shí)和隨機(jī)血糖值則只要低于11.0mmol／L（毫摩爾每升）情況也算樂觀。

這個(gè)方法簡(jiǎn)單易行，但也存在一個(gè)弊端，結(jié)果可能不是很準(zhǔn)確。給大家推薦另外一個(gè)準(zhǔn)確的檢查：糖化血紅蛋白。

它可以代表你采血前2到3個(gè)月血糖控制的平均水平。這個(gè)檢測(cè)要去醫(yī)院進(jìn)行抽血檢查。

自我血糖的檢測(cè)，配合醫(yī)生的合理用藥，就可以降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

說了這么多，總結(jié)一句：糖尿病不可怕，只要注意飲食，保持合理運(yùn)動(dòng)，將血糖控制好，減少壓力（壓力可影響血糖）那么你的身體健康就沒有問題~