汪曾祺說(shuō)過(guò)：做菜的人一般吃菜很少，最大的樂(lè )趣還是看家人或客人吃得很高興，盤(pán)盤(pán)見(jiàn)底。推薦糖友們自己做飯，這樣做的好處很明顯：一來(lái)可以把握食物量；二來(lái)可以告別高油高鹽的外賣(mài)、餐館菜，自己做飯，合理使用調味料，幫助糖友們更好地控制血糖、血脂、血壓，對預防糖尿病并發(fā)癥也是有好處的。

油

由于油脂的產(chǎn)生的能量很高，吃多了不利于糖友們控制總能量。另外，過(guò)量的油脂攝入增加肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險，可能誘發(fā)中風(fēng)、心梗等心血管疾病。所以，油應該限量。

糖友健康吃油，關(guān)鍵在兩點(diǎn)：

1、用對炒菜油

推薦大家選擇植物油，而不要選擇動(dòng)物油。每天每人控制在25～30克，常見(jiàn)的白瓷勺約2～3勺。如果有條件，用控油匙、控油瓶來(lái)掌握用油量更好。平時(shí)做菜時(shí)，選擇少油的方法，多用蒸、燉、燜、涼拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2、注意隱形油

除了菜里面的油，還有許多油是我們不知不覺(jué)中吃進(jìn)肚子里的。比如，肥肉、動(dòng)物皮、餅干、糕點(diǎn)等食物中的油。建議大家吃肉的時(shí)候選擇瘦肉、雞鴨禽肉要去皮。一般而言，餅干、糕點(diǎn)含油脂較多，要盡量少吃或者不吃。

貼心小推薦：

1、橄欖油

糖尿病患者的首選油。橄欖油富含對人體健康有益的單不飽和脂肪酸、亞油酸及維生素K、E等，營(yíng)養價(jià)值很高。

糖尿病患者的飲食以清淡為宜，一般主張采用清蒸、氽、燉、涼拌等烹飪方式，這些方法均可使用橄欖油。由于橄欖油含有清淡的果香，故特別適合制作沙拉和涼拌菜。

2、花生油

最經(jīng)濟實(shí)惠的油。花生油中含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養成分，油酸含量為41%，營(yíng)養價(jià)值僅次于橄欖油和野茶油，而且價(jià)格合理，很受老百姓的歡迎。

3、豆油

豆油主產(chǎn)于我國東北地區，其油酸含量為22%。由于其油酸含量低于上述油，故以豆油為主要食用油的地區，最好涼拌菜時(shí)用橄欖油，以增加單不飽和脂肪酸的攝入量。用豆油炒菜，油燒到輕微冒煙即可放調料。

4、菜籽油

人體對菜籽油的消化吸收率比較高，但是，菜籽油中油酸含量偏低（僅為20%），營(yíng)養價(jià)值有限。另外，菜籽油中芥酸和芥子甙含量較高，芥酸對人體的生長(cháng)發(fā)育可能造成不利影響，糖尿病合并心血管疾病的患者應盡量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，建議將菜籽油與花生油、豆油搭配食用，取長(cháng)補短。用菜籽油炒菜，油需多燒一會(huì )兒，多冒一會(huì )兒煙，讓部分芥酸揮發(fā)掉，以保證安全食用。

鹽

鈉鹽攝入過(guò)量，不利于血壓控制。而過(guò)高的血壓不但會(huì )增加糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變等許多糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險，還會(huì )破壞動(dòng)脈血管內部結構，提高患中風(fēng)、心梗等心血管疾病的風(fēng)險。不論對于糖友還是健康人，每人每天攝入量要低于6克，這大約是一個(gè)去掉膠墊的啤酒瓶蓋的量。如果已經(jīng)得了高血壓，要減低到5克以?xún)龋蛘吒鶕t生的指導，進(jìn)行少鹽、無(wú)鹽飲食。

同時(shí)，大家還要留意“隱形鹽”的攝入。有些食物中鈉鹽含量相當高，要格外注意，比如：

海產(chǎn)類(lèi)干貨，如蝦皮、海米、魚(yú)干等；

各種肉制品，如香腸、臘肉、火腿等；

各種腌漬食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

方便食品，比如掛面、方便面等；

各種甜品，如蛋糕、餅干、冰淇淋。

這么多食物中的鈉鹽含量都如此高，我們如何減鹽限鹽呢？這里，告訴大家幾個(gè)減鹽小妙招：

①選擇新鮮食材，搭配本身味道鮮美的食物，比如各種菌菇，就不需要大量的咸味來(lái)調味；

②巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低鈉調料；

③巧用檸檬、橙皮等別有風(fēng)味的食材，勾出不一樣的味道；

④在烹調結束后再放鹽；

⑤購買(mǎi)包裝食品時(shí)，留意營(yíng)養成分表中的鈉含量，選擇低鈉食品；

⑥適量增加含鉀豐富的食物，促進(jìn)鈉的排泄，例如：綠葉蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味堅果等。

醬

醬有許多種，常見(jiàn)的包括醬油、蠔油、黃豆醬、沙茶醬等等。這些調味料口味鮮美咸香，對菜肴可以起到增色增鮮的效果。對于這類(lèi)調味品來(lái)說(shuō)，鈉鹽的含量相當高。比如，一湯匙（約10ml）醬油就相當于1.5～2g鹽。所以，要限量使用，以限制鈉鹽的攝入。

不過(guò)，這類(lèi)調味品不但有咸味，還有鮮味，可以和食鹽起到“協(xié)同作用”，從而達到“少放鹽、味道足”的效果。所以，平日做飯時(shí)，這類(lèi)調味料可以和食鹽配合使用，適量使用咸味調味醬，就可以少放點(diǎn)鹽。此外，不少醬料中添加了糖，比如，如一湯匙（約10g）蠔油里約含添加糖2g。所以，糖友們在做菜的時(shí)候，不要用太多。

醋

醋是一種很好的調味料，對糖尿病人而言，還有個(gè)額外的好處：幫助大家穩定餐后血糖。有研究發(fā)現，在白面包中加入醋后，血糖生成指數從88降低到了64，也就表明，醋可以減少食物對血糖的影響。

雖然，坊間關(guān)于醋和醋泡食物的“保健作用”有很多傳聞，聲稱(chēng)有所謂的降血脂、降血壓、軟化血管、防癌抗癌等神奇效果，但是，這些所謂的神奇療效并沒(méi)有力的試驗數據支持。所以，大家大可不必為了追求這些虛無(wú)縹緲的效果拼命喝醋，或者吃各種醋泡食物，比如“醋泡黑豆”、“醋泡花生”等。

醋可以調味增香，能夠勾出食材本身的味道，從而減少鈉鹽的用量。利用醋來(lái)調味，制作拍黃瓜、醋拌海蜇、醋拌海帶絲、酸辣湯，或者將醋作為蘸料佐餐，都是美味又健康的選擇。需要提醒大家的是，雖然醋好，也不要抱著(zhù)醋壇子喝，特別是胃腸不好，吃了酸的覺(jué)得不舒服的朋友，更需要注意。

糖

我們說(shuō)的糖，主要是添加糖。包括做菜時(shí)加的糖，比如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，果汁、蜂蜜等食物的中的糖。這些糖攝入過(guò)量，會(huì )導致餐后血糖的劇烈波動(dòng)，不利于血糖控制。同時(shí)，有研究表明，過(guò)量攝入添加糖還會(huì )提高心血管疾病、癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

糖友們應該盡量少吃或者不吃各種添加糖，每日的添加糖攝入量不要超過(guò)25克，這大約是2瓷勺的量。為了不超過(guò)這一限量，做菜時(shí)，少選擇糖醋、紅燒等需要加糖的菜，如果一定要做這樣的菜，可以少放或者不放白糖，而選擇適量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

另外，少喝或者不喝各種甜飲料、紅糖水、蜂蜜水、果汁、鮮榨果汁等；少吃或者不吃餅干、曲奇、巧克力、面包等零食；在喝咖啡、牛奶、豆漿、粥時(shí)，不加糖或者少加糖。

糖友飲食誤區小總結：

限制飲水：有些患者因發(fā)病初期有多飲、多尿癥狀，就限制飲水，這是不妥的。口喝是因為葡萄糖從尿中排出時(shí)帶走了大量水分，所以，渴就應飲水，不必限制；否則，會(huì )引起脫水或高粘血癥。

多吃堅果類(lèi)食物飽腹：患者花生、瓜子不離口，認為這樣可減輕饑餓感。殊不知，這些堅果類(lèi)食物除含豐富的蛋白質(zhì)外，還有油脂，大量花生、瓜子、杏仁的食人，不僅使熱量大為增加，而且使血脂升高。一部分血脂可通過(guò)異生作用轉化為葡萄糖，不利于病情的控制。所以，吃花生、瓜子要計算量，要減少油的攝入。

少吃糧食多吃魚(yú)：糖尿病飲食療法提倡平衡蛋白質(zhì)，多食用食物纖維，低糖、低脂、低鹽，過(guò)多的進(jìn)食肉類(lèi)會(huì )使總熱量增加。另外，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入會(huì )使腎小球過(guò)濾率增加，加重腎臟負擔，并可引起高尿酸血癥。

得了糖尿病，不敢再吃水果：糖尿病應當合理平衡的飲食。水果中含有很多微量元素，如鉻、錳，對提高體內胰島素活性有很好的幫助作用。在血糖得到控制的情況下，適當進(jìn)食各種水果對人體是很有碑益的。

各位糖友，正確飲食，積極控糖吧！