中西方飲食結構有很大的差異，我國以進(jìn)食碳水化合物為主，所以餐后血糖升高更為明顯；而西方以進(jìn)食肉類(lèi)食物為主，因而空腹血糖升高顯著(zhù)。因此，如何控好餐后血糖，減少血糖波動(dòng)成為了糖尿病患者控糖的難題。對大部分患者來(lái)說(shuō)，少食多餐、藥物治療、飯后運動(dòng)是控制餐后血糖的三大手段。下面介紹的4種吃飯習慣將會(huì )幫助您更輕松地控制餐后血糖。

1．改變進(jìn)餐順序：蔬菜—肉—飯

近日，《糖尿病護理》雜志刊出一項研究指出，超重或肥胖的2型糖尿病患者，如果在就餐時(shí)先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物，比較有利于血糖控制。

日本學(xué)者對糖尿病患者用餐順序的建議是，先進(jìn)食蔬菜、蘑菇、海藻等，然后進(jìn)食肉、魚(yú)、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴，最后進(jìn)食米飯、面條、面包和芋薯類(lèi)碳水化合物，以及部分水果。

北京大學(xué)第三醫院營(yíng)養科主任李百花也同樣建議我國糖尿病患者的進(jìn)餐順序為：蔬菜—肉—飯。這是因為蔬菜里面含有較多的膳食纖維，可延長(cháng)碳水化合物的分解時(shí)間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。另外，人們的吃飯習慣往往開(kāi)始吃得多，所以先進(jìn)食升糖指數低的食物比較好。

那對于有喝湯習慣的糖尿病患者到底是先喝湯再吃飯還是先吃飯再喝湯呢？李主任認為目前尚沒(méi)有研究說(shuō)明喝湯的順序是否會(huì )影響到餐后血糖，所以糖尿病患者可以在主食前喝，也可以在主食后喝。

2．用筷子代替勺子

新加坡臨床營(yíng)養學(xué)研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子和用手抓飯吃的民眾展開(kāi)的一項調查發(fā)現，用筷子吃飯有助于控制血糖。

用筷子吃飯比用勺子吃飯有助于控糖最重要的原因是用筷子吃飯拉長(cháng)了用餐時(shí)間。以一碗正常大小的米飯為例，用筷子平均要吃43口才能吃完

，而用勺子只要20口，進(jìn)餐時(shí)間長(cháng)了，食物消化吸收的速度減慢，糖分緩緩地釋放到血液中，血糖也就更容易控制。

所以，糖尿病患者應該盡量拉長(cháng)用餐時(shí)間，每頓飯用20～30分鐘。

3．增加每口飯的咀嚼次數

通過(guò)不斷咀嚼，人體會(huì )分泌一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)分泌到一定程度便會(huì )刺激大腦中的飽足中心發(fā)出吃飽了的信號，食欲就會(huì )下降。

反之，如果沒(méi)有很好地咀嚼，等到大腦發(fā)出飽足信號，往往已經(jīng)吃過(guò)量了，不利于血糖控制。

此外，粗嚼急咽會(huì )加重胃和胰腺等臟器的負擔，久而久之容易誘發(fā)消化系統疾病。

4．煮米飯時(shí)放點(diǎn)小米或玉米等雜糧

米飯的制作技巧也有助于控制餐后血糖。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因為這樣能延長(cháng)胃腸道消化吸收的時(shí)間。

要想避免做出“黏米飯”，有兩個(gè)小竅門(mén)：一是洗米不要超過(guò)3次，否則米里的營(yíng)養就會(huì )大量流失，蒸出來(lái)的米飯香味也會(huì )減少；二是先把米泡0.5～1小時(shí)，讓米粒充分吸收水分，蒸出來(lái)的米飯就會(huì )粒粒飽滿(mǎn)。

另外，在大米中適量加些小米或燕麥等雜糧，做成“二米飯”。雜糧富含豐富的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能延長(cháng)碳水化合物的消化吸收時(shí)間，進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。