精打細算吃出好血糖
摘要:衡營(yíng)養對每個(gè)人來(lái)說(shuō)很重要,為了控制好血糖,糖友更應該在吃上精打細算。今天和糖友們聊一聊這飲食的兩大原則:
每天吃飯之前我都要好好“算計”一番,就怕吃多吃“錯”了!結果還是控制不好血糖……
均衡營(yíng)養對每個(gè)人來(lái)說(shuō)很重要,為了控制好血糖,
糖友更應該在吃上精打細算。今天和糖友們聊一聊這飲食的兩大原則:
要控制好總熱量
很多糖友或走入這樣一個(gè)誤區,認為糧食會(huì )升高血糖,于是就干脆不吃,這是不對的。其實(shí)肉的熱量比糧食還高,糧食可以吃,只要熱量不超標就行。
注意糧食、肉類(lèi)和蔬菜的比例
如果一頓飯的總量為1,主食應占1/4,蛋白質(zhì)占1/4,蔬菜和水果占1/2。這樣保證餐后血糖不會(huì )太高,有利于減輕胰島負擔,還有利于
減肥,預防和治療并發(fā)癥。
下面以中等身高、體重的糖尿病患者舉例:
主食應占一天食物的1/4
第一,控制主食量。早晨吃主食50克,中午和晚上各100克左右。
第二,飯不要煮得太軟爛,過(guò)于軟爛的飯在胃里基本不需要研磨,在胃里停留的時(shí)間短、進(jìn)入腸道的速度快,因此升高血糖的速度也更快。
第三,吃飯要細嚼慢咽。
第四,注意飲食順序,吃飯時(shí),應先喝湯,吃青菜、最后吃主食與其他副食。
第五,谷類(lèi)、粗糧、細糧搭配著(zhù)吃。粗糧可以減少人體對糖的攝取量,所以,糖友應多吃粗糧。
蛋白質(zhì)占1/4
含蛋白質(zhì)比較豐富的食物有雞蛋、肉、魚(yú)、豆腐、牛奶等。早飯可以吃1個(gè)雞蛋,午飯可以不吃雞蛋,可以選擇魚(yú)、豆腐、蔬菜等食物。
蔬菜、水果占1/2
蔬菜一定要少放油,最好涼拌或用水煮。生吃蔬菜和水果最好也在兩餐之間,西紅柿最佳,也可以吃一些獼猴桃、蘋(píng)果,但比較甜的水果要少吃。
總體來(lái)說(shuō),烹調方法盡量用蒸、煮、燉、拌代替煎、炒、烹、炸,盡量使用植物油,減少油脂的攝入,避免血脂升高,最好涼拌或用水煮;炒菜和做湯的時(shí)候盡量不要勾芡,以免影響血糖。
盡量使用不粘鍋炒菜,比如紅燒魚(yú),傳統紅燒魚(yú)需要用大量的油來(lái)炸,口感倒是酥軟鮮嫩了,但卻引入了大量油脂,如果把炸魚(yú)改成用不粘鍋來(lái)煎,用極少的油就可以把魚(yú)煎到火候,這樣就能減少油脂的攝入量。
正常人每日鹽攝入量應該為6克,糖友應控制在5克以?xún)龋斎徊粌H僅是鹽,所有的調味料都應該盡量少放,過(guò)重的調味會(huì )促進(jìn)食欲,吃得多了,攝入的糖分自然也就多了,不利于血糖的控制。還有,少量多餐比集中吃要好,少量多餐會(huì )使血糖得到很好的改善。