血糖生成指數（GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會(huì )引起多大的血糖反應。它通常反映了一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而來(lái)的，而多數評價(jià)食物的方法是化學(xué)方法，因此也常說(shuō)食物血糖生成指數是一種生理學(xué)參數。

　　食物血糖生成指數（glycemicindex,glycaemicindex,GI）被用來(lái)衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

　　因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制

　　血糖生成指數

　　血糖生成指數

　　人體血糖大有好處。一般來(lái)說(shuō)只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著(zhù)改善血糖的效果。

　　當血糖生成指數在55以下時(shí)，可認為該食物為低GI食物；

　　當血糖生成指數在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；

　　當血糖生成指數在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。

　　降低技巧

　　1、“粗”糧不要細作

　　從食物血糖生成指數的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　2、簡(jiǎn)單就好

　　在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類(lèi)、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動(dòng)，對血糖控制有利。

　　3、多吃膳食纖維

　　可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買(mǎi)到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類(lèi)也是較好來(lái)源。

　　4、增加主食中的蛋白質(zhì)

　　如一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質(zhì)的意大利細面條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。

　　5、急火煮，少加水

　　食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營(yíng)養治療的特殊需要外，谷類(lèi)煮熟必需經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長(cháng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

　　6、吃點(diǎn)醋

　　食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。

　　7、高低搭配

　　高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

　　迅速發(fā)展的醫學(xué)營(yíng)養科學(xué)與疾病預防、治療密切相關(guān)。隨著(zhù)現代營(yíng)養科學(xué)的發(fā)展與普及，它對人們健康的影響日益顯著(zhù)。有關(guān)低血糖生成指數膳食的設計，避免膳食誤區的知識是系統、全面的知識。讀者可以到營(yíng)養咨詢(xún)門(mén)診就診，以便營(yíng)養醫師有針對性地為您提供個(gè)性化的營(yíng)養膳食指導。

　　208種食物血糖生成指數

　　食物名稱(chēng)

　　血糖指數

　　糖類(lèi)

　　1、葡萄糖

　　100.1

　　2、綿白糖

　　83.8

　　3、蔗糖

　　65

　　4、果糖

　　23

　　5、乳糖

　　46

　　6、麥芽糖

　　105

　　7、蜂蜜

　　73

　　8、膠質(zhì)軟糖

　　80

　　9、巧克力

　　49

　　谷類(lèi)及制品

　　10、小麥/整粒煮

　　41

　　11、粗麥粉/蒸

　　65

　　12、面條/小麥粉

　　81.6

　　13、面條/強化蛋白質(zhì)，細煮

　　27

　　14、面條/全麥粉，細

　　37

　　15、面條/白細，煮

　　41

　　種子類(lèi)

　　16、面條/硬質(zhì)小麥粉，細煮

　　55

　　17、線(xiàn)面條/實(shí)心，細

　　35

　　18、通心面/管狀，粗

　　45

　　19、面條/小麥粉，硬，扁粗

　　46

　　20、面條/硬質(zhì)小麥粉，加雞蛋，粗

　　49

　　21、面條/硬質(zhì)小麥粉，細

　　55

　　22、饅頭/富強粉

　　88.1

　　23、烙餅

　　79.6

　　24、油條

　　74.9

　　25、大米粥

　　69.4

　　26、大米飯

　　83.2

　　27、黏米飯/含直鏈淀粉高，煮

　　50

　　28、黏米飯/含直鏈淀粉低，煮

　　88

　　29、糙米/煮

　　87

　　30、稻麩

　　19

　　31、糯米飯

　　87

　　速食食品

　　32、大米糯米粥

　　65.3

　　33、黑米粥

　　42.3

　　34、大麥/整粒，煮

　　25

　　35、大麥粉

　　66

　　36、黑麥/整粒，煮

　　34

　　37、玉米/甜，煮

　　55

　　38、玉米面/粗粉，煮

　　68

　　39、玉米面粥

　　50

　　40、玉米糝粥

　　50.8

　　41、玉米片

　　78.5

　　42、玉米片/高纖維

　　74

　　43、小米/煮

　　71

　　44、小米粥

　　60.5

　　45、米餅

　　82

　　46、蕎麥/黃

　　54

　　47、蕎麥面條

　　59.3

　　48、蕎麥面饅頭

　　66.7

　　49、燕麥麩

　　55

　　薯類(lèi)、淀粉及制品

　　50、馬鈴薯

　　62

　　51、馬鈴薯/煮

　　66.4

　　52、馬鈴薯/烤

　　60

　　53、馬鈴薯/蒸

　　65

　　54、馬鈴薯/用微波爐烤

　　82

　　55、馬鈴薯/燒烤，無(wú)油脂

　　85

　　56、馬鈴薯泥

　　73

　　57、馬鈴薯粉條

　　13.6

　　58、甘薯/山芋

　　54

　　59、甘薯/紅，煮

　　76.7

　　60、藕粉

　　32.6

　　61、苕粉

　　34.5

　　62、粉絲湯/豌豆

　　31.6

　　豆類(lèi)及制品

　　63、黃豆/浸泡

　　18

　　64、黃豆/罐頭

　　14

　　65、黃豆掛面

　　66.6

　　66、豆腐/燉

　　31.9

　　67、豆腐/凍

　　22.3

　　68、豆腐干

　　23.7

　　69、綠豆

　　27.2

　　70、綠豆掛面

　　33.4

　　71、蠶豆/五香

　　16.9

　　72、扁豆

　　38

　　73、扁豆/紅，小

　　26

　　74、扁豆/綠，小

　　30

　　75、扁豆/綠，小，罐頭

　　52

　　76、小扁豆湯/罐頭

　　44

　　77、利馬豆/棉豆

　　31

　　78、利馬豆/加5克蔗糖

　　30

　　79、利馬豆/加10克蔗糖

　　31

　　80、利馬豆/嫩，冷凍

　　32

　　81、鷹嘴豆

　　33

　　82、鷹嘴豆/罐頭

　　42

　　83、咖喱鷹嘴豆/罐頭

　　41

　　84、青刀豆

　　39

　　85、青刀豆/罐頭

　　45

　　86、黑眼豆

　　42

　　87、黑馬諾豆

　　46

　　88、黑豆湯

　　46

　　89、四季豆

　　27

　　90、四季豆/高壓處理

　　34

　　91、四季豆/罐頭

　　52

　　蔬菜類(lèi)

　　92、甜菜

　　64

　　93、胡蘿卜/金筍

　　71

　　94、南瓜/倭瓜、番瓜

　　75

　　95、麝香瓜

　　65

　　96、山藥/薯蕷

　　51

　　97、雪魔芋

　　17

　　98、芋頭/蒸芋芨/毛芋

　　47.7

　　水果類(lèi)及制品

　　99、蘋(píng)果

　　36

　　100、梨

　　36

　　101、桃

　　28

　　102、桃/罐頭，含果汁

　　30

　　103、桃/罐頭，含糖濃度低

　　52

　　104、桃/罐頭，含糖濃度高

　　58

　　105、杏干

　　31

　　106、杏罐頭，含淡味果汁

　　64

　　107、李子

　　24

　　108、櫻桃

　　22

　　109、葡萄

　　43

　　110、葡萄干

　　64

　　111、葡萄/淡黃色，小，無(wú)核

　　56

　　112、獼猴桃

　　52

　　113、柑

　　43

　　114、柚

　　25

　　115、巴婆果

　　58

　　116、菠蘿

　　66

　　117、芒果

　　55

　　118、芭蕉/甘蕉、板蕉

　　53

　　119、香蕉

　　52

　　120、香蕉/生

　　30

　　121、西瓜

　　72

　　種子類(lèi)

　　122、花生

　　14

　　乳及乳制品

　　123、牛奶

　　27.6

　　124、牛奶/加糖和巧克力

　　34

　　125、牛奶/加人工甜味劑和巧克力

　　24

　　126、全脂牛奶

　　27

　　127、脫脂牛奶

　　32

　　128、低脂奶粉

　　11.9

　　129、降糖奶粉

　　26

　　130、老年奶粉

　　40

　　131、克糖奶粉

　　47.6

　　132、酸奶/加糖

　　48

　　133、酸乳酪/普通

　　36

　　134、酸乳酪/低脂

　　33

　　135、酸乳酪/低脂，加人工甜味劑

　　14

　　速食食品

　　136、大米/即食，煮1分鐘

　　46

　　137、大米/即食，煮6分鐘

　　87

　　138、小麥片

　　69

　　139、桂格燕麥片

　　83

　　140、蕎麥方便面

　　53.2

　　141、即食羹

　　69.4

　　142、營(yíng)養餅

　　65.7

　　143、全麥維/家樂(lè )氏

　　42

　　144、可可米/家樂(lè )氏

　　77

　　145、卜卜米/家樂(lè )氏

　　88

　　146、比薩餅/含乳酪

　　60

　　147、漢堡包

　　61

　　148、白面包

　　87.9

　　149、面包/全麥粉

　　69

　　150、面包/粗面粉

　　64

　　151、面包/黑麥粉

　　65

　　152、面包/小麥粉，高纖維

　　68

　　153、面包/小麥粉，去面筋

　　70

　　154、面包/小麥粉，含水果干

　　47

　　155、面包/50%~80%碎小麥粒

　　52

　　156、面包/75%~80%大麥粒

　　34

　　157、面包/50%大麥粒

　　46

　　158、面包/80%~100%大麥粉

　　66

　　159、面包/黑麥粒

　　50

　　160、面包/45%~50%燕麥麩

　　47

　　161、面包/80%燕麥粒

　　65

　　162、面包/混合谷物

　　45

　　163、新月形面包

　　67

　　164、棍子面包

　　90

　　165、燕麥粗粉餅干

　　55

　　166、油酥脆餅干

　　64

　　167、高纖維黑麥薄脆餅干

　　65

　　168、竹芋粉餅干

　　66

　　169、小麥餅干

　　70

　　170、蘇打餅干

　　72

　　171、格雷厄姆華餅干

　　74

　　172、華夫餅干

　　76

　　173、香草華夫餅干

　　77

　　174、膨化薄脆餅干

　　81

　　175、達能閑趣餅干

　　47.1

　　176、達能牛奶香脆

　　39.3

　　177、酥皮糕點(diǎn)

　　59

　　178、馬鈴薯片/油炸

　　60.3

　　179、爆玉米花

　　55

　　飲料類(lèi)

　　180、蘋(píng)果汁

　　41

　　181、水蜜桃汁

　　32.7

　　182、巴梨汁/罐頭

　　44

　　183、菠蘿汁/不加糖

　　46

　　184、柚子果汁/不加糖

　　48

　　185、橘子汁

　　57

　　186、可樂(lè )飲料

　　40.3

　　187、芬達軟飲料

　　68

　　188、冰淇淋

　　61

　　189、冰淇淋/低脂

　　50

　　混合膳及其他

　　190、饅頭+芹菜炒雞蛋

　　48.6

　　191、饅頭+醬牛肉

　　49.4

　　192、饅頭+黃油

　　68

　　193、餅+雞蛋炒木耳

　　48.4

　　194、餃子/三鮮

　　28

　　195、包子/芹菜豬肉

　　39.1

　　蔬菜類(lèi)

　　196、硬質(zhì)小麥粉肉陷混沌

　　39

　　197、牛肉面

　　88.6

　　198、米飯+魚(yú)

　　37

　　199、米飯+芹菜+豬肉

　　57.1

　　200、米飯+蒜苗

　　57.9

　　201、米飯+蒜苗+雞蛋

　　68

　　202、米飯+豬肉

　　73.3

　　203、玉米粉加入人造黃油/煮

　　69

　　204、豬肉燉粉條

　　16.7

　　205、西紅柿湯

　　38

　　206、二合面窩頭/玉米面+面粉

　　64.9

　　207、牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖

　　43

　　208、黑五類(lèi)粉

　　57.9