運動(dòng)專(zhuān)家指出，在跑完步之后，不要馬上停下來(lái)，這個(gè)時(shí)候做一些伸展運動(dòng)往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過(guò)伸展環(huán)節，通常你會(huì )感到腿部肌肉緊繃酸痛，這個(gè)時(shí)候其實(shí)只要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以避免這樣的情況發(fā)生。即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運動(dòng)。假設你在晨跑之后趕著(zhù)去上班沒(méi)時(shí)間做伸展運動(dòng)，那么當你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開(kāi)始做以下五種伸展運動(dòng)，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。這五個(gè)動(dòng)作快速簡(jiǎn)單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅持15至20秒，兩腿各重復3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。需要注意的是:請根據你自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現抵抗時(shí)還想勉強完成動(dòng)作，尤其千萬(wàn)不要在感覺(jué)疼痛的時(shí)候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過(guò)程中，不要和自己較勁，也別過(guò)快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過(guò)程。堅持做伸展運動(dòng)，會(huì )讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節活動(dòng)度有所擴大。1.股四頭肌拉伸

　　背部挺直站立，肩向后延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿并攏站立，向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿(此時(shí)可以借助墻壁或者椅背來(lái)保持平衡)，慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之后，回到開(kāi)始的站立姿勢，另一條腿重復這一伸展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作將會(huì )讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。2.腘繩肌伸展動(dòng)作

　　開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作之前，請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢(如圖)。保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著(zhù)地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著(zhù)右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之后，回到開(kāi)始的姿勢，換另一條腿重復這一伸展。這個(gè)將有助于讓你大腿后側的肌群得到充分的伸展。3.梨狀肌伸展

　　面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實(shí)在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字"4"。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會(huì )感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動(dòng)作。4.腰肌伸展運動(dòng)

　　練習時(shí)采用弓步站立姿勢，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實(shí)地面。右腿單膝跪地，右腳尖著(zhù)地，(如圖)(如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個(gè)枕頭)。保持左腳踩實(shí)地面，左側小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進(jìn)行弓步練習。整個(gè)過(guò)程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過(guò)頭頂，這樣可以促進(jìn)腹部肌肉的拉伸。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，你的髖部屈肌(大腿上方接近臀部)將會(huì )得到很好的伸展。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動(dòng)作。5.小腿伸展

　　雙腳并攏站立，左腳向后邁一小步(左腳腳尖靠近右腳后跟)。彎曲雙膝，此時(shí)你大部分身體重量將會(huì )慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲，直到你感覺(jué)到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚(yú)肌。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動(dòng)作。