焦慮癥是一種神經(jīng)性心理疾病，常見(jiàn)的焦慮癥類(lèi)型有驚恐發(fā)作、無(wú)名焦慮或浮游性焦慮、預期焦慮，長(cháng)時(shí)間處于焦慮狀態(tài)就會(huì )導致睡眠障礙等一系列問(wèn)題。焦慮癥患者如果能從自身做起，在正確的焦慮癥的自我治療方法的引導下，可以不借助任何藥物徹底擺脫焦慮癥的苦惱。下面是關(guān)于焦慮癥患者的自我治療方法的介紹：

　　1、停止貼標簽

　　首先，停止貼標簽(對號入座)、自我夸大、強化癥狀。李宏夫老師指出：關(guān)于焦慮癥的各種知識信息越來(lái)越多，但真正能給焦慮癥患者幫助或是有價(jià)值的卻寥寥無(wú)幾。由于焦慮癥患者沒(méi)有良好的內心防御機制，往往會(huì )把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力和負擔，更有甚者起初只是一些焦慮、緊張的小情緒，最后卻被自己強化為較復雜的焦慮癥。所以，在沒(méi)有良好的自我心理防御機制前，減少關(guān)于焦慮癥或是其他心理癥狀方面信息的了解，是非常重要的。

　　2、觀(guān)息法

　　觀(guān)息法是心靈重塑療法中的一種凈化內心、調解情緒的方法，也是幫助有焦慮癥狀的患者慢慢建立情緒平衡能力簡(jiǎn)單且有效的方法。

　　心理學(xué)上講，專(zhuān)注于呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開(kāi)始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。

　　從醫學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專(zhuān)注于呼吸的訓練可以修復高級神經(jīng)系統，這是其他任何醫學(xué)手段、藥品或補品不能達到的。

　　觀(guān)息法練習要點(diǎn)：練習時(shí)輕輕閉上雙眼，以盤(pán)腿的姿態(tài)，坐在不要過(guò)于柔弱的床上或地板上，接著(zhù)把注意力放在呼吸上，專(zhuān)注鼻孔處呼吸的進(jìn)出。李宏夫老師強調，做觀(guān)息法練習時(shí)，就只是純粹如實(shí)的專(zhuān)注、覺(jué)察一呼一吸，沒(méi)有別的。無(wú)論任何念頭出現，都要以不推、不抗、不糾纏的心接受它的出現，而不是設法消除或改變頭腦里當下出現的念頭。念頭或感受出現了，就只是知道它們的出現，接著(zhù)將注意力輕松的拉回到呼吸上，也許不一會(huì )注意力又跑掉了，沒(méi)關(guān)系，意識到就可以，不要批判這個(gè)現象，繼續再把注意力輕松的拉回到呼吸上。

　　整個(gè)練習過(guò)程中，就是這樣如此反復的將注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，練習的過(guò)程不是我們思考的場(chǎng)所，而是“跟住”當下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分鐘為基礎即可。

　　3、用觀(guān)息法調節睡眠障礙

　　入睡困難、早醒、多夢(mèng)等都是焦慮癥患者常見(jiàn)的問(wèn)題，這些睡眠問(wèn)題更多是由于焦慮、緊張的情緒所導致。觀(guān)息法可以幫助患者有效的改善睡眠，化解患者出現的不合理情緒。

　　調節睡眠的實(shí)際操作：對于有睡眠障礙的焦慮癥患者，如果躺在床上睡不著(zhù)，沒(méi)關(guān)系，不要緊張，可在晚上休息時(shí)躺著(zhù)練習觀(guān)息法，此時(shí)對身體姿態(tài)沒(méi)有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老師強調，練習過(guò)程中，不要帶有任何目的，不要把這個(gè)練習當成某種需求的工具，唯一需要記住的是，練習過(guò)程中，就只是為了讓“心”回到當下實(shí)實(shí)在在的呼吸上，不去做主觀(guān)的思考，也不刻意要求改變，這樣自然的便會(huì )調整睡眠質(zhì)量。

　　4、轉移焦點(diǎn)

　　如果眼前的工作或事情讓你感覺(jué)心煩緊張，不要陷入此景的糾結和對抗中，這只會(huì )讓你情緒變得更糟糕。所以，暫時(shí)轉移注意力，是緩解當下情緒的有效方法，你可以把視線(xiàn)轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，或是做八到十個(gè)

　　5、多做運動(dòng)

　　俗話(huà)說(shuō)“生命在于運動(dòng)”，無(wú)論是中國古代醫學(xué)還是現代醫學(xué)及心理學(xué)所探究的核心，不外乎是身與心這兩方面，雖說(shuō)是兩個(gè)方面但又是一體且交互作用的。

　　研究表明：身體充足的運動(dòng)、鍛煉，可令人體釋放出內啡肽等使人快樂(lè )的化學(xué)物質(zhì)，它可以松弛我們的植物神經(jīng)，也可補充由于長(cháng)時(shí)間焦慮所導致的五羥色胺素水平的降低。因此對于焦慮癥狀的患者，進(jìn)行有規律的有氧鍛煉是可以充分改善焦慮癥狀的。

（實(shí)習編輯：潘熾彬）