這訓練量，怪不得是世界頂級

　　今天為大家分享的

　　是年僅22歲的世界頂尖男模

　　JeffSeid

　　身高：183厘米

　　體重：95公斤

　　（看看人家的200斤）

　　年齡：22歲

　　生日：1994年6月12日

　　出生地：美國

　　他的其中一套訓練計劃是：

　　星期一：胸、小腿

　　超級組：上斜杠鈴臥推10-8-8-6+啞鈴飛鳥(niǎo)10-10-8-8+俯身鋼索夾胸10-8-8-6

　　超級組：?jiǎn)♀徠桨迮P推10-8-8-6+雙杠臂屈伸4組力竭

　　超級組：（上斜器材臥推10次+俯臥撐10次）x3組

　　啞鈴仰臥直臂上拉：15次x3組

　　站姿啞鈴提踵：15次x4組

　　驢式提踵：15次x4組

　　坐姿提踵：15次x4組

　　（超級組，就是只有組間間隔30~90秒，沒(méi)有動(dòng)作之間的長(cháng)時(shí)間間隔）

　　星期二：背、腹

　　硬拉：15-10-8-6

　　俯身啞鈴劃船：12-10-8-8

　　超級組：T杠劃船10-10-8-6、寬握引體向上（力竭）

　　超級組：坐姿劃船10-8-8-5、頸前下拉12-10-8-8

　　負重體前屈：12*3組

　　腹部訓練：10分鐘

　　星期三：腿部

　　深蹲15-10-8-6-4

　　超級組：肩托深蹲+斜板器械深蹲12-10-8-6

　　腿舉機：10-8-8-6

　　超級組：腿屈伸+腿彎舉12-10-8-8

　　站姿杠鈴提踵：15*4組

　　驢式提踵：15*4組

　　坐姿提踵：15*4組

　　星期四：肩、腹

　　三連組：坐姿啞鈴推舉+啞鈴前平舉+俯身啞鈴側平舉10-8-8-8

　　超級組：阿諾德推舉+直立鋼索劃船10-8-8

　　超級組：俯身啞鈴側平舉8-10次+直立杠鈴劃船12-15次*3組

　　聳肩：15次*4組

　　仰臥起坐+懸垂舉腿：10分鐘

　　星期五：手臂、小腿

　　超級組：杠鈴彎舉10-8-8-8、斜板器械彎12-10-8-8

　　超級組：器杠鈴彎舉8-12次、杠鈴下壓8-10次*4組

　　超級組：上斜啞鈴彎舉8-12次、俯身啞鈴臂屈伸8-12次*4組

　　超級組：俯身啞鈴單臂彎舉8-10次、單臂頸后臂屈伸10-12次*4組

　　站姿提踵：15次*4組

　　驢式提踵：15次*4組

　　坐姿提踵：15次*4組

　　一天的基礎飲食

　　9點(diǎn)：5蛋清,1全蛋,半杯燕麥片和香蕉

　　11點(diǎn)：蛋白奶昔和蘋(píng)果

　　13點(diǎn)：8盎司雞胸肉，沙拉和紅薯

　　15點(diǎn)30：火腿三明治，葡萄

　　18點(diǎn)：蛋白奶昔

　　19：8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉

　　晚上10點(diǎn):：花生醬和果凍三明治,兩杯牛奶

　　11點(diǎn)半：半杯的希臘酸奶和藍色的漿

　　大家要注意，這套訓練方案

　　僅僅是他在某個(gè)特定采用的計劃

　　并不是一成不變的

　　大家在長(cháng)期的訓練中

　　也要學(xué)會(huì )及時(shí)調整自己的計劃

　　才能保證肌肉的持續發(fā)展