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　　臉是父母給的

　　很多減脂的健友，在減脂一段時(shí)間后，會(huì )出現體重一直保持不變的現象，那這個(gè)就是所謂

　　的“瓶頸期”。那如何順利度過(guò)這個(gè)瓶頸期，相信是很多減脂健友們所關(guān)心的問(wèn)題。今天教大家如何走出瓶頸期。

　　為什么會(huì )達到瓶頸期？

　　減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。在日常生活中，身體會(huì )為了維持基礎的代謝，避免體內的能量消耗，當體內的能量消耗到一定程度時(shí)，身體就會(huì )自動(dòng)產(chǎn)生保護機制。

　　在減脂期，攝入的熱量要小于消耗的熱量，但是，當一段時(shí)間后，身體會(huì )慢慢適應這種熱量缺口，將我們所攝入的熱量盡可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎代謝。這個(gè)時(shí)候攝入的熱量和消耗的熱量就又會(huì )處于一個(gè)平衡的狀態(tài)。

　　想要解決這樣的瓶頸期，最簡(jiǎn)單的就是——換餐。

　　在每日飲食中，身體所需最主要的營(yíng)養物質(zhì)是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi)，那我們可以從這三個(gè)方面來(lái)著(zhù)手，如何換餐來(lái)度過(guò)瓶頸期。

　　碳水化合物

　　碳水化合物主要的功能就是為人體提供能量。不管是基礎代謝，還是健身訓練，碳水化合物都是最直接的供能物質(zhì)。

　　碳水化合物的食物來(lái)源主要是：谷類(lèi)、薯類(lèi)等富含淀粉的主食。碳水化合物在進(jìn)入人體消化吸收后，轉化為血糖，促進(jìn)胰島素的分泌。一方面，促進(jìn)細胞利用血糖燃燒產(chǎn)生能量；另一方面，進(jìn)入肌肉合成肌糖原，當剩余的血糖越多，就會(huì )合成脂肪儲存在體內。

　　因此，在減脂期，一定要避免碳水化合物攝入過(guò)多，盡量選擇飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。

　　瓶頸期的換餐方式如下：

　　1、高碳、低碳循環(huán)。

　　也就是說(shuō)，在運動(dòng)日，可以適量多攝入碳水；在非運動(dòng)日，少攝入碳水，但是千萬(wàn)別不吃。

　　這樣循環(huán)交替，一方面是，在運動(dòng)日能夠保證身體有足夠的能量來(lái)源，不至于消耗肌肉來(lái)提供能量；另一方面是，在非運動(dòng)日，少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來(lái)，還能防止身體產(chǎn)生適應性的保護機制。

　　2、雜糧換細糧。

　　比如：全麥面包換白面包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎，是機體細胞的重要組成部分。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)能夠提供人體必需的氨基酸，來(lái)維持日常的生命活動(dòng)，以及構建修復人體的肌肉組織。

　　蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋、奶等食物。在減脂過(guò)程中，除了減掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持體形，也能增加身體的熱量消耗。所以蛋白質(zhì)在減脂期是必不可少的。

　　瓶頸期的換餐方式如下：

　　1、不要減少蛋白質(zhì)的攝入。

　　盡量選擇魚(yú)肉＞禽肉＞畜肉，比如可以?xún)?yōu)先選擇魚(yú)肉、雞胸肉、雞蛋等。很多減脂的小伙伴害怕“吃肉長(cháng)肉”，其實(shí)，蛋白質(zhì)的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質(zhì)的過(guò)程中會(huì )消耗更多的熱量。

　　2、低碳日增加蛋白質(zhì)。

　　如果碳水攝入不足，身體會(huì )自動(dòng)消耗體內蛋白質(zhì)來(lái)攝入熱量，為了避免肌肉的分解，盡量在低碳日多吃富含蛋白質(zhì)食物，來(lái)為身體功能。

　　脂類(lèi)

　　很多減脂的小伙伴，這個(gè)時(shí)候就會(huì )有疑慮了，“不是要減掉脂肪嗎？為什么還要額外攝入脂肪呢？”事實(shí)上，脂類(lèi)的攝入能夠幫助人體調節生理機能，能夠提供能量，還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

　　我們日常的膳食脂類(lèi)分為動(dòng)物性脂肪和植物性油脂。

　　動(dòng)物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚(yú)油除外），植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要作用有：調節血脂，促進(jìn)飽和脂肪酸的代謝，提高人體免疫力，保護關(guān)節等。

　　不飽和脂肪酸主要食物來(lái)源有魚(yú)肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。還有一點(diǎn)要注意的是反式脂肪酸，一般常見(jiàn)于加工食品中，常用詞為氫化植物油、人造黃油等，對心血管疾病是有很大威脅的。

　　瓶頸期換餐方式如下：

　　1、不要過(guò)于低脂。

　　比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。飲食太過(guò)于低脂，反而對身體不利。可以偶爾換著(zhù)全脂牛奶喝，做菜時(shí)可以用少許橄欖油清炒。

　　2、搭配飽和脂肪一起攝入。

　　在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類(lèi)的攝入。我們要做到：拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

　　最后要提醒大家的是，減脂我們要采用健康的生活方式去對待，而不是極端的“減重方法”。