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　　臉是父母給的

　　身材是自己給的

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　　肩關(guān)節堪稱(chēng)是我們上肢的核心樞紐，如果你的肩膀肌力和穩定度不足，肩關(guān)節功能受限，在訓練過(guò)程中就會(huì )有很大的受傷風(fēng)險！如果你的肩膀受傷了！那你將要放棄所有的上肢訓練！

　　所以！不管你是誰(shuí)，希望你能夠認識到肩部的重要性！防患于未然是我們該做的事情！對于維持肩部健康，構建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重視一些細節！

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　　今天分享的肩部菜單目標不是讓你精疲力盡，卻十分重要。你可以把他們放在暖身訓練中，也可以每天抽一些時(shí)間去做！讓你的肩部變得更好！需要的器材是FoamRoller按摩滾輪、彈力帶及抗力球

　　1

　　第一步：伸展胸椎，放松背闊肌

　　1組x60秒

　　FoamRoll–UpperBack(上背)

　　▼

　　1組x60秒

　　FoamRoll–Lats(背闊肌)

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　　2

　　活化肩膀功能

　　這幾個(gè)動(dòng)作對于改善肩膀肌力與穩定度也是十分有幫助的，訓練肩膀周?chē)∪馊海A防相關(guān)疼痛的發(fā)生。

　　2組x8次：運動(dòng)員姿勢

　　肩膀字母Y動(dòng)作

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　　2組x8次：運動(dòng)員姿勢

　　肩膀字母T動(dòng)作

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　　2組x8次：運動(dòng)員姿勢

　　肩膀字母W動(dòng)作

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　　這幾個(gè)動(dòng)作有一個(gè)重點(diǎn)以肩胛骨先動(dòng)，再來(lái)帶動(dòng)手臂，而不是以手臂來(lái)帶動(dòng)肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動(dòng)作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負重來(lái)進(jìn)行訓練，手拿啞鈴或杠片

　　3

　　肩部旋轉肌

　　2組x每邊15次

　　肩外旋30度

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　　2組x15秒

　　坐姿肩膀下壓

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　　1組x每邊10次

　　側躺肩內旋

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　　1組x10次

　　健身球屈肩