①兩腿張開(kāi)，與肩齊寬，伸直腰桿，挺胸收腹，膝蓋輕輕上下?lián)u晃。以一秒兩次的速度做六十秒。

　　②最后維持膝蓋彎曲的姿勢十秒。

　　注意：膝蓋不要彎曲的太深。

　　方法四

　　60秒——收緊臀部和大腿肉

　　①雙腳張開(kāi)與肩齊寬的幅度，伸直腰桿，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳后跟盡量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進(jìn)行。

　　②雙腳張開(kāi)與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時(shí)候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時(shí)候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法五

　　10秒做三次——提臀

　　①伸直腰桿，挺胸收腹，左右腳后跟緊貼，腳尖呈外八字打開(kāi)。

　　②在①動(dòng)作的基礎上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內側盡量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法六

　　10秒，做十次——輕松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉

　　①把毛巾盡量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。

　　②繼續左右拉著(zhù)毛巾，上半身分別向左側、右側傾倒，拉伸腹部肌肉。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法七

　　左右邁出各15秒，做四次——收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉

　　①雙手拿著(zhù)吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手盡量往遠處伸。后腳伸直，腳后跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。

　　②右腳向前邁出一步做同樣的動(dòng)作。重心放低，把吸塵器向左右擺動(dòng)。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法八：

　　做五次，各10秒——鍛煉面部肌肉

　　①嘴巴盡量張大，用力地發(fā)出“u/i/su/ki”這幾個(gè)音。發(fā)出“u”和“su”的時(shí)候嘴巴向前撅起，同時(shí)眼睛睜大，可以刺激到眼睛周?chē)募∪狻?/p>

　　②發(fā)“i”和“ki”的時(shí)候嘴巴盡量張開(kāi)，眼睛瞇起來(lái)。發(fā)“u/i/su/ki”這幾個(gè)音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音維持十秒。可以在鏡子面前練習。

　　注意：盡量開(kāi)朗地、無(wú)所顧忌地做這套表情。

　　方法九：

　　①做30次，②做10次——鍛煉舌頭肌肉

　　①一邊發(fā)出“a～”的音，同時(shí)盡量把舌頭往外伸。重復這個(gè)動(dòng)作三十次。

　　②一邊發(fā)出“i～”的音，同時(shí)嘴巴盡量向兩側張開(kāi)，盡量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重復做10次。

　　注意：動(dòng)作要做到位。

　　方法十：

　　左右各30秒，做兩次——睡前簡(jiǎn)單運動(dòng)有助入眠

　　①面部朝上躺下，兩手與肩齊平向兩側伸直，膝蓋立起。建議一邊聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )一邊做比較好。

　　②在①動(dòng)作的基礎上，下半身向右倒下。臉部向左轉，扭轉腹部。相反方向做同樣的動(dòng)作。

　　注意：動(dòng)作要做到位。

　　方法十一：

　　15秒，做三次——拉伸身體，轉換心情

　　①身體趴下，雙手打開(kāi)與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。

　　②在①動(dòng)作的基礎上，傾斜身體，往后方扭轉，拉伸腹部的肌肉。不要勉強，慢慢做比較好。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話(huà)，會(huì )給腰部造成負擔的。

　　方法十二：

　　左右各30秒，做兩次

　　①雙手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢，左手做“石頭”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。

　　②然后右手做“布”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。最后右手做“石頭”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。三個(gè)組合快速進(jìn)行互換。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話(huà)，會(huì )給腰部造成負擔的。

　　方法十三：

　　一分鐘——提神訓練

　　①坐在椅子上，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前后摩擦大腿。

　　②左右手交替進(jìn)行，左手握拳上下敲打大腿，右手前后摩擦大腿。等動(dòng)作熟悉了之后，快速進(jìn)行互換。中間加入拍手的動(dòng)作的話(huà)，會(huì )更加有效果。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話(huà)，會(huì )給腰部造成負擔的。