“苦難無(wú)法避免，但痛苦可以選擇。”村上春樹(shù)的《當我跑步時(shí)我談些什么》，曾是每個(gè)文藝跑步青年的枕邊書(shū)。跑步讓人在看似簡(jiǎn)單重復的動(dòng)作中得到前所未有的滿(mǎn)足，聆聽(tīng)跑步帶給身體與一直的信號。

　　從身體長(cháng)期發(fā)展的角度來(lái)看，跑步拓展了身體本能的同時(shí)，也在潛移默化地幫你塑造曼妙身姿，比起別人口中的贊嘆，自身體能的健康與跑步后瘦了一個(gè)size的身形，來(lái)得更重要。

　　跑步：運動(dòng)減肥中最有效的方法

　　跑步是運動(dòng)減肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧運動(dòng)，熱量消耗大，任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。你可以通過(guò)跑步清理你的頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì )感到舒暢。

　　每日跑步最優(yōu)時(shí)間：

　　早上：6點(diǎn)~8點(diǎn)

　　有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮看對人的健康不利。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時(shí)間。

　　午后：2點(diǎn)~4點(diǎn)

　　在我們傳統觀(guān)念里，吃過(guò)午飯應該午睡一會(huì )兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運動(dòng)能力達到高峰。而且此時(shí)陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。不過(guò)，最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì )影響腸胃消化功能。

　　晚上：8點(diǎn)~10點(diǎn)

　　如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會(huì )使脂肪囤積在體內。但是，無(wú)論強度大或小，都會(huì )使神經(jīng)系統處于興奮狀態(tài)，所以跑步后過(guò)1小時(shí)再睡覺(jué)。

　　三大跑步法

　　1、變速快慢交替

　　方法：先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組；后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組；最后以始終速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　TIPS：跑步時(shí)，如果有余力，還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度，增大難度。勻速跑會(huì )使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。運動(dòng)過(guò)后肌肉變熱，此時(shí)做無(wú)氧最有效果，如果再做仰臥起坐會(huì )事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線(xiàn)的傷害，運動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來(lái)更瘦。有氧運動(dòng)開(kāi)始消耗的是自己身體的糖分，時(shí)間長(cháng)了才會(huì )開(kāi)始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話(huà)最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥效果，并且需要長(cháng)期堅持。

　　TIPS：晚7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的物質(zhì)和肌肉修復相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個(gè)時(shí)間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長(cháng)距離慢跑

　　先進(jìn)行3圈400米滿(mǎn)速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài)路；前腳掌著(zhù)地，用較大的步子或大跨步，以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài)；當身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著(zhù)地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈（這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段）。

　　長(cháng)距離主要是以慢跑為主，這種微汗長(cháng)距離慢跑，從生理學(xué)角度來(lái)論，微汗狀態(tài)下的持續慢跑，身體能量供給會(huì )由“燃燒”糖類(lèi)逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì )消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　盲目跑步？解答你的3大疑問(wèn)

　　一、跑步=小腿粗？

　　跑步是一個(gè)很好的減肥方法，但是很多人卻對它敬而遠之，認為跑步會(huì )使小腿變粗。其實(shí)這都是錯誤的跑步習慣造成的，與跑步本身并無(wú)直接的關(guān)系。覺(jué)得跑步小腿會(huì )變粗，主要因為以下原因：

　　1、有些人在跑步時(shí)會(huì )感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在變粗，其實(shí)這只是一種錯覺(jué)。

　　2、方法不對，力量訓練可能會(huì )使小腿長(cháng)肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運動(dòng)消耗是體內的糖、脂肪，只會(huì )減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì )超過(guò)20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會(huì )造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動(dòng)作。

　　2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是由腳后跟過(guò)度到前腳掌。

　　3、跑步后進(jìn)行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習的時(shí)間是20~60分鐘，過(guò)度了會(huì )造成肌肉疲勞和關(guān)節磨損。

　　二、跑步傷膝蓋？

　　任何運動(dòng)，如果做的方法不正確都會(huì )增加受傷的機會(huì )，跑不也是。但只要注意調整跑步姿勢、掌握節奏，就不用擔心膝蓋損傷問(wèn)題。

　　跑步不傷膝蓋小妙招：

　　1、控制跑量

　　每個(gè)人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時(shí)的感受很重要，這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。對于新手來(lái)說(shuō)，肌肉疲倦的時(shí)候應適可而止。

　　2、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著(zhù)更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大，如果不是競技比賽，盡量以慢跑為主。

　　3、調整跑步姿勢

　　落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，并且腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌。

　　三、跑步機VS路跑，哪個(gè)好？

　　簡(jiǎn)單說(shuō)，各有利弊，哪個(gè)效果好，也要看你的訓練是否科學(xué)合理，下面簡(jiǎn)單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優(yōu)勢。

　　跑步機：不易受天氣狀況的影響；更專(zhuān)業(yè)、系統，訓練目的性更強；跑步機上有減震裝置，可以將跑步時(shí)腳部受到的壓力降到最小。

　　路跑：隨意性較強，可以變化路線(xiàn)、跑步方式；能充分享受自然的景觀(guān)和清新空氣；相同的時(shí)間和速度條件下，消耗的熱量比跑步機大。

推薦閱讀：

懶人蜂蜜水減肥法 3天瘦10斤

經(jīng)常轉呼啦圈能減肥嗎

28天懶人減肥計劃