你想知道如何“快速”使你的背部達到三角狀態(tài)么？你想“快速”增大背部肌肉么？你想“快速”讓你背部更加雄厚么？

　　答案：成功沒(méi)有捷徑，不過(guò)如果你是認真的想要強化背部的肌肉，我的確有一些可靠的訓練建議，不知道能否在你整體訓練中提供到幫助。

　　1.優(yōu)先順序

　　單獨訓練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的訓練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓練容易造成訓練過(guò)度，同時(shí)因為某些不可抗因素導致訓練效果下降，比如：背與二頭，握力是個(gè)問(wèn)題。在健身前期和中期將背部、胸部和肩部編排在同一次訓練中，的確也可以獲得了顯著(zhù)的進(jìn)步。但隨著(zhù)背部肌群力量的增加，因此必須將背部的訓練和其他部位分開(kāi)來(lái)獨立訓練。如果說(shuō)有人能夠在背部訓練后依舊可以進(jìn)行其他部位的訓練，我相信你一定沒(méi)有將背部訓練徹底。

　　2.訓練強度

　　在初期，可能增加訓練的動(dòng)作和訓練的組數而也可以獲得一定的進(jìn)步。但最顯著(zhù)的進(jìn)步速率是當我學(xué)到如何使自己進(jìn)入高強度訓練的精神狀態(tài)。這使我可以在更短的訓練時(shí)間內，使用更少的動(dòng)作和組數訓練卻能夠獲得更大的刺激。而這需要勤奮的練習，在每一組的訓練中，試著(zhù)將你的意志專(zhuān)注于召喚更多的力量。

　　3.慎選訓練動(dòng)作

　　不同于其他身體部位，訓練背部肌肉時(shí)務(wù)必包含兩個(gè)相互垂直的平面：水平面（由前至后）和垂直面（由上到下）。而眾多訓練動(dòng)作中，能夠同時(shí)刺激多個(gè)平面的動(dòng)作包含反握引體向上、杠鈴劃船和硬拉等。

　　4.漸增每組的訓練重量

　　每一組的訓練都必須是全神貫注的，無(wú)論訓練的重量多輕，專(zhuān)注于感受你的肌肉收縮、放松和隨之而來(lái)的灼熱感，第一組時(shí)操作10下，第二組時(shí)操作8下，但務(wù)必確定最后一下時(shí)的確都盡力了，最后一組（第三組）時(shí)，使用極重的重量操作六下，耗盡所有氣力達到力竭。

　　5.強迫次數訓練法

　　當你在每一個(gè)訓練動(dòng)作最后一組時(shí)到達力竭后，要求你的訓練伙伴再協(xié)助你以強迫次數訓練法操作兩下，在此之后，繼續使用反向訓練法或部分次數訓練法榨干剩余的力量。

　　6.學(xué)著(zhù)如何正確的『拉』

　　完美的背部肌肉是很難達到的，因為它是身體中很難使用阻力訓練刺激到的部位，最簡(jiǎn)單的『拉』并無(wú)法完全地刺激背肌，因為力量首先會(huì )經(jīng)過(guò)手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在訓練時(shí)著(zhù)重訓練動(dòng)作中『收緊』的部分，例如：引體向上時(shí)，試著(zhù)在頂端收緊你的背部肌肉感受背闊肌、菱形肌和上背部的灼熱感，當你在操作杠鈴劃船時(shí)則試著(zhù)感受背部中段，當操作硬拉時(shí)則試著(zhù)感受豎脊肌、背闊肌的負重感，更重要的是，學(xué)著(zhù)享受這些刺激。

　　而在背部訓練中你也通常會(huì )犯幾個(gè)比較容易犯的錯誤。這將導致你背部訓練效果不能最大化。

　　1..背部下拉時(shí)過(guò)分后仰

　　當你進(jìn)行背部下拉時(shí)，一定有試過(guò)整個(gè)人向后躺，因為這動(dòng)作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌(Lat)，當你過(guò)份向后躺時(shí)，這會(huì )將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當然亦減低了。

　　健身是自我的較量，無(wú)謂注意別人目光，請將背部下拉的重量較輕一點(diǎn)吧，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。下拉時(shí)緊記：

　　A.挺胸收腹

　　B.下拉時(shí)將注意力集中在手肘移動(dòng)的軌跡

　　C.身體只需微微向后約10度

　　D.整個(gè)動(dòng)作中，請存念于背闊肌的收緊

　　2.過(guò)分運用二頭肌

　　所有背部動(dòng)作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過(guò)份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什么會(huì )這樣呢？貪心，想拉重一點(diǎn)，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

　　要改善的話(huà)，首先要：

　　A.幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發(fā)力

　　B.注意動(dòng)作時(shí)，以手肘為運動(dòng)的軌跡

　　C.負重輕一點(diǎn)，手臂不用過(guò)份彎曲

　　3.肩曲背

　　在劃船動(dòng)作時(shí)，很多朋友在放松時(shí)雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講?肩的壞處，在劃艇動(dòng)作時(shí)，重量為背部肌肉帶來(lái)張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長(cháng)的主要條件，但是?肩的時(shí)候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時(shí)亦加大受傷風(fēng)險。

　　曲背則是更差的錯誤，為甚么會(huì )曲背呢？因為沒(méi)有收緊腹肌，這導致脊骨前彎，讓椎間盤(pán)承受過(guò)大壓力，增加受傷機會(huì )，嚴重的更可以導致椎間盤(pán)突出。所以請緊記挺胸收腹，整個(gè)軀干要保持畢直！

　　4.肩部向上縮

　　這個(gè)錯誤的原因和過(guò)分運用二頭肌一樣，都是過(guò)重的后果，由于背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動(dòng)作內過(guò)份運用斜方肌，會(huì )減低訓練效能，浪費時(shí)間及體力，所以各位要確保「沉肩」。

　　「沉肩」十分重要，如果忽略這個(gè)動(dòng)作，肌肉會(huì )壓住神經(jīng)線(xiàn)，使我們感到頸肩酸痛，甚至手臂出現麻痹感。

　　保持沉肩，并收緊肩胛骨

　　以下是IFBB選手Jessie的一套訓練動(dòng)作，也是我們背部訓練的基礎動(dòng)作。一起來(lái)看看吧。

　　核心提示：作為一名專(zhuān)業(yè)的形體運動(dòng)員，鍛煉后背對我來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的！比賽期間的形體展示，我會(huì )做一個(gè)四分之一轉體給裁判展示我的后背！我擁有足夠多的肌肉組織，但是如果我后背的肌肉不夠平整，那么我的形體就得不到想要的分數，我也不會(huì )做的更好！

　　盡管你不是一個(gè)專(zhuān)業(yè)選手，你的后背對你來(lái)說(shuō)依然重要，它是你形體平衡的關(guān)鍵，它可以強化你運動(dòng)的姿勢和執行！如果你不能完成深蹲和平板這樣的基礎鍛煉動(dòng)作，那么你的后背是脆弱的！今天我分享的這個(gè)背部線(xiàn)條塑形計劃可以讓你的背部更完美，男女適用！

　　后背的鍛煉經(jīng)常會(huì )被忽略，因為你在訓練的時(shí)候沒(méi)有辦法在鏡子里看到它！你可以打造你前面的強大的肌肉組織，因為你可以清楚的在鏡子里看到他們！但是堅持鍛煉你的背闊肌，斜方肌，三角肌，你會(huì )獲得更大的好處。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）