為了和一身贅肉說不，你不但要堅(jiān)持運(yùn)動，往往還要嚴(yán)格按照減肥的標(biāo)準(zhǔn)攝入卡路里，但更多時候，能量不足反而會導(dǎo)致運(yùn)動瘦身的效率低下，不但減肥效果不明顯，反而容易導(dǎo)致尿酮體過高，影響身體健康。

　　那么想要減肥的朋友們應(yīng)該怎樣既保證營養(yǎng)攝入，又能順利減肥呢？專門研究運(yùn)動營養(yǎng)的美國健身食品專家安妮·莫尼給出了4個她獨(dú)家的健身減肥飲食策略。

　　1.熟讀“高營養(yǎng)，低熱量”食譜

　　一些食物可以幫助你更好地控制健身后的饑餓感。根據(jù)《營養(yǎng)學(xué)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)豐富的食物更容易減輕人體的饑餓感，因此它不但可以改善你的健康，還能有利于你減肥。

　　打個比方，一包富含蛋白質(zhì)的藜麥遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過芝士薯?xiàng)l。換句話說，在你健身減肥的階段，你攝入的食物最好是高營養(yǎng)、低熱量的。比如番茄等蔬菜、類似火龍果的高纖維水果是重點(diǎn)，而在你跑步之前也可以食用一些豆類或谷物。

　　如果你總是會在運(yùn)動后感到饑餓，那么你應(yīng)該提前計(jì)劃好在健身后補(bǔ)充哪些低熱量的食物，這樣比你練完決定去吃個漢堡好上幾百倍。

　　推薦食譜：

　　燕麥片：熱量低，營養(yǎng)豐富，含維生素B、E、鐵等成分，對推動消化系統(tǒng)很有功效。

　　椰菜：含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時候很管用，低熱量又飽肚。

　　蘆筍：蘆筍含豐富維生素A、C，生吃或者煲熟做一杯蘆筍湯，可當(dāng)零食或飲料充饑，健康又不會長肉。

　　土豆：烹制方法很重要。吃水煮土豆最安全，薯片和炸薯?xiàng)l當(dāng)然應(yīng)排除。

　　扁豆：若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。

　　2.水是最好的飲料

　　水是所有人最好的飲料，喝水的最大好處就是在補(bǔ)充水分的同時，它不含卡路里。

　　而運(yùn)動飲料盡管有助于你運(yùn)動后的身體恢復(fù)，但由于它含有較多的糖分，經(jīng)常飲用反而不利于減肥。

　　哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，那些飲用高熱量飲料的人幾乎都不了解自己從飲料中攝入的熱量遠(yuǎn)比食物中來得多。

　　如果你正在為了瘦身努力跑步和健身，那么你應(yīng)該在絕大多數(shù)情況下以水代替飲料，平時堅(jiān)持喝茶、無糖咖啡或其他無糖飲料。

　　3.蛋白質(zhì)會增加飽腹感

　　對于運(yùn)動減肥的人而言，蛋白質(zhì)非常重要。每餐都要攝入蛋白質(zhì)，尤其是早餐。

　　過去的各種營養(yǎng)學(xué)研究都證實(shí)，攝入蛋白質(zhì)會增加你的飽腹感，而且這種感覺相比其他類型的食物，會持續(xù)更長時間，哪怕你吃的并不多。所以，早餐攝入蛋白質(zhì)，會盡量減少你白天的饑餓感。

　　運(yùn)動尤其跑步后，你的身體需要蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉組織，而且它是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚甚至血液中的重要組成部分。你的身體還需要蛋白質(zhì)來生成酶和激素。

　　對于運(yùn)動減肥者，最佳的蛋白質(zhì)來源于魚類、家禽和瘦肉，或者來源于豆類、堅(jiān)果和其他植物。當(dāng)然，你也可以飲用一些蛋白質(zhì)粉。

　　大多數(shù)人每天每斤體重需要攝入0.5至1克的蛋白質(zhì)。也就是說一個75公斤的減肥跑友，每天需要攝入75至150克蛋白質(zhì)，當(dāng)然如果你的運(yùn)動距離較長，也需要增加攝入。

　　4.千萬不要刻意節(jié)食

　　一直以來，很多人都說減肥者失敗的原因95%在于沒能管好嘴，這并沒有錯，但是對于運(yùn)動減肥者來說并不準(zhǔn)確。

　　對于運(yùn)動減肥者來說，節(jié)食的風(fēng)險(xiǎn)很大，當(dāng)你努力跑步和健身，卻又限制熱量的攝入，特別是各種營養(yǎng)和碳水化合物，那么這會是一個巨大的錯誤。

　　安妮·莫尼就說，跑步的同時又刻意節(jié)食，會讓你的身體感到酸痛和疲憊，而且還容易引發(fā)電解質(zhì)失衡，造成應(yīng)力性骨折。

　　如果你專注于吃粗糧或蛋白質(zhì)和纖維較高的營養(yǎng)食物，你的體重其實(shí)很難增加。因?yàn)橛醒芯恳舶l(fā)現(xiàn)，如果只是按標(biāo)準(zhǔn)食用肉類和蔬菜，只喝水不喝飲料，他們只要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，都可以減肥，根本不必計(jì)算每天攝入多少卡路里。

　　所以當(dāng)你邁開腿，選擇運(yùn)動減肥時，千萬不要再刻意節(jié)食，否則絕對是事倍功半的效果。

（實(shí)習(xí)編輯：陳樂）