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深蹲解析—如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作

摘要:在下蹲的過程中,始終保持挺胸抬頭,收緊核心,軀干與小腿平行;膝關(guān)節(jié)與足二,三趾方向一致,不可內(nèi)翻/外翻;保持大腿蹲至水平面時(shí)髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),要找到坐凳子的感覺。

蹲的動作是人體動作基本模式之一,無論是在人們的日?;顒?,還是專業(yè)運(yùn)動員的比賽訓(xùn)練中都可以看到蹲的動作。對于剛接觸深蹲動作的初學(xué)者來說,掌握正確的深蹲技術(shù)可以有效預(yù)防損傷的發(fā)生,掌握正確的動作模式。初學(xué)者建議先從徒手深蹲開始練習(xí)。

1.站姿

雙腳打開與肩同寬,腳尖略微外旋15°—30°,自然站立,雙手向前伸直;

2.找準(zhǔn)重心

深蹲的時(shí)候,足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上,這三個(gè)點(diǎn)踩實(shí)不能離開地面。

3.下蹲動作

在下蹲的過程中,始終保持挺胸抬頭,收緊核心,軀干與小腿平行;膝關(guān)節(jié)與足二,三趾方向一致,不可內(nèi)翻/外翻;保持大腿蹲至水平面時(shí)髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),要找到坐凳子的感覺。

4.站立的技巧

在完成深蹲后站起時(shí),腿部發(fā)力向上站起,在這個(gè)過程中依然要保持下蹲時(shí)技術(shù)動作的穩(wěn)定性,不可出現(xiàn)變形。

個(gè)人在進(jìn)行徒手深蹲的練習(xí)中該如何判斷動作是否正確呢?

1.觀察正面,髖,膝,踝是否在一條直線上?

①踝關(guān)節(jié)是否有內(nèi)外翻?

②膝關(guān)節(jié)是否有內(nèi)外扣?

2.觀察側(cè)面,軀干是否和小腿保持平行?

①核心是否收緊?是否有彎腰駝背出現(xiàn)?

②身體是否有過度前傾?

3.觀察背面,身體是否出現(xiàn)非對稱性重心偏移?是否腳尖離地?

其實(shí),在做深蹲動作出現(xiàn)以上問題時(shí)也就代表著你身體的某個(gè)部分出現(xiàn)了靈活性和穩(wěn)定性不足,比如在下蹲時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣有可能是髖內(nèi)收肌過緊,髖外展/外旋肌肉力量減弱以及踝背屈受限的原因。如果有遇到此類問題,請及時(shí)尋求體能訓(xùn)練師和康復(fù)治療師的幫助,早日解決問題。

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