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學(xué)好六這個(gè)動(dòng)作 可以拒絕跑步膝

摘要:不但是跑步,各種運(yùn)動(dòng)中,膝蓋會(huì)受到困擾的有很多。人類由四腳著地進(jìn)化成為直立行走,為了適應(yīng)這種變化,膝蓋這個(gè)部位也進(jìn)行了不斷的演化,成為人體關(guān)節(jié)中最大且最為復(fù)雜的一個(gè),越復(fù)雜的機(jī)構(gòu)當(dāng)然就越容易出現(xiàn)問題。

不知何時(shí)起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來一個(gè)專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。

其實(shí),不但是跑步,各種運(yùn)動(dòng)中,膝蓋會(huì)受到困擾的有很多。人類由四腳著地進(jìn)化成為直立行走,為了適應(yīng)這種變化,膝蓋這個(gè)部位也進(jìn)行了不斷的演化,成為人體關(guān)節(jié)中最大且最為復(fù)雜的一個(gè),越復(fù)雜的機(jī)構(gòu)當(dāng)然就越容易出現(xiàn)問題。

膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)以及周圍的韌帶

膝蓋是下半身的樞紐,要支持起整個(gè)人,也非常容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷害。

引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因主要有:

1、勞損、不良姿勢(shì)引起的膝蓋關(guān)節(jié)疼痛

2、運(yùn)動(dòng)損傷引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

3、骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

4、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù),減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊,從而避免受傷。

今天小編為大家分享六個(gè)針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,對(duì)防止膝蓋傷病很有效。

站姿大腿前側(cè)拉伸

目標(biāo)位置:大腿前側(cè)股四頭肌

動(dòng)作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),做3~5組;

注意事項(xiàng):骨盆保持不動(dòng),左大腿垂直于地面。

坐姿大腿后側(cè)拉伸

目標(biāo)位置:大腿后側(cè)腘繩肌

動(dòng)作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),共3~5組;

注意事項(xiàng):保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

目標(biāo)位置:大腿內(nèi)側(cè)肌群

動(dòng)作:坐姿,屈膝,腳掌相對(duì),腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢(shì)15~30秒,重復(fù)3~5組;

注意事項(xiàng):保持上身正直,不要弓背。

站姿大腿外側(cè)拉伸

目標(biāo)位置:大腿外側(cè)

動(dòng)作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢(shì)15~30秒;左右腳交換后重復(fù)一次,完成3~5組;

注意事項(xiàng):感受大腿外側(cè)有拉伸感,保持后腿伸直。

站姿小腿后側(cè)拉伸

目標(biāo)位置:小腿后側(cè)肌群

動(dòng)作:距墻約半米,面對(duì)墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁,感覺左小腿后側(cè)有拉伸感;保持此姿勢(shì)15~30秒,換另一側(cè)重復(fù),共3~5組;

注意事項(xiàng):保持上身正直,腿伸直。

靠墻靜蹲

目標(biāo)位置:增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

動(dòng)作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長(zhǎng)度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢(shì)15秒以上,重復(fù)3~6組。

進(jìn)階:在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢(shì),以增加難度,給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項(xiàng):保持上身正直,小腿垂直于地面。

這6個(gè)動(dòng)作,前5個(gè)為拉伸動(dòng)作,拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運(yùn)動(dòng)范圍增加,也就是安全活動(dòng)的范圍也增加了,從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動(dòng)作”,這個(gè)訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強(qiáng)勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作,所以對(duì)膝關(guān)節(jié)不會(huì)有太大的壓力,沖擊小。

需要注意的是膝蓋位置不要超過腳尖,否則膝蓋將承受額外的壓力,反而不好。這幾個(gè)動(dòng)作記得要經(jīng)常做,讓膝蓋越來越強(qiáng)勁。我們的目標(biāo)是:要跑步,不要跑步膝!

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