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你要學(xué)會控制膝蓋 才能減少傷害

2018-12-13 來源:膝蓋保護(hù)會  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:抬腿旋轉(zhuǎn)雙腳并攏站立,向抬起一條腿,另一條腿伸直保持平衡。向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)抬起的那條腿,保持軀干穩(wěn)定,向側(cè)面打開髖部。不要擔(dān)心抬起腿的高度以及旋轉(zhuǎn)的角度,在你能夠完成的角度,盡力去練習(xí)就好了。

今天給大家推薦的一組訓(xùn)練練習(xí),本質(zhì)上的目的,不是去鍛煉,而是盡量讓你去學(xué)會感知和控制身體的穩(wěn)定性,通過這樣的訓(xùn)練練習(xí),可以為你的膝蓋打下基礎(chǔ),避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)候不經(jīng)意的傷害到膝蓋。記住在練習(xí)的時(shí)候,不應(yīng)該感覺到疼痛,同時(shí)只要緩慢穩(wěn)定的進(jìn)行就好,不要過于著急。

繞膝

這個(gè)練習(xí)有助于提高你的關(guān)節(jié)感知力,增加關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)時(shí)的穩(wěn)定性。

1、雙腳并攏,采微蹲姿勢,順時(shí)針逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)膝蓋。在不引起疼痛的情況下,可以增加下蹲深度,繼續(xù)進(jìn)行。

2、雙腳與肩同寬,同樣進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn),再不引起疼痛的前提下,增加下蹲深蹲。

3、單腳站立,一直腿向側(cè)面伸直,站立腿彎曲,在不引起疼痛的前提下,下蹲旋轉(zhuǎn)。

4、采弓箭步站姿,旋轉(zhuǎn)前膝,不引起疼痛的情況下,增加下蹲深蹲。

星型曲膝

這個(gè)練習(xí)有助于提高運(yùn)動(dòng)時(shí)候?qū)οドw對控制。

采站立姿勢,一腿屈膝的同時(shí),另一條腿向前,45度,90度等多個(gè)角度伸展,然后換邊重復(fù)進(jìn)行。

抬腿旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作有助于改善你的平衡型和協(xié)調(diào)性。

雙腳并攏站立,向抬起一條腿,另一條腿伸直保持平衡。向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)抬起的那條腿,保持軀干穩(wěn)定,向側(cè)面打開髖部。不要擔(dān)心抬起腿的高度以及旋轉(zhuǎn)的角度,在你能夠完成的角度,盡力去練習(xí)就好了。

穩(wěn)定跳躍

這個(gè)動(dòng)作有助于改善運(yùn)動(dòng)中對膝蓋對控制,并增加膝關(guān)節(jié)的緩沖控制力。

1、采跳躍姿勢,落地時(shí)微微彎曲膝蓋,有控制的落地,不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)收,或者向外打開的情況,保持穩(wěn)定。

2、適應(yīng)了雙腳跳躍后,我們可以進(jìn)而進(jìn)行單腳跳躍練習(xí)。膝蓋要有控制的彎曲緩沖。

不要發(fā)生這樣不穩(wěn)定的搖晃情況

3、單腳側(cè)向跳躍也是如此,要控制穩(wěn)定性。

不要搖晃不穩(wěn)定

這組的訓(xùn)練關(guān)鍵在于訓(xùn)練膝蓋的控制能力,這在我們運(yùn)動(dòng)當(dāng)中非常重要。

在這些練習(xí),除了加強(qiáng)你的股四頭肌和提高你的髖關(guān)節(jié)的靈活性,也能夠改善我們對運(yùn)動(dòng)的控制和感覺,讓我們可以盡量降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

 

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