膝蓋的組成，除了骨頭、韌帶外，還有很重要的肌肉及肌腱，也就是因為肌肉的一拉一縮動(dòng)作，人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。只有富有彈性而強健的肌肉，才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷，同時(shí)保護骨骼，進(jìn)而保護關(guān)節。

膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種，經(jīng)過(guò)強化的耐力或重力訓練，可讓人在各種動(dòng)作執行時(shí)，膝蓋有足夠的力量來(lái)承受。而有氧運動(dòng)（如慢跑、游泳）就是一種肌耐力訓練，重量訓練即是重力訓練，都是保健膝蓋最好的運動(dòng)。

伸展運動(dòng)是把肌肉拉松，讓肌肉可以拉長(cháng)、更有彈性；重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。人的膝蓋之所以會(huì )受傷，就是沒(méi)有承受重力的肌肉，因此，加強膝蓋的重力訓練比伸展運動(dòng)更為重要。如果把肌肉練粗、練有力，就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等，而強壯的肌肉就好似厚實(shí)的彈簧，可以保護骨骼及膝關(guān)節。

持續的重訓越早做越好，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，膝關(guān)節遲早都會(huì )老化，骨質(zhì)疏松就是骨頭的老化，肌肉萎縮則是肌肉的老化。事實(shí)上，人只要過(guò)了50歲，肌肉量每年會(huì )減少1%，到80歲時(shí)則已少了30%，如果50歲以后才做重訓的話(huà)，最多只能維持既有的肌肉量，肌肉卻不會(huì )變大。

為防止膝關(guān)節受傷，最重要的是正確運動(dòng)，但如果運動(dòng)不當，癥狀可能加重或持續。因此，所有運動(dòng)應依以下原則進(jìn)行：輕度伸展運動(dòng)，適合在肌肉、肌腱熱敷后進(jìn)行；做簡(jiǎn)易的強化運動(dòng)，要由最輕重量的負重物開(kāi)始；做增進(jìn)耐力運動(dòng)，重量和頻率都要逐漸增加，如果在做運動(dòng)時(shí)感覺(jué)到疼痛，就要立刻停止，受傷后，需要馬上進(jìn)行短期的復原休息，減緩急性發(fā)炎的癥狀。

要強化膝關(guān)節，肌肉訓練一定要慢慢增加。人的膝蓋大腿前后各有一個(gè)肌肉，小腿后面有一個(gè)肌肉，所以，在伸展運動(dòng)及重量訓練上，應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿后面的腘繩肌，以及訓練腳后跟與后小腿的肌肉，以提升肌肉關(guān)節組織整合性與力量，強化肌力，才可以吸收撞擊力、防止關(guān)節受傷。

想要膝關(guān)節健康，可以常做強化膝關(guān)節運動(dòng)，包括伸展運動(dòng)及重量訓練，膝蓋君推薦8個(gè)居家簡(jiǎn)單隨時(shí)都可做的運動(dòng)。

1.直腿抬高運動(dòng)：增加肌肉受重力運動(dòng)

Step1平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節伸直。

Step2慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后放下。

Step3重復此動(dòng)作10下，再換抬高左腿。一天做2回。

2.股四頭肌等長(cháng)收縮運動(dòng)：增加肌肉受重力運動(dòng)

Step1平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊毛巾。

Step2用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢15秒，放松肌肉。

Step3重復10下，再換左腿重復動(dòng)作。一天做2回。

3.腘繩肌伸展

Step1坐于床上，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲

Step2身體往前彎曲，伸直腿膝蓋勿彎，雙手盡量往腳趾伸直，此時(shí)可以感受后大腿肌的拉伸。

Step3維持此姿勢10秒，重復10次，換另一只腳。一天做2回。

4.跟腱伸展

Step1直立面朝墻壁，雙手扶墻，兩腳貼地面，前腳略彎離墻約20公分，后腳置于前腳后方約40厘米處。

Step2身體向墻斜傾，雙手微彎，雙掌平按墻面，雙腳腳跟和地面緊貼，此時(shí)會(huì )感到腳后跟腱拉緊。

Step3維持此姿勢約10秒，重復10下，換另一只腳動(dòng)作。一天做2回。

5.終端伸直運動(dòng)

Step1平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的浴巾或枕頭。

Step2慢慢抬起右小腿至膝關(guān)節完全伸直，維持伸直姿態(tài)10秒，恢復原來(lái)姿勢。

Step3重復10下，再換左腿重復動(dòng)作。一天做2回。

TIPS當膝部較有力時(shí)，可在腳踝慢慢增加重量，以增加肌力。

6.滑墻運動(dòng)

Step1背墻直立，保持背部及臀部緊貼墻面。

Step2慢慢彎膝（但不可以超過(guò)30度），直到頭部比直立時(shí)降低約5～7厘米，維持約10秒后，再慢慢將膝蓋打直，增加前四頭肌的重力。

Step3重復動(dòng)作10次，一天做2回。

7.彎膝運動(dòng)

Step1俯躺于床上，兩腿打直，平貼床面，雙手交疊，置于臉部下方。當肌力足夠時(shí)，可左腳踝綁上1公斤的負重沙袋，隨著(zhù)肌力可慢慢增加重量。

Step2腳小腿往上慢慢抬高，使膝蓋與床面呈45度角，維持約10秒，再慢慢放下，以增進(jìn)后小腿肌的肌力。

Step3重復10次，再換右腳重復動(dòng)作，一天做2回。

TIPS若沒(méi)有負重的沙袋，則單腳小腿往上慢慢抬高，與大腿形成90度直角狀。

8.踮腳尖運動(dòng)

Step1站立，雙腳腳掌前半部置于臺階上。

Step2緩緩將腳后跟離地，并盡量舉高，停在最高處約10秒后，再緩緩降下，增加腳后跟與后小腿肌重力。

Step3重復10次，一天做2回。