早在1989年,世界衛生組織就提出預防骨質(zhì)疏松的3大原則:補鈣、運動(dòng)和飲食。運動(dòng)對骨骼健康非常重要,愛(ài)運動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛(ài)運動(dòng)的人。
北京體育科學(xué)研究所的運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家們特意制作了一套健骨操,簡(jiǎn)單的20來(lái)個(gè)動(dòng)作,讓骨骼更健康,快學(xué)起來(lái)!
這種看似健康操,又像廣播體操的運動(dòng),就是北京體育科學(xué)研究所的運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家們,根據骨骼與運動(dòng)關(guān)系,費時(shí)數月探索出來(lái)的健骨操。目前,它已跟隨國家衛計委啟動(dòng)的骨質(zhì)疏松防治計劃向全國普及。
動(dòng)作要點(diǎn)梳理
首先先調節呼吸:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復四次深而緩慢的呼吸。
一、生根發(fā)芽
1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過(guò)頭頂;
2)吸氣,起身還原。
TIPS:下蹲時(shí)臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關(guān)節并攏不要超過(guò)腳尖,重復四遍。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關(guān)節的排列協(xié)調能力
二、培土固根
1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤,手臂落回。
TIPS:上身前傾和回正的過(guò)程,需始終保持髖部和兩膝的穩定
作用:鍛煉骨骼關(guān)節行走支撐能力,提升身體屈伸功能
三、沐浴陽(yáng)光
1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳,落手臂。
TIPS:下蹲時(shí),屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時(shí),需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節側向移動(dòng)穩定能力,提升身體側屈擺動(dòng)能力。
四、向上生長(cháng)
1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開(kāi);
3)手臂回落體前;
4)收左腿,落手。
TIPS:展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節后方移動(dòng)支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。
五、回轉身體
1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2)髖部不動(dòng),上身和手臂向左旋轉;
3)上身轉回;
4)收腿落手。
TIPS:邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時(shí)應由腰部發(fā)力。
作用:鍛煉骨骼關(guān)節斜向移動(dòng)穩定能力,提升身體旋轉穩定功能
六、枝繁葉茂
1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;
2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉;
3)左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS:整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。
作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩定協(xié)調能力
整套動(dòng)作結束后再調整呼吸:
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開(kāi),上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。
1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫甲增加骨量。
健客價(jià): ¥551.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營(yíng)養不良癥; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴(lài)性佝僂病; 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價(jià): ¥44絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營(yíng)養不良;手術(shù)后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴(lài)性佝僂病;自發(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂病;假性甲狀旁腺功能低下。
健客價(jià): ¥62補腎,強骨,止痛。用于腎陽(yáng)虛所致的骨痿,癥見(jiàn)骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無(wú)力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥31.8用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥48鈣爾奇D片預防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價(jià): ¥48.8補腎活血,強筋壯骨。用于骨痿(骨質(zhì)疏松)引起的骨折、骨痛、骨關(guān)節炎,以及預防更年期骨質(zhì)疏松。
健客價(jià): ¥39治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質(zhì)疏松癥以預防骨折。
健客價(jià): ¥26用于預防和治療鈣缺乏癥,如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價(jià): ¥6益腎壯骨,補血益精。用于骨質(zhì)疏松癥,癥見(jiàn)腰脊酸痛,足膝酸軟,乏力。
健客價(jià): ¥23補腎壯骨。用于肝腎不足,瘀血阻絡(luò )所致的骨質(zhì)疏松癥,癥見(jiàn)腰脊疼痛,足膝酸軟,乏力。
健客價(jià): ¥60治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價(jià): ¥61阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。
健客價(jià): ¥25治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥以預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質(zhì)疏松癥以預防骨折。
健客價(jià): ¥25地屈孕酮可用于治療內源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規則、功能失調性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價(jià): ¥105補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關(guān)節炎,大骨節病。
健客價(jià): ¥7補腎,活血,止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病,跟骨刺,增生性關(guān)節炎,大骨節病。
健客價(jià): ¥6.81.用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,預防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折);2.用于治療男性骨質(zhì)疏松癥以預防骨折;3.適用于治療糖皮質(zhì)激素誘導的骨質(zhì)疏松。
健客價(jià): ¥20主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽(tīng)力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周?chē)h(huán)障礙:各種動(dòng)脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價(jià): ¥36用于預防和治療鈣缺乏癥,如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價(jià): ¥9用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥94用于治療尋常型銀屑病進(jìn)行期,冬季型癥,屬血熱或兼血瘀證。癥見(jiàn)皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價(jià): ¥49滋補肝腎,強筋壯骨,通絡(luò )止痛之功效。用于治療骨折、骨性關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松癥屬肝腎不足、經(jīng)絡(luò )瘀阻者。
健客價(jià): ¥35滋補肝腎,活血通絡(luò ),強筋壯骨。用于骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松癥,骨折,骨關(guān)節炎,骨無(wú)菌性壞死等。
健客價(jià): ¥33