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30歲50歲是膝關(guān)節的兩道坎

2018-01-31 來(lái)源:貴陽(yáng)東方骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:膝關(guān)節作為人體最大最復雜的關(guān)節,是運動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節是人體下肢重要的骨連接,除了起著(zhù)承重作用以外,人體的下肢活動(dòng)、轉向變向都需要膝關(guān)節的協(xié)同作用,這就導致其受傷風(fēng)險陡增。

 伴著(zhù)暖陽(yáng),結伴去戶(hù)外郊游,想想都十分愜意。當然,也會(huì )有很多朋友選擇爬山活動(dòng)。可是,這樣真的科學(xué)嗎?

膝關(guān)節作為人體最大最復雜的關(guān)節,是運動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節是人體下肢重要的骨連接,除了起著(zhù)承重作用以外,人體的下肢活動(dòng)、轉向變向都需要膝關(guān)節的協(xié)同作用,這就導致其受傷風(fēng)險陡增。
 
30歲、50歲是膝關(guān)節的兩道坎
 
30歲以前:膝關(guān)節處于從成長(cháng)到初生的“完美狀態(tài)”,運作起來(lái)可以說(shuō)是“流暢無(wú)頓卡”,同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多,程度較大,這個(gè)時(shí)期主要面臨的問(wèn)題是外傷。
 
30-50歲:膝關(guān)節的各軟骨和半月板等部位就開(kāi)始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的,有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺(jué),但也有部分人在運動(dòng)后會(huì )感到酸痛。
 
50歲以上:膝關(guān)節內的軟骨、半月板出現老化,關(guān)節周?chē)募∪狻㈨g帶也因為萎縮使得對膝關(guān)節的保護能力減弱,長(cháng)期的負重也使得關(guān)節面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥,因此不少人會(huì )感覺(jué)到明顯的關(guān)節疼痛,若是半月板出現損傷而發(fā)生卡壓時(shí),除了疼痛更會(huì )導致行動(dòng)不便,甚至無(wú)法下蹲。
 
膝關(guān)節磨損不可修復
 
爬樓梯或爬山屬于負重運動(dòng),腰部以下的關(guān)節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時(shí),膝蓋負擔的重量會(huì )瞬間增為平常的4倍左右。
 
以一個(gè)體重60公斤的人為例:平路行走時(shí),兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí),膝蓋負重瞬間變成240公斤!

下蹲、上樓梯對膝關(guān)節傷害最大
 
人體膝關(guān)節這個(gè)重要的“零件”就像一個(gè)機器的零件用久了就會(huì )出現老化和磨損。作為一個(gè)負重關(guān)節,膝關(guān)節在不同的姿勢下的負重也不盡相同。躺下來(lái)的時(shí)候,膝蓋的負重幾乎是零;站起來(lái)和走路的時(shí)候,膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍;上下樓梯時(shí),膝蓋的負重大約是體重的3-4倍;下蹲時(shí),膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大,對于膝關(guān)節的磨損也就越嚴重;對膝關(guān)節磨損越嚴重,到了老年時(shí)膝關(guān)節的問(wèn)題就會(huì )越明顯。
 
50歲后盡量減少爬山、爬樓等運動(dòng)
 
在爬山和爬樓梯的時(shí)候,膝關(guān)節會(huì )承受超過(guò)本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以后,人的膝關(guān)節多少都會(huì )有些磨損的情況,此時(shí),就要減少此類(lèi)運動(dòng)。
 
自測:你是否善待自己的膝蓋?

你的體重是否超標?
 
體重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步時(shí)膝關(guān)節承受的壓力就會(huì )分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(BMI)超過(guò)25,膝關(guān)節的健康就會(huì )大打折扣。肥胖癥會(huì )加速軟骨磨損,是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險因素之一。
 
因此,減掉多余體重(特別是脂肪),可以大大降低嚴重膝關(guān)節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發(fā)現,體重超標者減肥11磅,可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。
 
站姿、坐姿是否正確?
 
身體肌肉、關(guān)節、韌帶等出現異常也會(huì )直接影響到膝關(guān)節的健康。為了保持身體各部的協(xié)調性,保持正確站姿非常重要。

具體注意事項包括:
 
(1)挺直后背,避免弓腰駝背;
 
(2)雙膝稍微彎曲;
 
(3)收緊腹肌;
 
(4)保持頭部端正;
 
(5)保持重心穩定,雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外,還應注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等,這些都有助減少關(guān)節磨損。
 
你是否經(jīng)常鍛煉?
 
經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會(huì )導致肌肉力量減退、關(guān)節得不到足夠支持。一項研究發(fā)現,股四頭肌力量每增加20%—25%,膝關(guān)節骨質(zhì)疏松危險就會(huì )降低20%—30%。每天至少適度運動(dòng)30分鐘,每週至少運動(dòng)5天。
 
最有益膝關(guān)節的運動(dòng)包括:對膝關(guān)節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動(dòng)相結合;有益全身運動(dòng)、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
 
你的鞋合腳嗎?
 
不合腳的鞋子會(huì )導致雙腳受力分布不均,也會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)更大壓力。比如,高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜長(cháng)時(shí)間穿著(zhù)。因為此類(lèi)鞋子會(huì )導致足踝、膝關(guān)節、大小腿肌肉過(guò)度緊張,增加腳踝及膝關(guān)節損傷。此外,扁平足、腳弓異常、兩腿長(cháng)短不一等都不利膝關(guān)節健康,這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。
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