超好用的膝蓋保養(yǎng)方法

　　那怎么辦？那就提高自己的身體素質，最簡單最直觀的方法就是增強膝關節(jié)周圍的肌肉群。

　　關節(jié)附著的肌肉群的增強，關節(jié)就會受到更好的保護。鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉群是防治膝關節(jié)損傷最有效的方法。

　　與膝關節(jié)聯系最緊密的肌肉就是股四頭肌。股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，任何膝關節(jié)的疾病，首先都會發(fā)生股四頭肌萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關節(jié)失去保護，變得不穩(wěn)定。

　　膝關節(jié)肌肉群的鍛煉方法

　　下面是英國健康搜索引擎NHSchoices網站給出的很全面的膝關節(jié)肌肉群鍛煉鍛煉方法

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　靠墻靜蹲：10次，一共做3組

　　離墻1英尺遠站立，雙腳分開指向外側。背順著墻下滑并彎曲膝蓋，膝蓋應與腳趾指向一致。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　大腿收縮：每邊腿堅持15秒，一共做3組

　　坐直，腿伸直慢慢抬升。收緊大腿肌肉，保持15秒，換腿。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　直腿抬高：每邊腿10次，一共做3組

　　坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　大腿拉伸：每邊腿15秒，一共做3組

　　坐在椅子邊緣，腿伸直，腳趾略微向外，上身直立并前傾，輕度拉伸大腿后側和小腿肌肉。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　髂脛束拉伸：每邊腿15秒，一共做3組

　　左腳略微屈膝向前，右腳與身后穿過左腳并伸直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側髂脛束，保持15秒。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　徒手深蹲：10次，一共做3組

　　雙腳分開與肩同寬，腳略微向外。膝蓋彎曲下蹲，同時雙手平抬與肩同高，并保持背部挺直。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　單腿下蹲：每邊腿5次，一共做3組

　　站立，雙腳指向前方與臀部同寬，抬起左腳保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　膝蓋外擴，單腿下蹲：每邊腿5次，一共做3組

　　雙腳朝外站立，彎曲左膝蓋保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。

　　膝關節(jié)肌肉群鍛煉方法

　　弓步蹲：每邊腿5次，一共做3組

　　站直，右腿向前邁一大步，慢慢彎曲左腿膝蓋，降低成弓步，直到膝蓋成直角，重心保持在右腳，再慢慢復原，整個動作背部挺直。