崴腳了怎么辦？教你一套踝關(guān)節扭傷預防及康復訓練指南
在日常生活中幾乎所有的小伙伴們都有過(guò)扭傷腳的煩惱，踝關(guān)節損傷看似是個(gè)小問(wèn)題，但是如果處理不當，就會(huì )導致踝關(guān)節習慣性損傷，因此掌握正確的踝關(guān)節康復方法是很有必要的，下面就介紹一下關(guān)于踝關(guān)節扭傷后的預防和康復訓練方法。
踝關(guān)節損傷是最常見(jiàn)的損傷類(lèi)型，包括骨骼和其他軟組織損傷，三種常見(jiàn)的損傷：扭傷、拉傷、
骨折。
扭傷：是連接骨頭之間韌帶的損傷，
腳踝扭傷涉及一個(gè)或多個(gè)韌帶。
拉傷：涉及肌腱的（肌肉和肌腱）的損傷，扭傷和拉傷都是由于過(guò)度的被施壓，包括過(guò)度的拉伸、韌帶的撕裂、踝關(guān)節突然的扭轉。
骨折：此類(lèi)型是組成踝關(guān)節的骨頭損傷，它的范圍從單一的骨折到多處骨折，這導致腳踝從正常的位置“移動(dòng)”,并且給你帶來(lái)很大的痛苦。
踝關(guān)節的構造
踝關(guān)節是一個(gè)滑車(chē)關(guān)節，由距骨兩端的凸面，遠端及內外踝形成矩形凹面構成。踝關(guān)節的外形類(lèi)似木匠常用的木頭接合方式[榫卯]—在古代建筑中常見(jiàn)。
踝關(guān)節的功能
承受整個(gè)下肢借由膝蓋將力量傳至腳底做力量的分散踝關(guān)節軸心的最大動(dòng)作是足背屈和跖屈；足背屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生外展外翻，跖屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生內收內翻。
踝關(guān)節扭傷可能發(fā)生在：
1.舞者
2.體操運動(dòng)員，籃球運動(dòng)員，跳躍類(lèi)的體育運動(dòng)等
3.女性穿著(zhù)不穩定的高跟鞋
4.踝關(guān)節韌帶過(guò)度松弛的人
踝節損傷的類(lèi)型
①外側踝扭傷這是常見(jiàn)的踝扭傷，通常是一個(gè)內翻并可能合并骨折，和腓骨肌腱應變。
②內側踝扭傷這種損傷類(lèi)型發(fā)生在踝關(guān)節內側，與內翻扭傷一樣，這種外翻扭傷也常合并下肢末端骨折，和脛骨前肌應變。
③踝高位扭傷這種類(lèi)型的損傷非常罕見(jiàn)。高位扭傷發(fā)生在雙腿末端被“控制”（絞索）時(shí)脛骨產(chǎn)生扭轉導致韌帶損傷。嚴重的扭傷可以導致下肢末端骨折。
踝關(guān)節扭傷的癥狀及體征
1、腫脹：由于炎癥和軟組織損傷引起組織液增多
2、疼痛：根據損傷的嚴重程度和結構改變，疼痛的強度有所改變。
3、紅腫/溫和/觸痛（Redness/Warmth/Tenderness）：引起血流量增加的區域
4、踝關(guān)節不穩定：受影響的一側腳踝感到虛弱及難以承受重量
5、畸形：嚴重的損傷匯導致骨頭移位，使踝關(guān)節變形
踝關(guān)節損傷原因
1、創(chuàng )傷
2、踩到一個(gè)洞或一塊石頭
3、在凹凸不平的地面奔跑
4、在潮濕的地面上打滑或跌倒
5、運動(dòng)時(shí)的接觸性損傷
踝關(guān)節損傷的診斷
大多數踝關(guān)節損傷通常都是韌帶扭傷。
然后，一些微小的骨折的臨床表現可能類(lèi)似于踝關(guān)節扭傷，這樣的骨折很容易錯過(guò)初步檢查。骨折通常通過(guò)X射線(xiàn)掃描。如果不及時(shí)治療可能會(huì )越來(lái)越痛，甚至殘疾，并且無(wú)法承受身
體重量。
踝關(guān)節扭傷時(shí)自我檢查
1、先站起來(lái)走兩步（不能-骨折概率大）
2、外踝和內踝往上6公分的位置是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折概率大）
3、第五跖骨底和舟狀骨是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折機會(huì )大）
踝關(guān)節損傷的管理
通常，韌帶損傷恢復期大約是6-12周，
骨折愈合大約3-6個(gè)月。根據損傷情況和生活方式不同，愈合時(shí)間可能會(huì )有所差異。
在踝關(guān)節愈合過(guò)程中，踝關(guān)節是出于長(cháng)期不穩定狀態(tài)，因此可能出現復發(fā)性踝關(guān)節損傷。建議在愈合期間進(jìn)行康復訓練，并預防和促進(jìn)踝關(guān)節的恢復和復發(fā)性損傷。
扭傷后的自我康復訓練
1、單腿站立：穩定性訓練30秒-60秒/3組
2、坐位勾腳：勾腳訓練15-20次/3組后期可以放點(diǎn)有重量的物體（如沙袋)
3、坐姿踝內/外翻：內翻訓練15-20次/3組后期可以加重量(如綁個(gè)沙袋）
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