利用假期或者周末，找一處青山綠水，全家登山或者遠足，已成為不少家庭的選擇甚至習慣。那么，長(cháng)期登山，我們的膝蓋能否承受得住？如何做，才能更好地養護膝蓋呢？

　　膝關(guān)節：天生弱者+受傷易留病根

　　從物理上說(shuō)，任何發(fā)力都必須有一個(gè)支點(diǎn)，站立狀態(tài)下人的支點(diǎn)是雙腳，由于重力作用，離支點(diǎn)越近的部位承受重力大，發(fā)力也大。在站立狀態(tài)下，任何發(fā)力都會(huì )作用到腿部，腿部是承受重力和發(fā)力最大的部位。

　　相比我們上肢關(guān)節，下肢要保持活動(dòng)，又是人體落地的支點(diǎn)，還要承擔著(zhù)體重，所以膝關(guān)節、髖關(guān)節、踝關(guān)節都是要注意保護的。尤其是膝關(guān)節和踝關(guān)節，它們是皮包骨頭，在醫學(xué)上也就意味著(zhù)它的血液供應、肌肉都很少。也由于沒(méi)有足夠的肌肉的保護，這是一個(gè)單純杠桿型的關(guān)節。再加上血液循環(huán)不足，一旦受傷，則難以完全恢復到之前的狀態(tài)。

　　因此，我們必須加倍愛(ài)護這個(gè)先天“體弱”、受傷后又容易留下病根的部位。

　　起步宜放緩，意外受傷這么辦

　　行前花時(shí)間做準備運動(dòng)，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè)運動(dòng)的適應過(guò)程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動(dòng)狀態(tài)，還可以預防很多特發(fā)狀況及受傷。不要逞強趕速度。剛開(kāi)始起步，速度稍微放慢點(diǎn)。有人急于登頂，開(kāi)始就快速趕路，用這種方式的人，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動(dòng)。

　　學(xué)會(huì )適度運動(dòng)，分段活動(dòng)，恰當活動(dòng)。即使你恰當的活動(dòng)，有時(shí)候仍然會(huì )出現關(guān)節突發(fā)問(wèn)題，如腫脹、疼痛等。這時(shí)候可以選擇用冰敷（需要注意的是，過(guò)了急性期就不要再冷敷），或者帶上護膝，或者用繃帶固定。如果受傷嚴重，尤其是局部腫脹明顯、皮下出現瘀血的情況，就說(shuō)明情況比較嚴重了：可能存在骨骼或者韌帶受損，需要及時(shí)到醫院檢查處理。

　　疲勞是最好的休息信號

　　登山徒步的休息方法，分小休息與大休息。防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。

　　疲勞是最好的休息信號。通常登山徒步大多步行30~40分鐘、休息10~15分鐘的方式；如果老人同行，建議采用步行20~25分鐘、休息3~5分鐘的小休息模式。最好的休息方法是“感覺(jué)累之前就要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺(jué)，把體力保存到最后是很有必要的。

　　另外也要考慮家庭成員的身體狀況及后續行程來(lái)隨機應變，靈活分配休息時(shí)間。即使行走不到十五六分鐘，看到景觀(guān)不錯的地方或是想歇口氣時(shí)停下來(lái)休息也可以的

　　休息期間注意事項

　　休息時(shí)要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷風(fēng)的山脊時(shí)，也一樣容易導致肌肉抽筋，關(guān)節不適。休息中可以做的事很多，例如用餐、補充水分、做伸展運動(dòng)、確認路線(xiàn)、衣服的加減等等。建議休息采取主動(dòng)休息的方法，主動(dòng)做伸展運動(dòng)，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿等部位的肌肉群，以及受力的膝關(guān)節。就算是花10~15秒的時(shí)間做，也一樣對預防和減輕疲勞很有幫助。