1包里放一個(gè)水果

　　每天給自己一個(gè)“水果時(shí)間”吧！

　　水果富含營(yíng)養，不僅能平衡身體的酸堿度，而且維生素C也能促進(jìn)人體對鈣的吸收，有利于營(yíng)造骨骼的基質(zhì)——骨膠原的生長(cháng)。

　　芒果、蘋(píng)果、甜瓜含有大量的硅元素。美國一項始于1940年的研究發(fā)現：硅元素攝取量與骨骼的堅固度密切相關(guān)，硅比鈣強化骨骼效果更好。

　　2吃一點(diǎn)奶酪

　　同時(shí)攝取鈣和蛋白質(zhì)是呵護骨骼的最佳方式。如果骨骼是鋼筋的話(huà)，蛋白質(zhì)就是水泥。骨骼和蛋白質(zhì)在一起，才能塑造強健的身體構架。

　　奶酪是奶制品中含鈣量最高的，也最容易被人體吸收。而硬奶酪同時(shí)富含鈣和蛋白質(zhì)兩種營(yíng)養素。

　　3曬日光浴

　　美國哈佛大學(xué)的專(zhuān)家強調：鈣元素結合維生素D，效果才會(huì )事半功倍。單純補鈣無(wú)法增強骨密度，減少骨折危險。

　　不需要刻意補充維生素D藥劑，只要每天保證15分鐘到半小時(shí)的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D。

　　此外，雞蛋、海產(chǎn)品、乳制品都是維生素D的良好來(lái)源。

　　4早晚跳一跳

　　在負重狀態(tài)下，骨骼才能有效地吸收鈣質(zhì)于骨組織中。尤其對成年人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)是保存骨質(zhì)的主要方法。

　　每周兩次一定強度和頻度的運動(dòng)，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。

　　健身教練推薦：每天早晚跳一跳，每次跳20個(gè)，兩次之間休息30秒鐘，各跳10分鐘，有助于增加骨骼密度。

　　另外推薦的運動(dòng)是持啞鈴，持重量約為體重的10%～15%，進(jìn)行蹲舉、前舉、上舉，能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個(gè)部位最容易骨折。

　　5控制體重

　　體重不但關(guān)系到身材的好壞，對骨骼也同樣重要。

　　體重過(guò)高，會(huì )增加骨骼的負荷，削弱骨骼；體重過(guò)低，骨質(zhì)流失及骨折的幾率比正常人明顯增加，也會(huì )引致骨質(zhì)疏松。

　　關(guān)鍵是，控制體重在正常范圍，不胖也不瘦。

　　6聰明地選飲料

　　礦泉水——飲料的最佳選擇！

　　對骨骼來(lái)說(shuō)，礦泉水是最理想的“績(jì)優(yōu)股”，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水不但解渴，還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

　　酒精飲料——喜憂(yōu)參半！

　　骨骼對酒精是“又愛(ài)又恨”。女性一天喝170克葡萄酒，可以促進(jìn)骨骼生長(cháng)。而伏特加酒或白酒等這些蒸餾酒，反而會(huì )促使骨質(zhì)流失。

　　如果酗酒，幾年內骨骼就會(huì )骨質(zhì)疏松。

　　碳酸飲料和咖啡——危險品！

　　碳酸飲料中的磷酸鹽會(huì )阻止人體對鈣的吸收，進(jìn)而削弱骨骼。因此，只要是碳酸飲料，無(wú)論有糖還是無(wú)糖，都對骨骼不利。

　　咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進(jìn)人體通過(guò)腎臟排尿，排掉更多的鈣。

　　如果你實(shí)在不能戒掉咖啡，那就每天不超過(guò)兩杯，危害骨骼的風(fēng)險性較小。

　　7每周一次素食

　　美國《臨床營(yíng)養期刊》認為，食用牛肉過(guò)多，會(huì )降低人類(lèi)骨骼強度。

　　人體會(huì )通過(guò)自身調節內部酸堿平衡度。如果酸性物質(zhì)過(guò)多，身體會(huì )動(dòng)用骨骼里的鈣離子來(lái)中和，從而大大增加體內鈣元素的流失。而牛肉等紅肉中就含有大量的酸性物質(zhì)。

　　相反，蔬菜含有大量鉀、鎂元素，可以中和酸性物質(zhì)，促進(jìn)人體酸堿平衡，減少鈣的流失。油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等富含維生素K，對骨骼大有裨益。

　　專(zhuān)家建議：每餐都要有蔬菜，每周吃一次素食，平衡攝入的過(guò)多肉食。

　　8學(xué)習新運動(dòng)

　　單純的步行、做家務(wù)，還有其他一些低強度的常規運動(dòng)，難以阻止骨質(zhì)流失。

　　一種運動(dòng)，往往只能鍛煉身體一個(gè)或幾個(gè)部位。而每學(xué)習一種新運動(dòng)，都可能鍛煉以前被忽視部位的骨骼，骨密度的增長(cháng)速度也會(huì )快很多。