有沒(méi)有曾和身邊的親朋好友、健身教練、或健身愛(ài)好者抱怨過(guò)：“肩膀好痛哎”、“肩膀最近總抬不起來(lái)，酸痛酸痛的”。這時(shí)候，得到的第一個(gè)猜想是什么呢？“會(huì )不會(huì )肩周炎吶！”“好像是又好像不是……”

　　那么首先，我們先來(lái)分清肩膀痛是不是等同于肩周炎呢？

　　肩周炎，是常見(jiàn)的肩部問(wèn)題，它是由於肩部關(guān)節的軟組織( 關(guān)節滑囊 )發(fā)炎而形成，又名「五十肩」或「凍凝肩」，多發(fā)生在五十歲以上的人士，以女性的病發(fā)率較高。根據醫學(xué)文獻，引發(fā)肩周炎的真正原因不詳，但肩關(guān)節曾受創(chuàng )傷或長(cháng)期勞損(提重物/錯誤姿勢)，以及肩部正常活動(dòng)減少，例如在中風(fēng)后、肩部附近組織曾動(dòng)手術(shù)或上肢骨折，都可能增加肩周炎發(fā)病機會(huì )。

　　但導致肩痛的原因不少，僅從骨科角度來(lái)看，常見(jiàn)的有凍結肩、肩峰下撞擊綜合征、肩袖鈣化、肩袖損傷、肱二頭肌長(cháng)頭腱炎癥或損傷、肩鎖關(guān)節骨性關(guān)節炎，所以有時(shí)候肩周炎也是一個(gè)不嚴謹的泛泛之稱(chēng)  （可以此考考你身邊“專(zhuān)業(yè)人員”的專(zhuān)業(yè)度喔~~）

　　那么肩痛的病程、癥狀又是如何呢？

　　肩痛病程長(cháng)短視乎各人的情況而定，如是否有其他因素阻慢康等，由數月至數年不等。

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　　初期：肩關(guān)節痛楚出現疼痛加劇、影響患者不能側睡向痛肩、被路人撞肩膊亦痛楚萬(wàn)分

　　痛楚減少后：關(guān)節逐漸變僵硬、肩膀活動(dòng)幅度減少及受阻影響、日常活動(dòng)如穿衣、梳頭、提物件。

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　　提起肩膀痛，我們還得關(guān)注到一個(gè)問(wèn)題“肩袖損傷”。

　　可能大家對這個(gè)詞陌生一些，但它在生活中并不少見(jiàn)，比如一些激烈的體育運動(dòng)就可能引發(fā)。

　　肩關(guān)節上附著(zhù)有肌腱，輔助著(zhù)肩部的活動(dòng)，它們像袖子一樣包裹在骨頭外側，這個(gè)結構就被稱(chēng)之為肩袖。

　　肩袖損傷之后，這個(gè)輔助活動(dòng)的袖子破裂了，那么肩膀就不容易抬起來(lái)（主動(dòng)活動(dòng)受限），但是通常別人可以抬起你的胳膊（被動(dòng)活動(dòng)受影響較小）。

　　肩袖損傷的處理方式：

　　肩袖損傷一旦發(fā)生，無(wú)法自愈，肩痛和活動(dòng)受限完全是因為肩關(guān)節肌腱損傷所致，因此需要的是休養生息，避免「肩袖上的洞越破大」。除了減少活動(dòng)之外，必要時(shí)還需進(jìn)行關(guān)節鏡肩袖修補手術(shù)，才能治好肩袖損傷。

　　值得一提的是，我們?yōu)槭裁匆獏^分兩者之間的關(guān)系。來(lái)辨別關(guān)于“肩周炎”錯誤的認識。在這里，必須要舉個(gè)例子：

　　肩袖損傷和肩峰撞擊癥的鍛煉，與肩周炎的某些功能鍛煉是相反的，如果按照肩周炎中一些訓練動(dòng)作，比如通過(guò)拉吊環(huán)、爬高、甩手臂鍛煉，就可能造成肩袖撕裂的嚴重后果。

　　接下來(lái)提供一些常見(jiàn)的解決方法還有自己居家護理的方式

　　物理治療

　　適當的物理治療，可減輕痛楚，并將病情縮短。肩痛的物理治療包括以冷/熱敷、電療、超聲波、手法治療、針灸護理患處，以減輕痛楚及加速組織原。按物理治療師的指導，改善頸膊姿勢，練習家居運動(dòng)，保持活動(dòng)能力，以助早日康復。

　　家居護理方法

　　①.盡量減少用痛手提舉重物

　　②.在工作或做家務(wù)時(shí)避免集中或重復使用同一肩關(guān)節，應輪流交替使用

　　③.穿衣可先穿痛手，然后才穿起好手

　　④.避免側睡在痛手一邊

　　⑤.睡覺(jué)或運動(dòng)前可熱敷10-15分鐘，增加局部血液循環(huán)，減輕疼痛程度

　　⑥.定時(shí)運動(dòng)：痛楚嚴重時(shí)，患者可做輕量的肩部運動(dòng)，

　　總而言之，對付肩膀疼痛，推薦的做法是不要輕「舉」妄「動(dòng)」，尤其是避免舉起手臂的動(dòng)作。先到醫院就診，才是明智之選。

　　在練習與治療過(guò)程中，如發(fā)覺(jué)疼痛加劇，甚至停止后亦有不適，應立即停止并請教物理治療師。

　　以下介紹的肩痛患者的關(guān)節舒展運動(dòng)，亦適合一般人士練習

　　以活動(dòng)肩關(guān)節。在練習過(guò)程，發(fā)覺(jué)疼痛加劇至停止后亦有不適，應停止并請教物理治療師。

　　Part1

　　肩關(guān)節鐘擺運動(dòng)

　　鐘擺運動(dòng)的作用在于減少肩關(guān)節的粘滯性，增加活動(dòng)范圍。

　　選擇張桌子，上半身前屈一手支撐桌子另一手垂直放下。可手握啞鈴或者其他重負，在垂直的情況下進(jìn)行劃圈或者小范圍移動(dòng)。

　　Part2

　　胸小肌的SMR

　　下方兩個(gè)動(dòng)作需要用一個(gè)網(wǎng)球作為SMR的工具，選擇一個(gè)靠墻姿勢上半身前傾。用身體重量貼住網(wǎng)球然后在進(jìn)行筋膜方式。

　　Part3

　　大圓肌的SMR

　　大圓機位于肩部的下方與上背的連接處。常因背闊肌啟動(dòng)不足而代償，進(jìn)而縮短無(wú)力

　　選擇一個(gè)上半身仰望姿勢（圖1）

　　將網(wǎng)球置放于下方位置（圖2）

　　用身體的體重輕微按壓該部位持續45-60秒，重復3次

　　Part4

　　上斜方肌的牽拉

　　可牽拉肩痛的一側上斜方肌，做法是頭往牽拉側旋轉。如牽拉右側斜方肌，將左側手搭于右側腦后，向左向上輕推頭部，與此同時(shí)，另一手固定住桌沿。持續20-30秒 重復3次。

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　　“健身棒練習法”

　　準備一根1-1.2米長(cháng)的健身棒或自制直木棍。

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　　當你的疼痛緩解之后，在接下來(lái)您可以進(jìn)行康復訓練來(lái)鞏固療程，下方介紹的康復方法各位根據需要進(jìn)行。

　　還是老樣子，出現劇烈疼痛請立即停止。

　　FS-1肩關(guān)節前屈練習

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、雙臂向前向上舉過(guò)頭頂，并在所能達到的最高點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要后仰或屈肘，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-2肩關(guān)節后伸練習

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背后握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、雙臂向后伸使健身棒離開(kāi)身體，并在所能達到的最遠點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要前驅或屈肘，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-3肩關(guān)節外旋練習

　　1、仰臥位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，

　　2、健側手臂用力，借助健身棒將患側手臂向外推，并在所能達到的最外側點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持上臂和肘關(guān)節不動(dòng)，始終貼住身體兩側，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-4肩關(guān)節內旋練習

　　1、站立位，健側手臂從頭部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患側手臂經(jīng)腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

　　2、健側手臂用力，向上拉動(dòng)健身棒，并在所能達到的最高點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持軀干挺直，雙手握緊，不要前驅或脫手，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-5肩關(guān)節外展和內收練習

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、練習外展時(shí)，健側手臂用力，借助健身棒將患側手臂向外推，并在所能達到的最外側點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　3、練習內收時(shí)，健側手臂用力，借助健身棒將患側手臂向內拉，并在所能達到的最內側點(diǎn)維持姿勢不動(dòng)，

　　4、注意始終保持雙肘伸直，

　　5、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內收位置上堅持5秒鐘。

　　FS-6肩胛骨主動(dòng)活動(dòng)度練習

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，

　　2、雙肩盡力向上聳，并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、雙肩盡力向后夾，像要把兩個(gè)肩胛骨對到一起，并維持姿勢不動(dòng)，

　　4、雙肩盡力向下伸，像要把兩個(gè)肩胛骨裝到口袋里一樣，并維持姿勢不動(dòng)，

　　5、注意始終保持軀干挺直，不要前驅或后仰，

　　6、練習時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個(gè)位置上堅持5秒鐘。

　　FS-7胸肌拉伸練習

　　1、面向門(mén)道或墻角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過(guò)頭，扶住門(mén)框或墻壁，

　　2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關(guān)節前方有牽拉感并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持軀干挺直，不要彎腰，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　FS-8肱二頭肌拉伸練習

　　1、面向墻壁站立，身體離墻約15-20厘米，患側手臂側平舉，并使掌心向下握拳頂住墻壁，

　　2、向健側旋轉身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持患側肘關(guān)節伸直，

　　4、練習時(shí)，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

　　最后|對付肩痛的 4 個(gè)建議

　　如果出現影響肩關(guān)節活動(dòng)的肩部疼痛，可能與肩相關(guān)結構損傷有關(guān)，別都當成「肩周炎」；

　　「中老年肩痛」絕大部分不是「肩周炎」，應請專(zhuān)業(yè)醫生來(lái)判斷；

　　磁共振檢查對肩痛的診斷有很大幫助，該做時(shí)就得做；

　　肩痛的人，明確病因后再決定是積極活動(dòng)，還是避免活動(dòng)，這樣才真正有助于康復。